Кунжут: корисні властивості, склад, скільки потрібно з’їсти

Зовнішня оболонка надає насінню золотисто-коричневий відтінок. Обсмажені насіння мають не зовсім білий колір, але стають коричневими при обсмажуванні.

Насіння кунжуту володіють багатьма потенційними корисними властивостями і використовуються в народній медицині протягом тисячоліть. Вони можуть захистити від хвороб серця, цукрового діабету та артриту (1).

Однак вам може знадобитися з’їдати значну кількість – невелику жменьку в день – щоб отримати користь для здоров’я.

Ось корисні властивості кунжуту, їх харчова цінність та склад, а також рекомендації, як включити їх в раціон харчування.
Кунжут - корисні властивості, харчова цінність, як вживати

Кунжут – корисні властивості, харчова цінність, як вживати

1. Хороший джерело клітковини

Три столові ложки (30 г) неочищених насіння кунжуту забезпечують організм 3,5 г клітковини, що становить 12% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) (2, 3).

Оскільки середній рівень споживання клітковини в багатьох розвинених країнах становить лише половину від РСНП, регулярне вживання насіння кунжуту може допомогти збільшити споживання клітковини (4).

Клітковина добре відома своїми корисними властивостями в відношення здоров’я шлунково-кишкового тракту. Крім того, все більше даних свідчать про те, що клітковина може грати роль в зниженні ризику розвитку серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, ожиріння та цукрового діабету 2 типу (4).

30-грамова порція кунжуту забезпечує організм 12% від РСНП клітковини, яка життєво важлива для здоров’я вашого травного тракту.

2. Може знизити рівень холестерину і тригліцеридів

Деякі дослідження показують, що регулярне вживання насіння кунжуту може допомогти знизити високий рівень холестерину і тригліцеридів, які є факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань (5, 6).

Насіння кунжуту на 15% складаються з насичених жирів, на 41% з поліненасичених жирів і на 39% з мононенасичених жирів (3).

Дослідження показують, що споживання більшої кількості поліненасичених і мононенасичених жирів в порівнянні з насиченими жирами може допомогти знизити рівень холестерину і знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (7, 8, 9).

Більш того, насіння кунжуту містять два типи рослинних сполук – лігнано і фітостерини, які також можуть сприяти зниженню рівня холестерину (10, 11, 12).

Коли 38 осіб з підвищеним рівнем ліпідів у крові протягом 2 місяців щодня з’їдали по 5 столових ложок (40 г) очищених насіння кунжуту, у них спостерігалося 10% зниження рівнів «поганого» холестерину ЛПНЩ і 8% зниження рівнів тригліцеридів у порівнянні з групою плацебо (13).

Насіння кунжуту можуть допомогти знизити фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, включаючи підвищений рівень тригліцеридів і рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ.

3. Хороший джерело рослинного білка

Насіння кунжуту містять 5 грам білка на 30-грамову порцію (3).

Щоб максимізувати доступність білка, віддавайте перевагу смаженим насінням кунжуту. Процеси очищення і обсмажування знижують вміст оксалатів і фитатов – з’єднань, які перешкоджають переварюванню і засвоєнню білка (14, 15, 16).

Білок необхідний для вашого здоров’я, так як він допомагає будувати все від м’язів до гормонів.

Примітно, що насіння кунжуту містять незначну кількість лізину – незамінної амінокислоти, більш поширеною в продуктах тваринного походження. Однак вегани і вегетаріанці можуть компенсувати це, споживаючи рослинні білки з високим вмістом лізину – особливо бобові, такі як квасоля і нут (14, 17, 18).

З іншого боку, насіння кунжуту містять велику кількість метіоніну і цистеїну – двох амінокислот, які бобові не містять у великих кількостях (14, 18).

Насіння кунжуту, особливо очищені, є хорошим джерелом білка, який є необхідним будівельним матеріалом для вашого організму.

4. Чи можуть допомогти знизити кров’яний тиск

Високий кров’яний тиск є основним чинником ризику розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту (19).

Насіння кунжуту багаті магнієм, який може допомогти знизити кров’яний тиск (20).

Крім того, лігнано, вітамін E і інші антиоксиданти в насінні кунжуту можуть допомогти запобігти утворенню холестеринових бляшок в артеріях, потенційно підтримуючи здорове кров’яний тиск (21, 22).

В одному дослідженні люди з високим кров’яним тиском споживали 2,5 грама порошкоподібних насіння чорного кунжуту – менш поширеного виду – у формі капсул щодня.

Після одного місяця у них спостерігалося 6% зниження систолічного артеріального тиску (високого значення) в порівнянні з групою плацебо (23).

Насіння кунжуту багаті магнієм, що може допомогти знизити кров’яний тиск. Крім того, їх антиоксиданти можуть допомогти запобігти утворенню холестеринових бляшок.

5. Чи можуть підтримувати здоров’я кісток

Насіння кунжуту – як необроблені, так і оброблені – багаті декількома поживними речовинами, які покращують здоров’я кісток, хоча кальцій в основному міститься в зовнішній оболонці (3).

Три столові ложки (30 грам) насіння кунжуту містять (3, 24, 25, 26):

Неочищені насіння кунжуту

Очищені насіння кунжуту

кальцій 22% від РСНП 1% від РСНП
магній 25% від РСНП 25% від РСНП
Марганець 32% від РСНП 19% від РСНП
цинк 21% від РСНП 18% від РСНП

Однак насіння кунжуту містять природні сполуки під назвою оксалати і фітати – антінутріенти, які знижують засвоєння цих мінералів (27).

Щоб обмежити вплив цих сполук, спробуйте замочити, обсмажити або проростити насіння перед вживанням (15, 28).

Одне дослідження показало, що пророщування знижує концентрацію фитатов і оксалатів приблизно на 50% як в очищених, так і в неочищених насінні кунжуту (15).

Неочищені насіння кунжуту особливо багаті поживними речовинами, життєво важливими для здоров’я кісток, включаючи кальцій. Замочування, обсмажування або пророщування насіння кунжуту може поліпшити засвоєння цих мінералів.

6. Чи можуть зменшити запалення

Насіння кунжуту можуть боротися із запаленням.

Тривале низкоуровневое запалення може грати роль в розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи ожиріння і рак, а також хвороби серця і нирок (29).

Коли люди з захворюванням нирок щодня протягом 3 місяців з’їдали суміш з 18 г насіння льону і 6 г насіння кунжуту і гарбуза, їх запальні маркери знизилися на 51-79% (30).

Однак, оскільки це дослідження перевірило суміш насіння, протизапальну дію одних тільки насіння кунжуту є невизначеним.

Проте дослідження на тваринах в відношення впливу масла кунжуту на їх організми також вказують на протизапальні ефекти (31, 32, 33).

Це може бути пов’язано містяться в насінні кунжуту і їх маслі сполуками (34, 35).

Попередні дослідження показують, що насіння кунжуту і їх масло можуть володіти протизапальними властивостями.

7. Хороший джерело вітамінів групи B

Насіння кунжуту є хорошим джерелом деяких вітамінів групи B, які містяться як в оболонці, так і в насінні (15).

Видалення зовнішньої оболонки може або концентрувати, або видаляти деякі вітаміни групи B.

Три столові ложки (30 грам) неочищених і очищених насіння кунжуту містять (3):

Неочищені насіння кунжуту

Очищені насіння кунжуту

Тіамін (B1) 17% від РСНП 19% від РСНП
Ніацин (B3) 11% від РСНП 8% від РСНП
вітамін B6 5% від РСНП 14% від РСНП

Вітаміни групи B необхідні для багатьох процесів в організмі, включаючи правильну функцію клітин і обмін речовин (36, 37, 38).

Насіння кунжуту є хорошим джерелом тіаміну, ніацину і вітаміну B6, які необхідні для правильної клітинної функції і обміну речовин.

8. Чи можуть допомогти освіті клітин крові

Щоб виробляти еритроцити, вашому організму необхідно кілька поживних речовин, в тому числі що містяться в насінні кунжуту.

Три столові ложки (30 грам) насіння кунжуту містять (3, 38, 39):

Неочищені насіння кунжуту

Очищені насіння кунжуту

функції

Залізо 24% від РСНП 10% від РСНП Важливий компонент гемоглобіну, який переносить кисень в ваших еритроцитах
мідь 136% від РСНП 46% від РСНП Допомагає виробляти гемоглобін
вітамін B6 5% від РСНП 14% від РСНП Допомагає виробляти гемоглобін

Замочені, смажені або пророслі насіння кунжуту можуть збільшити поглинання цих мінералів (15).

Насіння кунжуту забезпечують організм людини залізом, міддю і вітаміном B6, які необхідні для формування і функціонування клітин крові.

9. Чи можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові

Насіння кунжуту містять мало вуглеводів, але містять багато білка і корисних жирів – все це може допомогти контролювати рівень цукру в крові (3, 40).

Крім того, це насіння містять пінорезінол – з’єднання, яке може допомогти регулювати рівень цукру в крові, пригнічуючи дію травного ферменту мальтази (41, 42).

Мальтаза розщеплює цукор мальтозу, яка використовується в якості підсолоджувача в деяких харчових продуктах. Вона також виробляється в вашому кишечнику в результаті перетравлення крохмалистих продуктів, таких як хліб і макарони.

Якщо пінорезінол пригнічує засвоєння мальтози, це може привести до зниження рівня цукру в крові. Однак необхідні людські дослідження.

Насіння кунжуту можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, тому що в них мало вуглеводів і багато білка і корисних жирів. Більш того, вони містять рослинні сполуки, які можуть допомогти в цьому відношенні.

10. Багаті антиоксидантами

Дослідження на тваринах і людях показують, що споживання насіння кунжуту може збільшити антиоксидантну активність в крові (23, 42).

Лігнано в насінні кунжуту діють як антиоксиданти, які допомагають боротися з окислювальним стресом – хімічною реакцією, яка може пошкодити ваші клітини і підвищити ризик виникнення багатьох хронічних захворювань (43, 44).

Крім того, насіння кунжуту містять форму вітаміну E, звану гамма-токоферолом – антиоксидантом, який може надавати особливий захист від серцево-судинних захворювань (45, 46).

Рослинні сполуки і вітамін E в насінні кунжуту діють як антиоксиданти, які борються з окислювальним стресом у вашому організмі.

11. Чи можуть підтримати вашу імунну систему

Насіння кунжуту є хорошим джерелом кількох поживних речовин, важливих для вашої імунної системи, в тому числі цинку, селену, міді, заліза, вітаміну B6 і вітаміну E (3, 47).

Наприклад, вашому організму необхідний цинк для розвитку і активації певних лейкоцитів, які розпізнають і атакують патогенні мікроорганізми.

Майте на увазі, що навіть легка і помірна ступінь дефіциту цинку може погіршити діяльність імунної системи (48).

Насіння кунжуту забезпечують близько 20% від РСНП цинку на порцію з 3 столових ложок (30 грам) (3).

Насіння кунжуту є хорошим джерелом кількох поживних речовин, які важливі для функціонування імунної системи, включаючи цинк, селен, мідь, залізо, вітамін B6 і вітамін E.

12. Чи можуть заспокоїти біль в коліні при артриті

Остеоартроз є найбільш поширеною причиною болю в суглобах і часто вражає коліна.

Декілька факторів можуть грати роль в розвитку артриту, в тому числі запалення і окисне пошкодження хряща в суглобах (49).

Сезамін – з’єднання в насінні кунжуту – має протизапальну і антиоксидантну дію, яке може захистити ваш хрящ (50, 51).

У двомісячному дослідженні люди з артритом колінного суглоба щодня з’їдали 5 столових ложок (40 г) порошку насіння кунжуту разом з лікарською терапією. Вони випробували зменшення болю в коліні на 63% в порівнянні з 22% зменшенням в групі, що використовує тільки лікарську терапію.

Крім того, група насіння кунжуту показала більше поліпшення в простому тесті на рухливість і більше зниження деяких маркерів запалення в порівнянні з контрольною групою (49, 52).

Сезамін – з’єднання в насінні кунжуту – може допомогти зменшити біль в суглобах і підтримувати рухливість при артриті колінного суглоба.

13. Чи можуть підтримувати здоров’я щитовидної залози

Насіння кунжуту є хорошим джерелом селену, забезпечуючи 18% від РСНП як в неочищених, так і в очищених від шкірки насінні (3).

Ваша щитовидна залоза містить найвищу концентрацію селену серед всіх органів вашого тіла. Цей мінерал грає життєво важливу роль у виробленні гормонів щитовидної залози (53, 54).

Крім того, насіння кунжуту є хорошим джерелом заліза, міді, цинку і вітаміну B6, які також підтримують вироблення гормонів щитовидної залози і допомагають здоров’ю щитовидної залози (55, 56, 57).

Насіння кунжуту є хорошим джерелом поживних речовин, таких як селен, залізо, мідь, цинк і вітамін B6, які підтримують здоров’я щитовидної залози.

14. Чи можуть допомогти гормонального балансу під час менопаузи

Насіння кунжуту містять фітоестрогени – рослинні сполуки, які схожі на гормон естроген (58, 59).

Тому насіння кунжуту можуть бути корисні для жінок, коли рівень естрогену падає під час менопаузи. Наприклад, фітоестрогени можуть допомогти протидіяти припливи і інших симптомів низького рівня естрогену (60).

Більш того, ці сполуки можуть знизити ризик розвитку деяких захворювань, таких як рак молочної залози, під час менопаузи. Однак необхідні подальші дослідження (46, 61).

Фітоестрогени – це сполуки, що містяться в насінні кунжуту, які можуть принести користь жінкам, що переживають менопаузу.

Як вживати насіння кунжуту

Насіння кунжуту можуть надати багатьох страв горіховий смак.

Щоб поліпшити смак і харчову цінність насіння кунжуту, обсмажте їх при температурі 180 ° C протягом декількох хвилин, періодично помішуючи, поки вони не досягнуть світло-золотисто-коричневого кольору.

Спробуйте додати насіння кунжуту в:

  • рагу
  • тушковане брокколі
  • вівсяну кашу
  • гранола
  • Хліб і кекси
  • печиво
  • йогурт
  • смузі
  • салати
  • Заправку для салату
  • хумус
  • гарніри

Крім того, ви можете використовувати пасту з кунжутного насіння – також відому як тахини – замість арахісової пасти або хумус.

Подрібнене насіння кунжуту або борошно з кунжуту, можна використовувати для випічки, приготування смузі і багато чого іншого.

Однак алергія на кунжут стає все більш поширеною, тому вам, можливо, слід проявляти обережність при приготуванні їжі для групи людей (62, 63).

Насіння кунжуту можуть поліпшити смак багатьох страв, в тому числі салатів, мюслі, випічки і рагу. Тахіні і кунжутна борошно – інші продукти, зроблені з насіння кунжуту.

Підведемо підсумок

  • Насіння кунжуту є хорошим джерелом корисних жирів, білків, вітамінів групи B, мінералів, клітковини, антиоксидантів та інших корисних рослинних компонентів.
  • Регулярне вживання в їжу значних порцій цього насіння може допомогти контролювати рівень цукру в крові, боротися з болем при артриті і знижувати рівень холестерину.
  • Щоб оптимізувати споживання поживних речовин, ви можете їсти вимочені, смажені або пророщене насіння кунжуту.
Ссылка на основную публикацию