Насіння соняшнику: користь і шкода для жінок і чоловіків

Ці поживні речовини можуть відігравати певну роль у зниженні ризику поширених проблем зі здоров’ям, включаючи серцево-судинні захворювання і цукровий діабет 2 типу.

Ось все, що вам потрібно знати про зернята соняшника, включаючи їх харчову цінність, корисні властивості і потенційну шкоду для організму людини.
Насіння соняшнику - користь і шкода для жінок і чоловіків

Насіння соняшнику – користь і шкода для жінок і чоловіків

Що таке насіння соняшнику?

Насіння соняшнику є технічно плодами рослини під назвою соняшник однорічний (лат. Helianthus annuus) (1).

Насіння збирають з великих квіткових головок рослини, які можуть мати діаметр більше 30 см. Одна головка соняшника може містити до 2000 насіння (2).

Існує два основних види соняшнику. Один вид вирощується для отримання насіння, які ви їсте, а інший – який росте на більшості фермерських господарств – вирощується для отримання соняшникової олії (1).

Насіння соняшнику, які ви їсте, мають неїстівну чорну або чорно-білу смугасту шкаралупу (лушпиння). Насіння, які використовуються для отримання соняшникової олії, зазвичай мають тільки чорну лушпиння.

Насіння соняшнику мають м’який, горіховий смак і тверду текстуру. Вони часто смажаться з метою поліпшення їх смаку, хоча ви також можете купити їх в сирому вигляді.

Насіння соняшнику отримують з великих квіткових головок рослини під назвою соняшник однорічний. Вид, який використовується для вживання в їжу в цілісному вигляді має м’який, горіховий смак.

Харчова цінність і калорійність

У складі насіння соняшнику міститься безліч поживних речовин.

У 100 грамах лущених, сухих смаженого насіння соняшнику міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)) (3):

  • Калорійність: 582 ккал (29%).
  • Вуглеводи: 24,1 г (8%).
  • Жири: 49,8 г (77%).
  • Білок: 19,3 г (39%).
  • Клітковина: 11,1 г (44%).
  • Вітамін E: 26,1 мг (130%).
  • Рибофлавін: 0,2 мг (14%).
  • Ніацин: 7 мг (35%).
  • Вітамін B6: 0,8 мг (40%).
  • Фолат: 237 мкг (59%).
  • Пантотенова кислота: 7 мг (70%).
  • Холін: 55,1 мг.
  • Залізо: 3,8 мг (21%).
  • Магній: 129 мг (32%).
  • Фосфор: 1155 Отримати мг (115%).
  • Калій: 850 мг (24%).
  • Цинк: 5,3 мг (35%).
  • Мідь: 1,8 мг (92%).
  • Марганець: 2,1 мг (106%).
  • Селен: 79,3 мкг (113%).
  • Омега-3 жирні кислоти: 69 мг.
  • Омега-6 жирні кислоти: 32785 мг.

Насіння соняшнику особливо багаті вітаміном E і селеном. Вони діють як антиоксиданти, захищаючи клітини вашого організму від пошкодження вільними радикалами, які відіграють певну роль у розвитку декількох хронічних захворювань (4, 5).

Крім того, насіння соняшнику є хорошим джерелом корисних рослинних сполук, включаючи фенольні кислоти і флавоноїди, які також діють як антиоксиданти (6).

Коли насіння соняшнику проростає, кількість їх рослинних сполук збільшується. Пророщування також зменшує фактори, які можуть впливати на засвоєння мінералів. Ви можете купити пророслі, висушені насіння соняшнику онлайн або в деяких магазинах (6).

Насіння соняшнику є відмінними джерелами декількох живильних речовин – включаючи вітамін E і селен – і корисні рослинні сполуки, які можуть допомогти запобігти хронічні захворювання.

Користь для здоров’я

Насіння соняшнику можуть допомогти знизити кров’яний тиск, рівень холестерину і цукру в крові, оскільки вони містять вітамін E, магній, білок, лінолеву жирну кислоту і кілька рослинних сполук (1, 6, 7, 8).

Крім того, дослідження пов’язують вживання насіння соняшнику з декількома іншими корисними ефектами в відношення здоров’я.

запалення

У той час як короткочасне запалення є природним імунною відповіддю, хронічне запалення є фактором ризику розвитку багатьох хронічних захворювань (9, 10).

Наприклад, підвищений рівень запального маркера C-реактивного білка пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2 типу (11).

У дослідженні, в якому брало участь більше 6000 дорослих людей, ті, хто повідомляв про споживання насіння соняшнику та інших насіння принаймні п’ять разів на тиждень, мали на 32% нижчий рівень C-реактивного білка в порівнянні з людьми, які не споживали цих насіння (11).

Хоча цей тип дослідження не може довести причин і наслідків, відомо, що вітамін E, який міститься у великій кількості в насінні соняшнику, допомагає знизити рівні C-реактивного білка (12).

Флавоноїди і інші рослинні сполуки в насінні соняшнику також допомагають зменшити запалення (6).

Хвороба серця

Високий кров’яний тиск є основним чинником ризику розвитку захворювань серця, і може привести до інфаркту або інсульту (13).

З’єднання в насінні соняшнику блокує фермент, який змушує кровоносні судини скорочуватися. В результаті це може допомогти вашим кровоносних судинах розслабитися, знижуючи кров’яний тиск. Магній в насінні соняшнику також допомагає знизити рівень артеріального тиску (6, 7).

Крім того, насіння соняшнику багаті ненасиченими жирними кислотами, особливо лінолевої кислотою. Ваш організм використовує лінолеву кислоту для виробництва гормон-подібного з’єднання, яке розслаблює кровоносні судини, сприяючи зниженню артеріального тиску. Ця жирна кислота також допомагає знизити рівень холестерину (14, 15).

У тритижневому дослідженні жінки з цукровим діабетом 2 типу, які в якості частини збалансованого раціону харчування щодня з’їдали 30 грамів насіння соняшнику, відчували 5% зниження систолічного артеріального тиску (верхнє значення) (7).

У учасниць також було відзначено зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів на 9% і 12% відповідно (7).

Крім того, в огляді 13 досліджень люди з найвищим рівнем споживання лінолевої кислоти мали на 15% нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань і станів, таких як серцевий напад, і на 21% менший ризик смерті від захворювань серця, в порівнянні з тими , хто споживав найменше кількостей лінолевої кислоти (16).

Цукровий діабет

Вплив насіння соняшнику на рівень цукру в крові і цукровий діабет 2 типу було протестовано в декількох дослідженнях і представляється багатообіцяючим, але необхідні додаткові дослідження (7, 17).

Дослідження показують, що люди, які в якості частини здорового раціону харчування щодня споживають 30 грам насіння соняшнику, можуть знизити рівень цукру в крові натще приблизно на 10% протягом шести місяців в порівнянні просто зі здоровим раціоном харчування (7, 18).

Знижує рівень цукру ефект насіння соняшнику частково може бути пов’язаний з рослинним з’єднанням під назвою хлорогенова кислота (19, 20).

Дослідження також припускають, що додавання насіння соняшнику в такі продукти, як хліб, може допомогти зменшити вплив вуглеводів на рівень цукру в крові. Білки і жири насіння уповільнюють швидкість спорожнення вашого шлунка, що сприяє більш плавного вивільненню цукру з вуглеводів (21, 22).

Насіння соняшнику містять поживні речовини і рослинні сполуки, які допомагають знизити ризик запалення, захворювань серця і цукрового діабету 2 типу.

Потенційна шкода

Хоча насіння соняшнику корисні для здоров’я, у них є кілька потенційних недоліків.

Калорії і натрій

Хоча насіння соняшнику багаті поживними речовинами, вони містять досить багато калорій.

Вживання неочищених від лушпиння насіння – це простий спосіб уповільнити темп прийому їжі і зменшити споживання калорій під час перекусів, так як потрібен час, щоб очистити кожну насіння від лушпиння.

Однак, якщо ви відстежуєте кількість споживаної солі, майте на увазі, що лушпиння, яку люди зазвичай беруть в рот з метою разлущіть насіння, часто покриваються більш ніж 2500 мг натрію – 108% від РСНП – на 30 грам (23).

кадмій

Ще однією причиною вживання насіння соняшнику в помірних кількостях є їх вміст кадмію. Цей важкий метал може пошкодити нирки, якщо ви піддаєтеся впливу великої кількості протягом тривалого періоду часу (24).

Соняшники, як правило, беруть кадмій з грунту, після чого він накопичується в насінні – тому вони містять кілька більшу кількість, ніж більшість інших продуктів (25, 26).

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначила тижневий допустиму межу кадмію для дорослого 70 кг людини – він дорівнює 490 мікрограмів (мкг) (26).

Коли люди вживали 255 грам насіння соняшнику в тиждень протягом одного року, їх середнє споживання кадмію в середньому збільшилася з 65 до 175 мкг на тиждень. Проте ця кількість не підвищувало допустимий рівень вмісту кадмію в крові, і не приводило до пошкоджень нирок (25).

Пророслі насіння соняшнику

Пророщування є все більш популярним методом приготування насіння.

Іноді насіння можуть бути забруднені шкідливими бактеріями, такими як сальмонела, які прекрасно розвиваються в теплих вологих умовах пророщування (27).

Це викликає особливу заклопотаність в відношення вживання пророслих насіння соняшнику, які, можливо, не нагрівалися вище 48 ° C.

Висушування насіння соняшнику при більш високих температурах допомагає знищувати шкідливі бактерії. Одне з досліджень показало, що сушка частково пророслого насіння соняшнику при температурах 50 ° C і вище значно зменшувала присутність сальмонели (27).

Кишкова непрохідність

Вживання великої кількості насіння соняшнику за раз іноді може привести до кишкової непрохідності як у дітей, так і у дорослих (28, 29).

Вживання насіння соняшнику може збільшити ризик виникнення кишкової непрохідності, так як ви можете ненавмисно з’їсти фрагменти шкаралупи, які ваш організм не може переварити (28).

Непрохідність може зробити вас нездатними до самостійного спорожнення кишечника. Вашого лікаря може знадобитися видалити непрохідність кишечника, поки ви перебуваєте під загальною анестезією.

Крім запору через кишкової непрохідності, у вас може просочуватися рідкий стілець навколо блокування і, крім інших симптомів, ви можете відчувати біль в животі і нудоту.

алергії

Хоча алергії на насіння соняшнику щодо незвичайні, все ж про них повідомляється. Алергічна реакція на насіння соняшнику може проявлятися у вигляді задухи, набряклості слизової оболонки рота, свербіння у роті, сінної лихоманки, шкірних висипань, уражень, блювоти і анафілаксії (2, 30, 31, 32).

Алергени є різні білки в насінні. Паста з насіння соняшнику – смажені, подрібнене насіння – може бути такою ж алергенної, як цілісні насіння (32).

Рафінована соняшникова олія набагато рідше містить достатню кількість алергенних білків, але в рідкісних випадках високочутливі люди можуть реагувати навіть на їх слідові кількості (30, 31).

Алергії на насіння соняшнику частіше зустрічаються у людей, тривалий час піддаються впливу рослин або насіння соняшнику, наприклад, фермери, які вирощують соняшник і птахівники (2).

Якщо ви годуєте домашню птицю соняшниковим насінням це може сприяти вивільненню цих алергенів в повітря, який ви вдихаєте. У маленьких дітей може підвищитися чутливість до насіння соняшнику шляхом впливу їх білків через пошкоджену шкіру (32, 33, 34).

На додаток до харчової алергії у деяких людей розвиваються алергії на дотик до насіння соняшнику, наприклад, при приготуванні дріжджового хліба з насінням соняшнику, що призводить до таких реакцій, як свербіж, запалення на руках (31).

Обмежуйте вживання насіння соняшнику, щоб уникнути надмірного споживання калорій і потенційно високого впливу кадмію. У рідкісних випадках може статися бактеріальне зараження при вживанні пророслого насіння, алергія на насіння соняшнику і кишкова непрохідність.

Поради щодо вживання

Насіння соняшнику продаються або нелущене, або без лушпиння. Нелущене насіння зазвичай їдять, разлущівая їх зубами, а потім випльовуючи лушпиння, яку не можна їсти. Лущені насіння соняшнику більш універсальні.

Ось кілька способів їх з’їсти:

  • Додайте в суміш сухофруктів і горіхів.
  • Робіть домашні поживні батончики гранола з додаванням насіння.
  • Посипайте ними салати із зелених листових овочів.
  • Додавайте в каші.
  • Посипайте фруктове або йогуртове парфе.
  • Додавайте в рагу.
  • Додавайте в салат з тунця або курки.
  • Використовуйте замість кедрових горіхів в соусі песто.
  • Посипайте насінням запіканки.
  • Подрібніть насіння і використовуйте як панірування для риби.
  • Додайте до хлібобулочних виробів, таким як хліб і кекси.

Насіння соняшнику можуть стати синьо-зеленими при запіканні. Це пов’язано з невинною хімічною реакцією між хлорогенова кислотою і харчовою содою, але ви можете зменшити кількість харчової соди, щоб звести до мінімуму цю реакцію (35).

Нарешті, насіння соняшнику схильні прогорканию через високий вміст жиру. Зберігайте їх в герметичному контейнері в холодильнику або морозильній камері для захисту від прогорклости.

Нелущене насіння соняшнику є популярною повільно споживаної закускою, в той час як лущені вживатися жменями або бути додані до великої кількості страв, таких як мюслі, салати і випічка.

Підведемо підсумок

  • Насіння соняшнику є смачною хрусткою закускою і доповненням до величезної кількості страв.
  • Вони містять різні поживні речовини і рослинні сполуки, які можуть допомогти боротися із запаленням, захворюваннями серця і цукровим діабетом 2 типу.
  • Проте вони калорійні і можуть привести до небажаних побічних ефектів, якщо ви їсте їх занадто багато.
Ссылка на основную публикацию