Норма глибокого сну дорослого | як зробити правильну корекцію

Будь-якій людині для повноцінного здоров’я важливо мати здоровий і регулярний сон. Щоночі необхідно спати певну кількість годин, щоб на наступний день відчувати себе добре і бути працездатним. Але сон – це складний комплекс біологічних ритмів, що включає мінімум 45 циклів. Для кожного з цих циклів характерна коротка і довга фаза сну. Причому саме остання фаза дуже важлива, адже відповідає вона за відновлення організму. Яка норма глибокого сну і що це за поняття, розглянемо нижче.

Що таке глибокий або повільний сон?

Як тільки людина засинає, починається повільна фаза, в яку входить глибокий дельта сон. Через деякий час, замість нього настає швидка або парадоксальна фаза. Вона характеризується наявністю сну, але при цьому у людини можуть бути руху і звуки.

Співвідношення глибокого і легкого сну змінюється протягом ночі і ближче до кінця переважає все більше саме глибокий сон.

Крім того, якщо людина страждає якимись патологіями, час глибокого сну у нього може збільшуватися, так як в цей період організм максимально відновлюється. А при хворобі відновлення потрібно значно більше, тому дана фаза збільшується.

Як впливає якість глибокого сну на інтелект

Вчені неодноразово проводили експерименти, мета яких – з’ясувати, яка норма глибокого сну і як цей процес впливає на стан організму. Було доведено, що в ході глибокого сну відбувається відновлення організму і підвищення розумових здібностей. Так, добровольцям безпосередньо перед сном називалися деякі слова, які пов’язані між собою. Було встановлено, що чим більше тривала фаза дельта-сну, тим більше випробуваний слів міг згадати.

Ці дослідження дозволили вченим зробити висновок, що позбавлення людини глибокої фази сну рівносильно повній відсутності цього фізіологічного процесу. Якщо вкоротити глибокий сон, почне губитися концентрація уваги, впаде працездатність, погіршиться пам’ять.

Що відбувається під час глибокого сну

Потрібно сказати, що у кожної людини своя норма глибокого сну за ніч. Деякі можуть спати 5 годин, і їм цього досить, а іншим не вистачає і 9. Чим старша людина, тим менше у нього потреба уві сні. Так, норма глибокого сну у дітей (а він складає до 80% від загальної тривалості сну) повинна бути 7-9 годин в сукупності, а для дорослих цей показник вже трохи менше – 5-7 годин.

В цілому, фаза глибокого сну ділиться на наступні етапи:

  1. На першому етапі в глибоку пам’ять записуються всі події, що відбулися за день. Мозок аналізує труднощі, з якими зіткнувся, і шукає їх вирішення.
  2. Наступний етап – так звані «сонні веретена». В цей час серцебиття і дихання сповільнюються, м’язи повністю розслабляються.
  3. Третій етап – глибока дельта-фаза сну тривалістю 15-20 хвилин.
  4. Далі настає максимально виражений дельта-сон, під час якого людини складно розбудити. Саме в цей час організм максимально відновлює свою працездатність.

Якщо прокинутися на стадії глибокого сну, будуть відчуття втоми, розбитості, тому важливо прокидатися на завершенні швидкої фази. Саме в цей період органи чуття активні максимально, тому навіть мінімальний шум здатний розбудити людину.

Отже, під час глибокого сну людський організм виконує наступні дії:

  • всі обмінні процеси протікають повільніше, оскільки організм намагається заощадити енергію;
  • мозок споживає менше кисню;
  • збільшується активність парасимпатичної системи, що викликає зниження артеріального тиску, частоти скорочень серця і швидкості кровотоку;
  • знижується активність роботи травної системи;
  • наднирники з меншою інтенсивністю синтезують основні гормони;
  • виробляється гормон росту;
  • відновлюються всі клітини організму;
  • максимально активується імунна система.

Скільки повинен тривати глибокий сон

Не можна точно сказати, яка норма глибокого сну у людини. Наприклад, Наполеон заявляв, що йому досить чотирьох годин сну на добу, а Ейнштейн спав все 10. Але все ж певна норма глибокого сну у дорослих, по якій можна орієнтуватися, встановлена. Для цього був проведений експеримент, в якому брали участь багато пацієнтів різного віку. Результати показали, що в молодому віці потрібно матиме 7 годин глибокого сну, в середньому – на півгодини менше, а у пенсіонерів тривалість цієї фази скорочується до 6 годин.

Таким чином, тривалість дельта-фази залежить від віку, режиму дня, психологічних особливостей, ваги і загального стану здоров’я. При цьому дуже важливо, щоб кожен висипався саме настільки, наскільки йому це потрібно, щоб організм встигав відновитися. Інакше спочатку почнуться проблеми психологічного характеру, а потім з’являться відхилення в роботі ендокринної системи.

Причини порушення дельта-сну

Зрідка виникати порушення сну можуть у кожного, але подібні рідкісні прояви не викликають серйозних змін в організмі. Так, якщо одну ніч потрібно не поспати заради завершення проекту або курсової, підготовки до іспиту та інших цілей, організм зможе компенсувати втрату відпочинку. Для цього можна в інший день більше витратити часу на сон і виспатися.

Але якщо повноцінний відпочинок загублений або скорочено на тривалий час, потрібно шукати причину подібного явища. Найчастіше проблема з дельта-фазою спостерігається в наступних ситуаціях:

  • психічні відхилення;
  • внутрішні захворювання;
  • хронічний стрес;
  • хвороби опорно-рухового апарату;
  • цукровий діабет;
  • підвищений тиск;
  • захворювання серця;
  • простатит і інші чоловічі захворювання.

Щоб позбутися від порушень глибокого або дельта-сну, необхідно з’ясувати причину цього явища. Найчастіше це можна зробити самостійно, але іноді рекомендується звернутися за допомогою до сомнологи.

Наприклад, часто сон порушується у трудоголіків, у яких дуже навантажений робочий день. Вони намагаються за добу зробити якомога більше, щоб збільшити свій заробіток. Але при цьому подібні люди не враховують, що хронічне недосипання призводить до зниження працездатності, втрати концентрації уваги і здатності до запам’ятовування. Тому всю роботу все одно не виходить зробити, а організм від переробки і недосипання дуже страждає.

Особливо подібна звичка є у людей, які займаються розумовою працею. Зважаючи на відсутність сильної фізичної втоми під час роботи, вони намагаються зробити за день якомога більше. В результаті постійна хронічна втома призводить до наслідків:

  • Періодично з’являються інфекційні захворювання, оскільки організм виснажується, а імунна здатність не справляється з підвищеним навантаженням.
  • Людина стає менш уважним. Він частіше робить помилки. В такому стані особливо небезпечно сідати за кермо автомобіля.
  • При недосипанні збільшується вага тіла.
  • З’являються серцеві патології, зростає ризик розвитку онкологічних новоутворень.
  • Значно погіршується зовнішній вигляд. Під очима з’являються мішки, колір шкіри стає нездоровим, можливе утворення зморшок.
  • З огляду на те, що мозок нормально не відпочиває, він перестає справлятися з усією навантаженням. Починаються проблеми з пам’яттю, виникають труднощі з обробкою великої кількості інформації.

Методи корекції глибокого сну

Незважаючи на те, що у кожної людини своя індивідуальна тривалість фази глибокого сну, її недолік викликає серйозні наслідки для тіла. Тому важливо докласти всіх зусиль, щоб відсоток дельта-сну вночі був максимальним. Для цього можна робити наступне:

  • Скласти графік сну, де буде вказано, скільки потрібно лягати спати і прокидатися. Якщо його постійно дотримуватися, організм звикне до цього, і сон буде більш якісним.
  • Незадовго до сну рекомендується побувати на свіжому повітрі і виконати легкі фізичні вправи.
  • Потрібно відмовитися від шкідливих звичок, особливо, куріння.
  • Підготувати кімнату для сну – прибрати джерела світла, забезпечити повну тишу.

Поради сомнологи

Ті, хто професійно займається вивченням сну і його відхилень, також дають свої поради, як зробити дельта-сон більш тривалим:

  1. Прибрати з спальні будь-які предмети, які будуть заважати спати. Це можуть бути, що цокають годинник, що шумить акваріум, телефон, постійно повідомляє про повідомлення. Щоб не проспати, можна завести будильник.
  2. За 2-4 години до сну можна зробити легку зарядку і прийняти теплий душ. Вченими доведено, що підвищення на 1-2 градуси температури до сну (тобто під час купання під душем) дозволяє знизити її після засипання, що зробить сон більш міцним.
  3. Можна практикувати медитацію для сну під спеціальний музичний фон.
  4. Рекомендується припинити щільно вечеряти і пити каву перед сном. Але голодувати також не варто.
  5. Щоб сон був міцнішим і швидше наступав, можна використовувати в кімнаті ароматичні масла – масло шавлії, валеріани, м’яти, ванільний і яблучний аромат.
  6. Засипати потрібно не пізніше 23:00. При цьому рекомендується вставати зі сходом сонця, оскільки це максимально збігається з біоритмами організму.
  7. На вихідних рекомендується дотримуватися тих же правил, що і в будні дні, щоб біоритми не збивав.

Якщо прості рекомендації не допомагають вирішити проблему з тривалістю і якістю сну, значить, мова йде про більш серйозному відхиленні. В такому випадку краще звернутися до лікаря. Він дасть рекомендації, як зробити сон більш міцним, щоб вранці відчувати себе відпочив, з відновленими силами.

Автор

Олена Дорохіна

Московський державний університет ім. М.В.

Ссылка на основную публикацию