Кращі вправи для ранкової гімнастики

Ранкова зарядка допомагає організму прийти в тонус після тривалого відпочинку і підвищує його працездатність, поліпшує кровообіг, активізує роботу клітин головного мозку і просто допомагає почати новий день в гарному настрої. Крім цього, гімнастика після сну за умови її регулярного виконання служить і відмінною профілактикою таких поширених захворювань як остеохондроз, радикуліт, артрит, артроз і т. Д. Спробуємо розібратися, які ж саме вправи найкраще підходять для ранкових тренувань, і про які важливі правила не можна забувати, вирішивши після нічного сну «заряджати» свій організм за допомогою гімнастики.

Для чого потрібна зарядка вранці?

Сучасне життя з її шаленим ритмом частіше за все не залишає людині часу на неквапливе пробудження, вимагаючи від нього активних дій мало не відразу після того, як задзвенів будильник. А якщо додати до цього ще й часта відсутність можливості повноцінно відпочивати вночі, постійні емоційні навантаження і перевтома, підсумок може бути дуже не до вподоби: організм людини буде перебувати в стані стресу вже з самого ранку, хоча йому ще протягом найближчих 12-15 годин доведеться де -то черпати енергію для роботи і повсякденних справ. Не дивно, що самопочуття і настрій в цьому випадку залишають бажати кращого.
Сучасний ритм життя змушує приступати до справ відразу після пробудження

Однак вихід з цієї ситуації існує, і він набагато простіше, ніж може здатися на перший погляд. Нескладна бадьорить гімнастика після сну допомагає істотно прискорити процес пробудження, ефективно справляючись з млявістю і загальмованістю після нічного відпочинку, тоді як без неї організму іноді потрібні навіть не хвилини, а годинник, щоб повністю прийти в норму. Приділяючи таких вправ зовсім небагато часу, можна істотно поліпшити мікроциркуляцію крові, завдяки чому кожна клітина організму буде отримувати необхідне для нормальної роботи кількість кисню і поживних речовин. А значить, зникнуть багато проблем в роботі нервової, серцево-судинної системи і головного мозку, підвищиться швидкість реакції, а розумова діяльність стане набагато більш продуктивною. Крім цього, подібні тренування позитивно впливають і на лімфоток, сприяючи очищенню організму від токсинів і шлаків.

Комплекси вправ для ранкової гімнастики

Зарядка потрібна, щоб пробудити організм, а не накачатися

Говорячи про ранкову зарядку, перш за все необхідно розуміти, що основне призначення гімнастики після сну полягає в тому, щоб «розбудити» організм, а не накачати м’язи. Тому і вправи, рекомендовані для занять вранці, не мають нічого спільного з серйозними фізичними навантаженнями, до яких серце після тривалої роботи в більш спокійному режимі може бути просто не готове. Багато з таких вправ взагалі слід виконувати прямо в ліжку, хоча своєї ефективності через це вони не втрачають.

Ранкова гімнастика повинна стати такою ж обов’язковою процедурою, як чищення зубів, наприклад, тому час краще розраховувати таким чином, щоб їй можна було вільно присвятити 10-15 хвилин. Перше, що необхідно зробити, прокинувшись – м’яко і повільно потягнутися всім тілом, не відкриваючи при цьому очей. Це допоможе почати ранок з приємних відчуттів і підготує м’язи до роботи. Потім корисно буде зробити кілька глибоких вдихів і видихів, причому на вдиху живіт слід якомога сильніше надувати, а на видиху – глибоко втягувати. Це сприяє припливу крові до органів травлення і забезпечує їх активну і правильну роботу. Далі можна переходити безпосередньо до самої зарядці.

Перший етап: прямо в ліжку

Перший етап зарядки – прямо в ліжку

Гімнастика в ліжку включає в себе наступні вправи:

  • інтенсивно моргнути очима (50-60 разів);
  • розтерти перенісся, чоло і вушні раковини долонями, щоб з’явилося відчуття тепла на шкірі;
  • кілька разів міцно стиснути і розтиснути кулаки;
  • ретельно помасажувати стопи;
  • кілька разів з силою натиснути потилицею на подушку;
  • витягнутися всім тілом, намагаючись головою і п’ятами впертися в спинки ліжка;
  • по черзі напружити і розслабити спочатку м’язи ніг, а потім живота, спини, рук і шиї (повторити не менше 3 разів);
  • обхопити подушку обома руками і якомога міцніше притиснути її до грудей (10-15 разів);
  • підтягнути коліна до живота, міцно обхопити їх руками, а потім постаратися випрямити ноги, надаючи самому собі опір (3 рази);
  • повернутися на лівий бік, притиснути коліна до підборіддя і, поклавши праву руку на підребер’ї, глибоко зітхнути 10-15 разів;
  • сісти на ліжку і виконати кругові рухи головою по 5-10 разів в кожну сторону.

Далі необхідно відновити дихання, протягом 1-2 хвилин повільно вдихаючи носом і видихаючи через рот, після чого можна переходити до наступного етапу зарядки, який передбачає вже більш серйозні вправи. Остаточно прогнати сон в цей час допоможуть додаткові звукові і зорові стимули – можна розсунути штори, які не пропускали в кімнату яскраве світло, відкрити кватирку і включити приємну музику.

Другий етап: розігрів

Після розминки в ліжку настав час приступати до цієї тренуванні

Зробивши всі необхідні приготування, можна переходити до самої тренуванні, що включає вправи для поліпшення кровообігу і розігріву м’язів:

  1. Лежачи на спині, максимально підняти ноги вгору, після чого виконати ступнями кругові рухи по 10 разів в кожну сторону. Потім протягом хвилини потрясти ногами в повітрі, щоб відновити еластичність зв’язок.
  2. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, звівши їх разом і притиснувши ступні до підлоги. Взявшись руками за коліна, розгойдувати їх в обидві сторони, намагаючись доторкнутися до підлоги. Працювати при цьому слід тільки руками, а ноги і тіло повинні залишатися розслабленими. Виконується вправа 10-15 разів.
  3. Сидячи на підлозі, випрямити ноги і спробувати дотягнутися руками до пальців ніг, не згинаючи їх у колінах.
  4. Встати на карачки таким чином, щоб руки залишалися абсолютно прямими, і, зробивши глибокий вдих, вигнути спину по-котячому, притискаючи при цьому підборіддя до грудей. Залишаючись в такому положенні, затримати подих на 8-10 секунд, після чого повільно видихнути, максимально прогнув спину в протилежну сторону і закинувши голову назад. Знову затримати дихання на 8-10 секунд, а потім на вдиху повторити все з початку. Виконувати вправу слід не менше 10 разів.
  5. Стоячи рачки, зробити глибокий вдих, а потім, видихнувши, опуститися сідницями на п’яти таким чином, щоб руки були максимально витягнуті вперед. Затриматися в такому положенні на 1 хвилину, а потім повернутися у вихідну позицію. Повторити вправу 10 разів.

Крім допомоги в пробудженні, така зарядка дуже ефективна при шийному остеохондрозі, болях в суглобах, м’язах і зв’язках, а також при радикуліті, артриті, артрозі і викривленні хребта. Крім цього, ранкової гімнастики обов’язково рекомендується приділяти час людям, що страждають від надмірної ваги і ведуть малорухливий спосіб життя.

Після тренування корисно буде натщесерце випити склянку води кімнатної температури, яка допоможе повільно пробудити внутрішні органи і активізує обмін речовин. Крім цього, відмінним завершальним етапом ранкової гімнастики, який набагато підвищить її ефективність, стане теплий, контрастний або холодний душ (але ні в якому разі не гарячий, інакше результат буде протилежним), а також обтирання або обливання водою.

Запобіжні заходи

Будь-які фізичні вправи при всій їх незаперечною користь будуть ефективні тільки в тому випадку, якщо правильно підходити до їх виконання. І перш за все це означає, що навантаження необхідно збільшувати поступово, особливо якщо мова йде про людей в віці або мають проблеми зі здоров’ям. Не варто з перших днів намагатися виконати весь комплекс вправ після сну в повному обсязі, стійко долаючи неприємні відчуття і біль. Такий підхід швидше нашкодить, ніж принесе позитивний результат. Тому, якщо ті чи інші рухи, наприклад, нахили або підйом ніг, викликають дискомфорт, краще відразу зупинитися і почати рухатися в протилежну сторону. Поступово діапазон рухів можна буде розширити, щодня трохи збільшуючи навантаження. І, звичайно, дуже важливо розуміти, що гімнастика після сну повинна не втомлювати, а, навпаки, заряджати енергією – тільки в цьому випадку можна дійсно розраховувати на бадьорість, гарне самопочуття і настрій на весь день.

Ссылка на основную публикацию