Калістеніка програма тренувань для початківців

Рівет тобі Читач! Сподіваюся, ти читаєш цю статтю не випадково. І якщо це так, то дозволю собі зробити наступний висновок – ти хочеш стати на шлях усвідомлених тренувань. Що таке усвідомлені тренування і навіщо воно взагалі потрібне? Якщо ти займаєшся вже деякий час тренуваннями з власною вагою, то знаєш, звичайно, що такі тренування можуть бути дуже різноманітні.

Вправ і елементів дуже багато, особливо це стосується верхньої частини тіла. Звичні підтягування та віджимання можуть швидко набриднути і ти починаєш відчувати нові вправи і методи. Пробуєш нові елементи, ставиш техніку виконання.

Часто немає змоги зробити елемент і з сотого разу, наприклад, скільки разів ти намагався виконати рівну стійку на руках, і скільки разів виходило успішно? У цей момент настає час для усвідомлених тренувань. Це означає, що необхідна систематизація вправ, графік тренувань. Також бажана фіксація результатів в тренувальний щоденник. У цьому вам допоможе – калістеніка програма тренувань.

Від елемента до елементу

Послідовність вивчення елементів – це, звичайно, справа суто індивідуальна. Однак, мені здається не варто винаходити велосипед в цьому випадку. Є такий вид спорту – спортивна гімнастика, і в ньому вже закладені всі основи тренування з вагою власного тіла.

Немає потреби проводити повністю гімнастичні тренування, особливо якщо під рукою немає відповідного обладнання. Досить лише взяти послідовність вивчення силових статичних і статікодінаміческіх елементів. І послідовно йти по шляху від простого до складного.

Отже, база це – підтягування, віджимання на брусах, і обов’язково тренування м’язів корпусу (прес на турніку, прес лежачи, «човник»), тренування попереку (гиперєкстензия). Потім, продовжуючи робити базу, починаємо вчити стійку на руках (спочатку тільки біля стіни, пізніше і без опори на стіну), вихід на дві руки на перекладині, передній вис.

Паралельно з вивченням стійки обов’язково підключаємо вправу «місток» – це взагалі основа основ у вивченні стійки на руках. Потім, десь через 4-6 місяців, коли в стійці на руках є певний прогрес (затримуємо хоча б секунд на 5-6) тоді починаємо вчити стійку на руках силою.
kalistenika

Приблизно через рік (у кого-то і раніше, через півроку) таких тренувань відкриваються нові можливості у вивченні силових елементів – спічаг (стійка силою з прямими ногами і прямими руками), стійка на об’єктах (на брусах, наприклад), горизонтальний упор (горизонт або Планш), задній вис (ластівка), і т. д. можна продовжувати список до нескінченності. Основа цих майбутніх можливостей – калістеніка програма тренувань.

Головне правило – нікуди не поспішати, добиватися правильного виконання елемента. Не треба стрибати з одного елемента на інший. Не вміючи робити стійку на руках марно вчити горизонт, що не підтягуючись, раз 5-10 не зробити якісний вихід на дві.

Від новачка до майстра

Отже, розібралися з послідовністю вивчення елементів. Тепер конкретна програма. Обов’язково добре розминаємося перед тренуванням, крутимо руками, нахили корпусу, бажано побігати хоч 5 хвилин.

Розминка повинна бути не менше 20-25 хвилин. У неї можна включити різноманітні елементи, стрибки, скакалку – важливо тільки не сильно втомитися.

Основна частина

  1. Підтягування верхнім хватом – 5 разів
  2. Віджимання на брусах – 10 раз
  3. Прес на турніку (висимо на турніку і піднімаємо прямі ноги до рук) – 10 раз
  4. Стійка на руках у стіни (у шведської стінки або будь-опори), спиною до стіни – 5 спроб
  5. Лежачи на рівній поверхні, робимо вправу «човник» – тримаємо секунд 30 за раз.
  6. Присідання, ноги на ширині плечей – 30-40 разів.

Це один цикл, один підхід – треба зробити 4-5 таких циклів. Можна міняти ширину хвата в підтягуваннях – спочатку середнім потім широким хватом, потім вузьким, знову середнім і т. П. Якщо занадто легко йде, то збільшуємо числа в два рази, т. Е. 10 раз підтягуємося і 20 раз робимо бруси, 20 раз прес. Для новачка це вся основна тренування, плюс є ще завершальна частина.

завершальна частина

Місток – встати в місток з положення лежачи на підлозі і простояти так 15-30 секунд. Ноги випрямити і якомога ближче поставити до прямих руках. Виходити спочатку буде погано, не біда – головне тут терпіння. Робимо 2-3 спроби по 15-30 секунд.

Стоячи, ноги разом, нахили до носків ( «складка») – 30 разів. Нахиляємося плавно, без ривків.

На цьому все, базова тренування закінчена. Якщо на вулиці тепло або тренуємося в теплому приміщенні, то варто зробити розтяжку ніг, потягнути шпагат. Таке тренування розвине силу і витривалість м’язів верхньої частини спини, рук, попереку, плечей, преса і корпусу.

Також м’язи ніг збільшать свою силову витривалість. Протягом перших 3-5 місяців ця програма складає основу тренування. У міру тренованості треба збільшувати кількість повторень у вправах. Також у міру тренованості варто підключити вільні ваги – ускладнення у вигляді жилета або рюкзака з вантажем, гирі або млинці від штанги підвішені до поясу.

Відновлення і графік

Відновлення після навантаження важливо так само як і сама навантаження. Це як дві частини одного цілого, як інь і янь. Тому важливо дотримуватися класичні рекомендації по відновленню – лягати спати не надто пізно, висипатися, харчуватися здоровою їжею мінімум 4 рази на день.

Графік тренувань новачка варто будувати виходячи з трьох занять на тиждень. У такому режимі треба провести перші два-три місяці, потім вже можна перейти на два дні навантаження і день відпочинку – два через один.

Взагалі після пари місяців систематичних занять за описаною вище програмі ти сам відчуєш, в якому ритмі і графіку тобі комфортно займатися. Пам’ятай тільки головне правило – не поспішати, добиватися правильного виконання елемента, закінченого вигляду для будь-якого руху.

Пару слів про ведення тренувального щоденника. Це звичайно тема для окремої статті. Щоденник – дуже зручний інструмент самоконтролю. До речі, користується популярністю в багатьох силових видах спорту – в бодібілдингу, у важкій атлетиці та пауерліфтингу.

Зазвичай в щоденнику записують кількість підходів і повторень вправи, самопочуття в процесі і після заняття. Таким чином, можна відстежити особистий прогрес в тренуваннях, зрозуміти рухаєшся ти вперед або стоїш на місці.

Слідкуйте за оновленнями блогу, коментуйте і удачі!

Ссылка на основную публикацию