Лютеїн і зеаксантин: користь, норма споживання, продукти

Однак лютеїн і зеаксантин більшою мірою відомі в зв’язку з їх функцією в захисті очей.

У цій статті обговорюється користь лютеїну і зеаксантину, а також норма споживання, безпеку і в яких продуктах вони містяться у великій кількості.

Лютеїн і зеаксантин: користь, норма споживання, продукти

Вони є важливими антиоксидантами

Лютеїн і зеаксантин є потужними антиоксидантами, які захищають ваш організм від нестабільних молекул, які називаються вільними радикалами.

В надлишку вільних радикалів можуть пошкодити ваші клітини, сприяти старінню і привести до прогресування таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, рак, цукровий діабет 2 типу та хвороба Альцгеймера (1, 2).

Лютеїн і зеаксантин захищають білки, жири і ДНК організму від стресорів і можуть навіть допомогти переробляти глутатіон – ще один ключовий антиоксидант в вашому організмі (3).

Крім того, їх антиоксидантні властивості можуть знижувати рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, тим самим зменшуючи накопичення холестеринових бляшок в артеріях і знижуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань (3, 4, 5).

Лютеїн і зеаксантин також захищають очі від пошкодження вільними радикалами.

Ваші очі вимагають великої кількості кисню, що, в свою чергу, сприяє виробництву шкідливих вільних радикалів кисню. Лютеїн і зеаксантин скорочують рівень цих вільних радикалів, тому вони більше не можуть пошкодити вашим очним клітинам (6).

Ці каротиноїди, мабуть, працюють краще разом і можуть ефективно боротися з вільними радикалами в поєднанні, навіть при однаковій концентрації (7).

Лютеїн і зеаксантин є важливими антиоксидантами, які захищають ваші клітини від пошкоджень. В першу чергу, вони сприяють зменшенню рівня вільних радикалів в ваших очах.

Вони підтримують здоров’я очей

Лютеїн і зеаксантин є єдиними дієтичними каротиноидами, які накопичуються в сітківці, особливо в області макули (жовтої плями), розташованої в задній частині ока.

Оскільки вони виявлені в концентрованих кількостях в макуле, їх стали називати макулярної пігментами (8).

Макула необхідна для зору. Лютеїн і зеаксантин працюють як важливі антиоксиданти в цій області, захищаючи ваші очі від шкідливих вільних радикалів. Вважається, що скорочення цих антиоксидантів з часом може погіршити здоров’я очей (9, 10).

Лютеїн і зеаксантин також діють як природний захист від сонячних променів, поглинаючи надлишок синього світла. Вважається, що вони в значній мірі захищають ваші очі від шкідливого впливу синього світла (9).

Нижче наведені деякі захворювання, при яких лютеїн і зеаксантин можуть допомогти:

  • Вікова дегенерація жовтої плями (макулодистрофії): Споживання лютеїну і зеаксантину може захистити від прогресування макулодистрофії до сліпоти (11, 12, 13).
  • катаракта: Катаракта – це каламутні плями на передній частині очі. Вживання продуктів, багатих лютеином і зеаксантином, може уповільнити їх утворення (14, 15).
  • діабетична ретинопатія: У дослідженнях на тварин з цукровим діабетом додавання цих каротиноїдів зменшувало маркери окисного стресу, який ушкоджує очі (16, 17, 18).
  • Відшарування сітківки: У щурів з відшаруванням сітківки, яким вводили ін’єкції лютеїну, клітини сітківки гинули на 54% менше, ніж у тих, кому вводили кукурудзяна олія (19).
  • увеїт: Це запальне захворювання в середньому шарі очі. Лютеїн і зеаксантин можуть допомогти зменшити залучений в захворювання запальний процес (20, 21, 22).

Дослідження, в яких вивчалася дія лютеїну і зеаксантину на здоров’я очей є багатообіцяючими, але не всі дослідження показують корисні ефекти. Наприклад, в деяких дослідженнях не було виявлено жодного зв’язку між споживанням цих каротиноїдів і ризиком раннього початку вікової дегенерації жовтої плями (11, 23).

Хоча грають роль безліч факторів, наявність достатньої кількості лютеїну і зеаксантину як і раніше має вирішальне значення для вашого загального здоров’я очей.

Лютеїн і зеаксантин можуть допомогти поліпшити стан або зменшити прогресування багатьох захворювань очей, але вони не можуть знизити ризик раннього початку вікової макулярної дегенерації.

Можуть захистити вашу шкіру

Тільки в останні роки були виявлені позитивні ефекти лютеїну і зеаксантину в відношення здоров’я шкіри.

Їх антиоксидантні ефекти дозволяють їм захищати шкіру від сонячних ультрафіолетових променів (24).

Двотижневе дослідження на тваринах показало, що у щурів, які отримували 0,4% збагачену лютеином і зеаксантином їжу, було менше індукованого УФ-B променями запалення шкіри, ніж у тих, хто отримував тільки 0,04% цих каротиноїдів (25).

В іншому дослідженні у 46 осіб, що мали від легкого до помірного ступеня тяжкості сухість шкіри, було виявлено, що у тих, хто отримував 10 мг лютеїну і 2 мг зеаксантина, значно покращився тон шкіри в порівнянні з контрольною групою (26).

Крім того, лютеїн і зеаксантин можуть захистити ваші клітини шкіри від передчасного старіння і індукованих УФ-B променями пухлин (27).

Лютеїн і зеаксантин працюють як підтримують антиоксиданти у вашій шкірі. Вони можуть захистити її від ушкодження сонячними променями, можуть допомогти поліпшити тон шкіри і сповільнити старіння.

Добавки лютеїну і зеаксантину

Для запобігання втрати зору або захворювань очей, експерти рекомендують приймати добавки (препарати) лютеїну і зеаксантину.

Їх зазвичай отримують з квіток календули і змішують з воском, але також можуть отримувати синтетичним шляхом (10).

Ці добавки особливо популярні серед літніх людей, які стурбовані погіршенням здоров’я очей.

Низькі рівні лютеїну і зеаксантину в очах пов’язані з віковою макулярною дегенерацією (макулодистрофію) і катарактою, в той час як більш високі рівні цих каротиноїдів в крові пов’язані зі зменшеним на 57% ризиком макулодистрофії (6, 28, 29).

Інші люди можуть також приймати вітаміни з лютеином і зеаксантином, так як дієтичні надходження каротиноїдів часто низькі (13).

Добавки цих каротиноїдів також можуть поліпшити ваш загальний антиоксидантний статус, що може забезпечити більший захист від стресорів.

Добавки лютеїну і зеаксантину стали дуже популярними серед людей, що займаються здоров’ям очей, але також можуть принести користь тим, хто відчуває дефіцит цих каротиноїдів.

Добова норма споживання лютеїну і зеаксантину

В даний час немає рекомендованої добової норми споживання цих каротиноїдів.

Більш того, кількість лютеїну і зеаксантину, необхідне вашому організму може залежати від кількості стресу, який він переносить. Наприклад, курцям може знадобитися більше лютеїну і зеаксантину, так як вони мають більш низький рівень каротиноїдів в порівнянні з некурящими (3).

За оцінками, люди споживають в середньому 1-3 мг лютеїну і зеаксантину щодня. Однак, щоб знизити ризик розвитку вікової дегенерації жовтої плями вам може знадобитися набагато більше, ніж це кількість (13).

Фактично, 6-20 мг дієтичного лютеїну в день пов’язані зі зменшенням ризику розвитку захворювань очей (13, 30).

Дослідження з вивчення пов’язаних з віком захворювань очей (AREDS2), Показали, що 10 мг лютеїну і 2 мг зеаксантина викликали значне зниження прогресування (до пізньої стадії) пов’язаної з віком макулодистрофії (31).

Аналогічним чином, прийом добавок, доза яких становить 10 мг лютеїну і 2 мг зеаксантина, може поліпшити загальний тон шкіри (26).

10 мг лютеїну і 2 мг зеаксантина виявляються ефективними в дослідженнях, але необхідні подальші дослідження для визначення оптимального дозування для здоров’я.

Потенційні побічні ефекти і безпеку

Мабуть, існує дуже мало побічних ефектів, пов’язаних з добавками лютеїну і зеаксантину.

Великомасштабне п’ятирічне дослідження очей не виявило побічних ефектів добавок цих каротиноїдів. Єдиним побічним ефектом було виявлення деякої міри пожовтіння шкіри, яка не вважається шкідливим (32).

Проте в одному з досліджень було виявлено розвиток кристалічної макулопатіі у літньої жінки, яка брала 20 мг лютеїну в день, а також споживала продукти з високим вмістом лютеїну протягом восьми років.

Як тільки вона перестала приймати добавку, кристали зникли в одному оці, але залишилися в іншому (33).

Лютеїн і зеаксантин мають відмінний профіль безпеки (34, 35).

За оцінками дослідників, щоденний прийом 1 мг на кг маси тіла лютеїну і 0,75 мг на кг маси тіла зеаксантина є безпечними. Для 70-кілограмового людини це еквівалентно 70 мг лютеїну і 53 мг зеаксантина (10).

Дослідження на щурах не виявило побічних ефектів лютеїну або зеаксантина при щоденних дозах до 400 мг на кг маси тіла, що було найвищою дозою серед усіх досліджень (35).

Хоча дуже мало повідомлень про побічні ефекти препаратів лютеїну і зеаксантину, необхідні додаткові дослідження для виявлення потенційних побічних ефектів при дуже високих дозах.

Лютеїн і зеаксантин повністю безпечні для прийому в якості добавки в рекомендованих дозах, але з часом може відбуватися пожовтіння шкіри.

У яких продуктах міститься лютеїн і зеаксантин

Хоча ці каротиноїди несуть відповідальність за яскраві кольори багатьох фруктів і овочів, їх фактично виявляють у великих кількостях в зелених листових овочах (26, 36).

Цікаво, що хлорофіл в темно-зелених овочах маскує пігменти лютеїну і зеаксантину, тому овочі виглядають зеленими за кольором.

До основних джерел цих каротиноїдів відносяться браунколь, петрушка, шпинат, брокколі і горох. Кучерява капуста є одним з кращих джерел лютеїну – 48-115 мкг на грам капусти. Для порівняння, морква може містити тільки 2,5-5,1 мкг лютеїну на грам (36, 37, 38).

Апельсиновий сік, медова диня, ківі, червоний перець, гарбуз і виноград також є хорошими джерелами лютеїну і зеаксантину, і ви можете також знайти пристойну кількість цих каротиноїдів у твердій пшениці і кукурудзі (3, 36, 39).

Крім того, яєчний жовток може бути важливим джерелом лютеїну і зеаксантину, так як високий вміст жиру в жовтку може поліпшити ступінь засвоєння цих поживних речовин (36).

Жири покращують засвоєння лютеїну і зеаксантину, тому включення їх в ваш раціон, наприклад, оливкова олія в салат із зелених овочів або додавання вершкового масла, або кокосового масла під час їх приготування, є хорошою ідеєю (10).

Темно-зелені овочі, такі як кучерява капуста, шпинат і брокколі, є фантастичними джерелами лютеїну і зеаксантину. Добрими джерелами є такі продукти, як яєчний жовток, перець і виноград.

Підведемо підсумок

  • Лютеїн і зеаксантин є потужними антиоксидантними каротиноидами, які містяться у великій кількості в темно-зелених овочах і доступні в формі добавок.
  • Добова норма становить 10 мг лютеїну і 2 мг зеаксантина. Ця кількість може поліпшити тон шкіри, захистити шкіру від сонячних променів і зменшити прогресування макулодистрофії і катаракти.
  • Дієтичні надходження цих каротиноїдів низькі в звичайному раціоні харчування сучасної людини, можливо, даючи вам ще одну вагому причину збільшити споживання фруктів і овочів.
Ссылка на основную публикацию