Насіння базиліка: корисні властивості, застосування і протипоказання

З цієї причини насіння зазвичай називають насінням запашного базиліка. Вони також відомі під багатьма іншими назвами, включаючи насіння Сабджі і тукмарія.

Насіння базиліка мають довгу історію використання в аюрведической і китайській медицині, але їх вплив на здоров’я було перевірено лише в кількох дослідженнях.

Ось 12 корисних властивостей і застосування насіння базиліка, а також протипоказання до їх вживання.

Насіння базиліка: корисні властивості, застосування і протипоказання

1. Хороший джерело мінералів

Виходячи з інформації про харчову цінність, 1 столова ложка (13 грам) насіння базиліка містить 15% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) кальцію і 10% від РСНП магнію і заліза.

Кальцій і магній необхідні для здоров’я кісток і м’язів, а залізо – для виробництва червоних кров’яних тілець (1).

Багато людей не отримують достатньої кількості кальцію і магнію зі свого раціону харчування. Вживання в їжу насіння базиліка може допомогти вам покрити щоденні потреби в цих поживних речовинах.

Крім того, насіння базиліка можуть бути важливим джерелом заліза і кальцію для людей, які не їдять м’ясо або молочні продукти (2).

Всього 1 столова ложка (13 грам) насіння базиліка є хорошим джерелом заліза, кальцію і магнію – що може допомогти заповнити важливі недоліки в вашому раціоні.

2-6. багаті на клітковину

Насіння базиліка багаті клітковиною, особливо розчинною клітковиною, включаючи пектин (3, 4).

Ось кілька способів, якими клітковина з насіння базиліка може допомогти вашому здоров’ю:

  1. Допомагає вам задовольнити вашу потребу в клітковині. Всього 1 столова ложка (13 грам) насіння базиліка забезпечує організм 7 грамами клітковини – 25% від РСНП. Тільки близько 5% людей, що проживають в багатьох розвинених країнах споживають достатню кількість клітковини (5, 6).
  2. Може підтримувати здоров’я кишечника. Дослідження в пробірці показують, що пектин має пребіотіческімі властивостями, що означає, що він може живити і збільшувати чисельність корисних кишкових бактерій. До цих бактерій можна віднести протизапальні бактерії, які підтримують здоров’я кишечника (7, 8, 9).
  3. Може допомогти вам почувати себе ситими. Пектин може затримувати випорожнення шлунка і підвищувати рівень гормонів, які сприяє відчуттю ситості. Проте неясно, чи є вживання насіння базиліка для зниження апетиту ефективною стратегією зниження ваги (4, 10).
  4. Може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Коли люди з цукровим діабетом 2 типу їли 10 грам (3/4 столової ложки) насіння базиліка у воді після кожного прийому їжі протягом місяця, їх рівень цукру в крові після їжі був на 17% нижче, ніж на початку дослідження (11).
  5. Може поліпшити рівень холестерину. Пектин може знизити рівень холестерину в крові, пригнічуючи всмоктування холестерину в кишечнику. Люди, які щодня вживали 30 грам (7 чайних ложок) насіння базиліка протягом одного місяця, мали зниження загального рівня холестерину на 8% (4, 7).

Через відсутність недавніх наукових досліджень на насінні базиліка, щоб підтвердити ці корисні властивості необхідні додаткові дослідження.

Насіння базиліка містять розчинну клітковину, яка може сприяти здоров’ю кишечника, контролю рівня цукру в крові, здоровому рівню холестерину і контролю апетиту. Проте необхідні додаткові дослідження в цих областях.

7. Несмачний загущувач і стабілізатор

Волокнисте, багате на пектин клейку речовину з насіння базиліка може бути цінним інгредієнтом в харчовій промисловості, так як воно не має запаху і може допомогти згущувати і стабілізувати суміші (12, 13, 14).

Наприклад, воно може стабілізувати морозиво і зменшити зростання небажаних кристалів льоду на 30-40% в порівнянні зі стандартними складами морозива (15).

Клейку речовину з насіння базиліка також може стабілізувати заправку для салату, нежирні збиті вершки і желе, а також служити замінником жиру в йогурті і майонезі (16, 17).

Люди готують вдома також можуть використовувати ці насіння для згущення десертів, супів і соусів.

У харчовій промисловості багате на пектин клейку речовину з насіння базиліка може допомогти згущувати і стабілізувати харчові суміші, такі як заправки для салатів і морозиво. Його можна використовувати і вдома.

8. Багаті рослинними з’єднаннями

Насіння базиліка багаті рослинними з’єднаннями, включаючи флавоноїди та інші поліфеноли.

Флавоноїди є антиоксидантами – тобто вони захищають ваші клітини від ушкодження вільними радикалами. Ці рослинні сполуки також володіють протизапальними і протипухлинні властивості (18, 19, 20).

Кілька досліджень обсервацій пов’язують вищі рівні споживання флавоноїдів зі зниженим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (21, 22).

Крім того, в дослідженні в пробірці екстракт насіння базиліка вбивав шкідливі бактерії і викликав загибель ракових клітин (20).

Проте дослідження потенційної користі для здоров’я насіння базиліка відсутні. Ці корисні властивості не були перевірені ні на людях, ні на цільних насінні.

Насіння базиліка багаті рослинними з’єднаннями, в тому числі на флавоноїди, які можуть володіти антиоксидантними, протизапальними, антибактеріальними і протиракові властивості. Однак необхідні людські дослідження.

9. Волокнистий інгредієнт в напоях

Насіння базиліка давно використовуються в напоях в Індії і Південно-Східної Азії.

Популярний холодний схожий на напій десерт в Індії – це Фалуді, приготована з насіння базиліка, рожевої води і молока. Деякі версії цього десерту включають також морозиво, локшину або фрукти.

Крім того, кілька виробників продуктів харчування в США і Європі в даний час продають напої з насіння базиліка в пляшках.

Насіння роблять напої трохи жувальними і додають багато корисної клітковини – чого зазвичай не вистачає напоїв.

Насіння базиліка здавна були популярним інгредієнтом в напоях в Індії і Південно-Східної Азії. Тепер інші частини світу починають продавати бутильовані напої з насіння базиліка, які багаті корисною клітковиною.

10. Рослинний джерело омега-3 жирних кислот

Насіння базиліка містять в середньому 2,5 грама жиру на 1 столову ложку (13 грам). Це залежить від умов вирощування (17, 23).

З цього жиру близько половини – 1240 мг на столову ложку – це альфа-ліноленова кислота (АЛК), жир омега-3.

Для АЛК не існує РСНП, але 1100 мг або 1600 мг в день для жінок і чоловіків, відповідно, вважається адекватним рівнем споживання цієї незамінної жирної кислоти (2, 24).

Отже, всього одна столова ложка насіння базиліка може задовольнити більшу частину або навіть повністю задовольнити вашу добову потребу в АЛК.

Ваш організм використовує АЛК в основному для виробництва енергії. Ця жирна кислота також може надавати протизапальну дію і знижувати ризик виникнення певних захворювань, включаючи хвороби серця і цукровий діабет 2 типу (24, 25, 26, 27).

Всього 1 столова ложка (13 грам) насіння базиліка може задовольнити більшу частину або повністю задовольнити ваші щоденні потреби в жирі омега-3 АЛК.

11. Відмінна альтернатива насінню Чіа

Насіння базиліка трохи крупніше насіння Чіа, але мають аналогічний профіль поживних речовин.

Ось як порівнюється 1 столова ложка (13 грам) насіння (28):

насіння базиліка насіння Чіа
калорійність 60 ккал 60 ккал
всього жиру 2,5 грама 3 грами
Омега-3 жири 1240 мг 2880 мг
всього вуглеводів 7 грам 5 грам
клітковина 7 грам 5 грам
білок 2 грами 3 грами
кальцій 15% від РСНП * 8% від РСНП
Залізо 10% від РСНП 9% від РСНП
магній 10% від РСНП 8% від РСНП

* РСНП – рекомендована добова норма споживання.

Найбільш помітні відмінності в складі полягають у тому, що насіння Чіа містять більш ніж в два рази більше омега-3 жирних кислот, але трохи менше клітковини в порівнянні з насінням базиліка.

Насіння Чіа і насіння базиліка набухають і утворюють гель при замочуванні. Однак насіння базиліка набухають швидше і досягають більшого розміру, ніж насіння Чіа.

Обидва види насіння мають м’який смак, тому їх можна використовувати в багатьох рецептах, таких як смузі і випічка.

Насіння Чіа також можна їсти в сухому вигляді, наприклад, посипати ними салати, в той час як насіння базиліка зазвичай не їдять в сухому вигляді, так як їх важко жувати.

Насіння базиліка і насіння Чіа утворюють гель при замочуванні і схожі з точки зору змісту поживних речовин. Проте насіння Чіа містять в два рази більше жиру омега-3, але трохи менше клітковини, ніж насіння базиліка.

12. Простота у використанні

Ви можете купити насіння базиліка в продуктових магазинах і онлайн. Насіння, упаковані для посадки, зазвичай коштують дорожче і можуть бути оброблені пестицидами.

Перед вживанням насіння базиліка зазвичай замочують.

вимочування насіння

Щоб замочити насіння базиліка, додайте 240 мл або 1 чашку води на 1 столову ложку (13 грам) насіння базиліка.

При бажанні використовуйте більше води, так як насіння поглинають стільки, скільки необхідно. Використання занадто малу кількість води може призвести до комкованию насіння, оскільки вони зволожуються.

Дозвольте насінню увібрати воду протягом приблизно 15 хвилин. Коли насіння набухають, вони стають приблизно в три рази більше. Крім того, гелеобразная зовнішня частина стає сірою.

Центр вимоченої насіння базиліка залишається чорним. Ця частина злегка хрумтить, коли ви жуєте її – схоже на тапиоку.

Процідіть замочені насіння базиліка і додайте їх в свою страву. Якщо рецепт містить багато рідини, такої як суп, попереднє замочування не потрібно.

Способи їх застосування

Рецепти, які включають насіння базиліка ви можете знайти онлайн. Їх м’який смак легко поєднується зі стравами.

Наприклад, ви можете використовувати насіння базиліка в:

  • смузі
  • молочних коктейлях
  • лимонадах і інших напоях
  • супах
  • заправках для салатів
  • йогуртах
  • пудингах
  • гарячих кашах
  • цільнозернових млинцях
  • стравах з цільнозернових макаронів
  • хлібі і кексах

При використанні насіння базиліка в випічці ви можете розмолоти їх і використовувати замість борошна замість додавання в замоченому вигляді.

Крім того, ви можете використовувати вимочені насіння базиліка, щоб замінити яйця в випічці. Щоб замінити 1 яйце використовуйте 1 столову ложку (13 грам) насіння базиліка, вимочені в 3 столових ложках (45 мл) води.

Ви можете купити їстівні насіння базиліка в продуктових магазинах і онлайн. Замочіть насіння у воді перед використанням або подрібніть їх. Спробуйте їх у випічці, супах, кашах, напоях чи смузі.

Протипоказання і можливі побічні ефекти

Високий рівень вмісту клітковини в насінні базиліка може викликати побічні ефекти з боку травного тракту, такі як здуття живота. Як правило, рівень споживання клітковини краще збільшувати поступово, щоб у вас був час звикнути (6).

Крім того, один постачальник насіння базиліка стверджує, що насіння забезпечують організм 185% від РСНП вітаміну K на столову ложку (13 грам).

Вітамін K сприяє згортанню крові. Таким чином, вживання насіння базиліка може перешкодити роботі розріджують кров препаратів (29, 30).

Повільно збільшуйте рівень споживання насіння базиліка, щоб у вас був час звикнути до клітковині. Зверніть увагу, що високий рівень вмісту вітаміну K в насінні може вплинути на роботу розріджують кров препаратів.

Підведемо підсумок

  • Насіння базиліка багаті клітковиною, є хорошим джерелом мінералів, багаті рослинним жиром омега-3 і корисними рослинними з’єднаннями.
  • Ви можете їсти їх після замочування в рідини. Напої з насінням базиліка здавна були популярні в Індії та Південно-Східної Азії, а тепер завойовують популярність і в інших країнах.
  • Якщо вам подобається пробувати нові тенденції здорового харчування, шукайте насіння базиліка в продовольчих магазинах або онлайн.
Ссылка на основную публикацию