Кращі вправи для підтягнутих сідниць в домашніх умовах

За останній час ідеал жіночої краси зазнав великих змін. Худі моделі, крокують по подіуму, канули в Лету і їх місце зайняли красуні зі спортивною статурою і округлими сідницями. У гонитві за красивою фігурою дівчата шукають різні тренування і дієти для того, щоб придбати бажані розміри і форми. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, то вправи в домашніх умовах будуть відмінним варіантом в досягненні поставленої мети. Красиві і округлі сідниці стануть прикрасою будь-якого образу, будь то спортивний або діловий костюм, купальник, легке плаття або звичайні джинси.

Такого результату неможливо досягти, просто вживаючи в їжу будь-які біодобавки, слідуючи дієті, використовуючи крему або інші косметичні засоби. Щоб відповідати сучасним стандартом краси, не обійтися без вправ, спрямованих на надання сідницях і стегнах бажаної форми і пружності. Ми підібрали для читачок нашого онлайн-журналу кращі вправи для підтягнутих сідниць, які кожна може робити вдома.

Як виконувати вправи для сідниць

Для того щоб домогтися поставлених цілей, необхідно мати велике бажання, прагнення і терпіння. Вправи потрібно буде повторювати регулярно і робити таку кількість повторів і підходів, щоб до кінця заняття було відчуття печіння і приємною болю в сідничних м’язах. Заняття в домашніх умовах мають кілька незаперечних плюсів:

  • вони не приносять підвищеної стомлюваності;
  • виконувати їх можна в зручний для вас час;
  • немає необхідності витрачати час і сили на дорогу в тренажерний зал.

Якщо ви поставили перед собою мету не тільки підвищити пружність сідниць, але і позбутися від жирового прошарку, то силові тренінги доведеться чергувати з кардионагрузками, такими як біг і стрибки на скакалці.

5 вправ, які допомагають створити ідеальні сідниці

Ми підібрали для наших читачів найпростіші і одночасні вправи, що дозволяють зробити стегна і сідниці міцними і підтягнутими.

присідання

Є базисним вправою для всебічного опрацювання сідниць. Розрізняють велику кількість варіацій цієї вправи, але для досягнення якнайшвидшого результату найголовніше – технічно правильний підхід і дихання.

Техніка виконання присідання:

  1. Ноги поставте ширше плечей, спину тримайте прямою.
  2. Опускайте таз так, щоб коліна були рівно над п’ятами, створюючи кут в 90 градусів. Не переносьте вагу на носки, робіть упор на п’яти, стежте за тим, щоб напружені під час занять були саме м’язи тазу, а не квадрицепса.

Згодом, необхідно збільшувати відстань в постановці ніг. Внаслідок цього збільшується навантаження на сідниці.

Присідання-пліє

При виконанні даної вправи задіяні не тільки сідничні м’язи, але і внутрішня поверхня стегна.

Техніка виконання присідання-пліє:

  1. Ноги ставимо ширше, ніж при присіданні, а шкарпетки дивляться назовні.
  2. Присідаючи, таз відводимо назад, коліна і раніше повинні знаходитися над п’ятами.

Вправа повторюється кілька разів, їх кількість постійно зростає.

випади

Завдяки цій вправі можна легко і швидко сформувати округлі і опуклі сідниці, а щоб воно не було нудним і монотонним, пропонуємо вам кілька його варіантів:

Класичні. Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма, виконуємо максимально широкий крок однією ногою вперед, в той час як друга згинається в коліні під прямим кутом. Повторюємо те ж саме з іншою ногою.

Зворотні. Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма, виконуємо максимально широкий крок однією ногою назад. Передню ногу згинаємо так, щоб вона була зігнута під кутом 90 градусів.

Болгарські. Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, задню ногу поміщаємо на край стільця, передню згинаємо так, щоб вийшов кут в 90 градусів. Коліно також не повинно заходити за лінію носка.

У всіх вправах чергуємо праву і ліву ноги, якщо вправи робимо без обважнювачів, повторюємо велике число раз, до печіння в м’язах. Якщо ж використовуємо обважнювачі, кількість повторів скорочується. Такі вправи необхідні виконувати через день, щоб м’язи встигали відпочити і хоча б раз на тиждень збільшуємо кількість повторів.

місток

Техніка виконання містка:

  1. Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, розташовуючи їх так, щоб відстань між ними було одно ширині плечей.
  2. Піднімаємо таз, затримуємося в такому положенні декілька секунд, повертаємося в початкове положення. При підйомі повинно відчуватися напруга в області сідниць і стегон.
  3. Якщо цю вправу здається вам занадто простим, можна ускладнити його. Зводимо ноги разом і маємо в своєму розпорядженні на піднесення до 30 сантиметрів.

При такій постановці будуть задіяні м’язи зовнішньої і внутрішньої поверхні стегна.

«Ходьба» на сідницях

Ця вправа допомагає не тільки придбати бажану форму, але і за допомогою «масажу» покращує кровопостачання і допомагає звести целюліт до мінімуму або зовсім позбутися від нього.

Техніка виконання «Ходьби» на сідницях:

  1. Сидячи з прямою спиною ноги виставляємо вперед, руки зігнуті в ліктях, напружуючи м’язи стегна і сідниць переставляємо ногу вперед.
  2. Ті ж дії повторюємо другою ногою.

Таких «кроків» потрібно зробити не менше 20, пересуваючись з одного кінця кімнати в інший.

Секрети 100% -го успіху

Не дивлячись на те, що всі ці вправи ми робимо вдома без нагляду фітнес-інструктора, не можна допускати пропусків занять і будь-яких поблажок. Тренування повинні бути регулярними, бажано в один і той же час доби. Перед заняттями необхідно провести розминку, а після – затримку, спокійне розтягнення задіяних м’язів. Це може займати від 5 до 15 хвилин. Найголовніше – це техніка виконання, а не кількість підходів.

Новачкам слід звернути увагу на постановку ніг і з плином часу, коли ці рухи дійдуть до автоматизму, і навантаження вже буде здаватися недостатньою, слід збільшити кількість повторів і підходів.

Крім вправ належну увагу потрібно приділити раціону. Звичне харчування краще збагатити білками і повільними вуглеводами, а також слід випивати від 1,5 до 2 літрів води протягом дня.

Ссылка на основную публикацию