Методика повноцінного сну тривалістю 4 години

Людині на добу, по дослідженню вчених, необхідно відпочивати 6-8 годин. Але бувають ситуації, коли робочого дня не вистачає для реалізації задуманих планів. І постає питання «як виспатися за 4 години», щоб на наступний день відчувати себе бадьорим і відпочив. Методика швидкого сну існує, але постійно впроваджувати її в життя не рекомендується. Збивається біологічний ритм життя людини, організм швидше зношується, настає хронічна втома.

Що відбувається з організмом уві сні

Вважається, що найкращий час відходу до сну – 22-24 години. У цей період з’являється можливість швидко заснути:

  • гормон мелатонін, що виробляється шишкоподібним ділянкою головного мозку, відповідає за процес засинання, який триває всього 10-15 хвилин з періодичністю 1,5-2 години;
  • з 22-ї години вечора до 4 години ранку організм відновлює нервову систему на клітинному рівні;
  • швидкий сон в період з 20 до 24 годин дозволяє людині відпочити вночі в 2 рази продуктивніше, ніж після півночі;
  • о пів на четверту ранку починають активізуватися дихальні руху.

Час з 22 до 3:30 вважається найбільш придатним для відпочинку, що дозволяє висипатися всього за чотири години.

Яким буває сон

Повільний і швидкий сон

Якість сну людини підрозділяється на 2 види: швидкий і повільний. У нічний період швидкого сну (15-20 хвилин) мозок переробляє отриману інформацію за добу і готує організм до наступного робочого дня. Сплячого в цей час важко розбудити. Але щоденне використання швидкого сну не дозволяє організму повноцінно відпочити.

Повільний сон триває близько 2 годин і має 4 фази:

  1. Людина починає дрімати, а мозок активно працює, розкладаючи «по поличках» знання, отримані протягом дня. Сновидіння повні яскравих образів, але не запам’ятовуються.
  2. М’язовий корсет поступово розслабляється, життєві процеси сповільнюються, активність мозку падає.
  3. Починається перехідний період до повноцінного відпочинку.
  4. Сон в четвертій фазі вважається найглибшим і міцним.

У період повільного сну відбувається відновлення клітин організму, зміцненню імунітету. Постійне недосипання позначається на стані здоров’я людини: захворювання інфекційними хворобами відзначаються в 2 рази частіше.

За ніч повільний і швидкий сон чергуються 4-5 разів. Якщо підібрати час прокидання в проміжок швидкого сну, людина прокидається легко і повністю відпочив.

Методика про те, як виспатися за 4 години, заснована на попередній підготовці людини до нічного відпочинку, що дозволяє скоротити період перших двох фаз повільного сну.

Як правильно підготуватися до сну

Зарядка потрібна, щоб пробудити організм, а не накачатися

Щоб спати по 4 години і повністю висипатися, необхідно дотримуватися певний спосіб життя:

  • щодня лягати і вставати в однаковий час;
  • вранці рекомендується робити зарядку, щоб забезпечити заряд бадьорості на цілий день;
  • правильно харчуватися, випивати щодня не менше 1,5 літрів свіжої води;
  • кинути шкідливі звички (зловживання алкоголем, куріння).

Мозок людини швидко звикає до режиму, засипати буде набагато легше і швидше.

Перед відходом до сну рекомендується максимально розслабитися:

  • почитати улюблену книгу зі спокійним сюжетом;
  • послухати приємну повільну музику;
  • прийняти теплу (40 ° С) ванну з ефірними ароматами ромашки, меліси, розмарину;
  • попросити близьких зробити масаж тіла.

Необхідно приглушити яскравий дратівливий світло, вимкнути телевізор, комп’ютер, інші прилади, які погано впливають на зір. Засипати краще в темряві і тиші. Якщо хтось хропе поруч, бажано застосовувати беруші. Від світла можна захиститися спеціальною маскою для очей.
Секс перед сном теж допоможе розслабитися 😉

Швидше розслабитися допомагають наступні заходи:

  • секс з коханою людиною;
  • спеціальні глибокі і ритмічні дихальні вправи, засновані на підрахунку вдихів-видихів;
  • йогівські розслаблюючі асани;
  • медитирующие методики;
  • використання рослинних ароматів (ялівець, цитрусові, кедр, кипарис, мирр);
  • прослуховування класичної музики (Шопен, Чайковський, Бетховен).

Як облаштувати спальне місце

Не дозволяє повноцінно виспатися неправильне розташування ліжка щодо частин світу. Численними експериментами доведено, що втомлені люди вважають за краще спати головою на схід, а емоційно нестійкі – на північ. Щоб заздалегідь передбачити всі можливі випадки, бажано спати на широкому ліжку, на якій людина розміщується, як йому зручніше.

Матрац необхідно купувати з твердою поверхнею, що не прогинається під вагою людського тіла, а надає йому найбільш комфортне положення. Не рекомендується використовувати м’яку перину, величезні подушки, печеня ковдру. Подушка покликана підтримувати голову сплячого, при цьому плечі повинні розташовуватися на матраці. Ковдра краще вибирати з натурального матеріалу, щоб циркулює повітря попереджав потіння.

Кращий матеріал для постільної білизни і піжами – бавовна. Крій одягу краще вільний, що не заважає руху.

Поза для комфортного сну

Можна і навіть потрібно спати на животі, при умові не-переїдання перед сном

На думку лікарів, найкраща поза для швидкого сну – на животі. Положення стимулює очищення нирок під час відпочинку. Органи ніщо не здавлює, тому процес відбувається швидше і ефективніше. Протипоказання – вечеря менш, ніж за 3 години до відходу до сну. В іншому випадку вироблення і циркуляція жовчі може спровокувати гастрит або виразку.

Добре висипаються, лежачи на правому боці. Руки бажано розташовувати нижче тулуба. Не слід закидати їх за голову, складати човником під подушкою. Інакше відбувається застій кровообігу.

харчування

За 2 години до сну перекушування не рекомендуються, інакше організм буде витрачати частину «сонної» енергії на переробку їжі, що вкрай не бажано.

Але є категорія продуктів, яка сприяє швидкому засипанню:

  • індичка;
  • бобові;
  • гарбузове насіння.

До складу входить амінокислота триптофан, яка збільшує вироблення гормону задоволення в організмі, благотворно впливає на якість сну. Подібна їжа краще засвоюється з вуглеводами.

Мають снодійним ефектом продукти з ягід вишні (містять гормон мелатонін). Сік допомагає літнім особам протистояти безсонні.

Їжа з підвищеним вмістом магнію (авокадо, листя салату) сприяє швидкому засипанню і легкому пробудженню навіть у любителів поспати довше.
Не зловживайте алкоголем менш ніж за 4 години до сну

Нікотин і алкоголь збудливо діють на людський організм і здатність відпочивати повноцінно. Тому курити слід за 3-4 години до сну, а вживання спиртного менш ніж за 2-4 години до нічного відпочинку негативно впливає на повільну фазу сну. Навіть при достатньому часі, відведеному на нічний спокій, підпилий людина не висипається, а вранці почуває себе розбитим і втомленим.

Протипоказаний кофеїн на ніч, а добову норму чаю, кави, шоколаду, енергетичних напоїв рекомендується скоротити до 200-300 грам.

Краде енергію сну, змушуючи організм додатково працювати, жирна їжа, з’їдена менш ніж за 2 години до відходу до сну.

Якщо сильно відчувається голод, рекомендується випити склянку теплого молока з додаванням меду, з’їсти половинку банана, прийняти чашку натурального йогурту або столову ложку волоського горіха в подрібненому вигляді.

поліфазний сон

Техніки поліфазного сну

Методика, як спати по 4 і менше години за ніч (поліфазний сон), пропонує скористатися сном уривками: по кілька хвилин протягом дня і 2-3 години вночі. У проведених експериментах люди повністю висипалися, але дотримуватися такого ритму життя під силу не всім. Наприклад, які страждають на серцево-судинними патологіями, безсонням, захворюваннями внутрішніх органів, така техніка не підходить.

Способи скоротити нічний відпочинок:

  • «Сієста». Денний сон тривалістю 20 хвилин дозволяє скоротити відпочинок вночі на 2 години. Людина повністю розслабляється, попередньо поставивши таймер на 20-25 хвилин. Короткий сон освіжає і бадьорить, якщо дотримуватися заданого часового проміжку. Більш тривалий відпочинок призводить до зворотного результату: людина відчуває себе розбитим і не виспався;
  • «Драбина». Два підходу швидкого сну по 20 хвилин з перервою 2-4 години дозволяють вкоротити нічний сон до 4 годин. При цьому людина повністю висипається і відчуває себе прекрасно відпочив;
  • «Надлюдський» метод передбачає протягом дня спати 6 разів по 20 хвилин, взагалі обходячись без нічного відпочинку.

Слід зазначити, що денний короткочасний відпочинок відбувається в строго певний час. Пропуск одного періоду призводить до збою всієї системи. Спосіб застосовується при необхідності терміново виконати певний обсяг роботи, не підходить для щоденного використання.

висновок

Ілюзорне враження, що заощаджений час використовується більш продуктивно, оманливе. Щоб встигати зробити за день більше, треба не відбирати годинник у необхідного відпочинку, а планувати правильно свій робочий день, не відволікатися на порожнє проведення часу.

Чи можна без шкоди для здоров’я скоротити час сну наполовину, цікавить багатьох молодих людей. Необхідно відзначити, що проводяться експерименти практично ніколи не досліджувалися з медичної точки зору. Лікарі одноголосно твердять, що постійний недосип вкрай шкідливий для здоров’я:

  • знижується імунний захист організму;
  • страждає психічне здоров’я;
  • посилюються хронічні патології;
  • погіршується стан всіх органів людського організму.

Техніка відпочинку, при якій люди сплять всього 3-4 години в день, не вивчена з наукової та медичної боку. Тому застосовувати методику рекомендується після консультації з лікарем.

Ссылка на основную публикацию