Йога для початківців: хатха йога

hatha_ yogaСлово «йога» сьогодні знайоме практично кожній людині. Стародавній комплекс, психічних і фізичних вправ, популярний, як ніколи. Охочих долучитися – більш ніж достатньо. До їхніх послуг – досвідчені наставники, колективні та індивідуальні заняття, був би час і бажання зайнятися своїм здоров’ям.

Однак, перш, ніж платити за навчання, гроші, до речі, не самі, маленькі, непогано ознайомитися, хоча б у загальних рисах, з основними напрямками, принципами виконання і, доступними для початківців, позами йоги. А раптом виявиться, що цей важливий елемент індійської культури вам абсолютно чужий і нічого не дає ні душі, ні тілу? Адже і таке трапляється …

Отже, для початку, розглянемо одну зі складових йоги – хатха йогу, очисний процес включає в себе різні дихальні вправи і пози, і спробуємо виконувати їх самостійно.

Всі пози в хатха йоги, як і в йозі взагалі, називаються асанами. Асан цих досить багато: є дуже складні, для виконання яких необхідна тривала тренування, і є досить прості, доступні навіть початківцям.

При виконанні будь-яких асан хатха йоги, слід дотримуватися кількох рекомендацій:

  • стежити за диханням;
  • при нахилах виконувати видих, при випрямленні – вдих;
  • при тривалому перебуванні в одній позі можна виконувати повне дихання йогів;
  • всі вправи виконувати на твердому підлозі.

Одна з основних асан – поза лотос (падмасана) І її похідні: напівлотоса (Сидхасана) і легка поза (Сукхасана), зображені: на рис.1., 2,3.

lotos

polulotos

рис 1 поза лотос                                                           рис 2 поза напівлотоса

Sukhasana_

рис 3 легка поза

При виконанні цих асан свідомість зосереджуємо на серце.

Найбільш важкою є падмасана. Відразу приймати її навряд чи вийде, тому для початку потрібно освоїти напівлотоса або легку позу.

Перераховані асани дозволяють підвищити психічну і фізичну стійкість, тренують концентрацію уваги і відмінно підходять для виконання всіх видів йогівської дихання.

Кобра (бхужангасана) приведена на рис.4. Корисна для виправлення різних деформацій хребта. Вона мобілізує нервові центри, усуває біль в спині, зміцнює м’язи спини і черевні м’язи.

posa_kobra

рис 4 поза кобра

Техніка виконання: лежачи обличчям вниз на підлозі, напружуючи м’язи спини і шиї, піднімаємо голову і тулуб, наскільки можливо вгору. Руки при цьому служать опорою. При піднятті тулуба вгору робимо вдих 8 секунд, потім затримка дихання на 16 сек, при опусканні тіла робимо видих 16 секунд.

 Поза трикутника (тріконасана) приведена на рис. (5). Тріконасана тонізує нерви хребта, допомагає при захворюваннях шлунка, підсилює перистальтику. Тіло стає більш гнучким.

joga-dlja_nachinajushhih_treugolnik

рис 5 поза трикутник

Техніка виконання: при виконанні Тріконасана руки спочатку піднімаємо в сторони, далі робимо нахили вліво або вправо. При нахилах робимо видих, при випрямленні – вдих, увагу концентруємо на хребті.

Голово-колінна поза (пашімотасана) зображена на рис. 6

holovokolennaja_poza

рис 6 голово – колінна поза

Техніка виконання: сидячи, витягуємо руки вперед, робимо вдих. Далі нахиляється вперед таким чином, щоб пальці рук діставали до пальців ніг. При нахилі повільно робимо видих і втягуємо живіт. У цій позі затримуємо дихання на кілька секунд. Свідомість направляємо на сонячне сплетіння. Далі випрямлюємося, роблячи вдих.

Голово-колінна поза – дуже гарна вправа для всіх органів черевної порожнини, вона допомагає усунути деформацію хребта, сприяє поліпшенню його еластичності, а також зміцнює поперекові і черевні м’язи.

Лук (Дханурасана) зображена на рис 7. Поза цибулі стимулює діяльність ендокринних залоз (особливо щитовидної залози), позитивно впливає на роботу печінки, нирок, наднирників, а також на роботу статевих залоз. Ця вправа зміцнює хребет, перешкоджає ожирінню, зміцнює нервові центри, розташовані уздовж хребта.

poza_luk

рис 7 поза цибулю

Техніка виконання: в положенні лежачи необхідно захопити руками ноги, підняти голову і прогнутися вгору, притягаючи ноги до себе. Вигинаючись, робимо глибокий вдих, затримуємо повітря на 8-10 секунд. Повертаючись у вихідне положення, робимо видих.

Плуг (халасана) зображена на рис.8. Поза покращує кровообіг, в зв’язку зі стисненням внутрішньої поверхні хребта і розтягуванням його зовнішньої поверхні. Халасана особливо корисна для людей, які ведуть сидячий спосіб життя, так як вона усуває викривлення хребта. Поза плуга надає омолоджуючу дію на печінку, нирки, підшлункову залозу, попереджає жирові відкладення. Халасана зміцнює грудну клітку, покращує роботу головного мозку

poza_plug

рис 8 поза плуг

Техніка виконання: лежачи на спині, випрямляє руки вздовж тулуба, робимо вдих, піднімаємо ноги і заводимо їх за голову, поки пальці ніг не торкнуться підлоги. Стежимо за тим, щоб коліна були випрямлені, а підборіддя впирався в груди. У такому положенні залишаємося 5-20 секунд. При цьому, можна затримувати дихання на кілька секунд, після чого повертаємося в початкове положення, роблячи видих.

Верблюд (пурна Супта вайрасана) зображена на рис.9. Ця поза має великий терапевтичний ефект. На думку йогів, вона корисніша, ніж поза кобри або цибулі, покращує рухливість і гнучкість суглобів, покращує самопочуття і настрій.

posa_verblud

рис 9 поза верблюд

Техніка виконання: стоячи на колінах, на вдиху поволі відхиляємося тому, поки руки не торкнуться п’ят. При фіксації пози робимо затримку дихання, випрямляючи, робимо видох.Особое місце серед асан займають так звані перевернуті пози. До них відносяться сарвангасана (свічка) і сіршасана (стійка на голові). Вони покращують циркуляцію крові в голові, все відділи шийного ділянки, а легкі більш повно наповнюються кров’ю і очищаються.

Свічка (сарвангасана) ізображена на рис.10. При її виконанні увагу зосереджуємо на щитовидній залозі. Ця поза розтягує м’язи спини, покращує роботу залоз внутрішньої секреції. Піднімаючи ноги, робимо видих 3-5 секунд. Підборіддя повинен упиратися в верхню частину грудей. Стояти в позі потрібно 1-2 хвилини, при цьому дихання повинно бути ритмічним.

posa_svecha

рис 10 поза свічка

І наостанок, стійка на голові (сіршасана) – одна з найважливіших поз йоги (рис.11). На думку йогів, основний ефект стійки на голові, це чудове постачання кров’ю головного мозку, що особливо корисно для людей розумової праці. Також сіршасана є хорошим засобом від розширення вен на ногах. Під час виконання цієї пози дихання нормальне. Тривалість стояння на голові починаємо з 1-2 хвилин, поступово збільшуючи до 3-5 хвилин.

posa_ stojka_na_holove

рис 11 поза стійка на голові

Слід враховувати, що перевернуті пози йоги протипоказані людям з хворим серцем і гіпертонікам.

Асани хатха-йоги є потужним засобом для зміцнення тіла фізично і духовно. Звичайно, швидко навчитися виконувати різні вправи для непідготовленої людини дуже складно. Однак, освоївши навіть частина асан, ви досягнете удосконалення вашого рухового апарату, збільшите рухливість суглобів і хребта, зможете в значній мірі поліпшити діяльність життєво важливих внутрішніх органів. А це неодмінно позначиться і на настрої, і на вашому світосприйнятті – зміцнюючи своє тіло, людина домагається зміцнення духу! Ваше здоров’я у ваших руках!

Ссылка на основную публикацию