Планка для схуднення живота і боків: на 30 днів для чоловіків, відгуки з фото до і після, відео

У статті розповідаємо про планку для схуднення живота. Ви дізнаєтеся, чому корисно цю вправу, і як воно впливає на прес. Ви зрозумієте, як правильно його виконувати, щоб схуднути і отримати плоский живіт.

Чи допомагає планка для схуднення живота

Міцний м’язовий корсет – запорука правильного кровообігу, нормального метаболізму і травлення, здоров’я хребетного стовпа. Щоб скинути вагу і зміцнити прес, не обов’язково катувати себе багатогодинними тренуваннями. Вправи планка для схуднення живота і боків – зручний спосіб, присвячуючи тренуванням 10-15 хвилин в день, отримати гарну поставу і плоский живіт.

планка для схуднення живота Планка – ефективна вправа для схуднення живота і боків

Чи допомагає планка прибрати живіт, сумніватися не доводиться. В ході занять задіяні кілька груп м’язів:

  • поперечні – інтенсивно працюють при піднятті великої ваги;
  • прямі – їх регулярне тренування допомагає отримати плоский живіт;
  • бічні – сприяють формуванню красивого силуету в області талії;
  • сідничні – утворюють плавну лінію стегон.

Щоденне виконання планки для схуднення живота протягом 30 днів дозволяє позбутися від зайвої ваги в області талії і стегон, зміцнити м’язи і сформувати красиву фігуру.

Як правильно виконувати планку для схуднення

Вправа планка для зміцнення нижній частині живота вимагає правильного виконання для отримання позитивного результату. Розглянемо порядок дій при виконанні вправи:

  1. Прийміть упор лежачи.
  2. Зігніть руки в ліктях і зіпріться на передпліччя. Руки розташуйте паралельно один одному.
  3. Ноги теж випрямити паралельно один одному і поставте їх на напівпальці так, щоб п’яти тягнулися до підлоги. Ви повинні відчувати, як розтягуються литкові м’язи.
  4. Корпус розташуйте паралельно підлозі: лобкова кістка не повинна прогинатися.
  5. Голову теж розташуйте паралельно підлозі і дивіться вниз.
  6. Слідкуйте, щоб напружувалися м’язи сідниць і преса: саме вони працюють.
  7. Утримуйте позу до тих пір, поки м’язи не почнуть сильно боліти.

Слідкуйте за диханням: воно не повинно збиватися. Скільки потрібно робити планку, щоб прибрати живіт, залежить від виконавця. Починайте з 30 секунд, з кожним разом збільшуючи цей проміжок. Щоб контролювати час, користуйтеся таймером.

Тримайте планку стільки, скільки дозволяють ваші сили. Закінчуйте вправу, коли відчуваєте, що більше не зможете втриматися.

Види планки для схуднення живота

У попередньому розділі описана класична планка з опорою на лікті. Однак є ще кілька способів зробити цю вправу, ускладнюючи його:

  • Планка на витягнутих руках. Щоб зробити вправу, робіть опору нема на передпліччя, а на витягнуті руки. Корпус залишається прямим.
  • Планка з піднятою рукою або ногою. Прийміть вихідне положення і витягніть вперед одну руку. Замість руки можете підняти ногу або поєднати підняття протилежної руки і ноги.
  • Планка з опорою на передпліччя з витягнутою рукою або ногою. Цей спосіб аналогічний попередньому, тільки опора здійснюється не на витягнуті руки.
  • бічна планка. Ця вправа підходить для зміцнення м’язів бічного преса. Зіпріться на одну руку, поставивши її на долоню або на передпліччі. Стопи з’єднайте і зіпріться на зовнішню частину однієї стопи. Другу руку витягніть вгору. Корпус залишається прямим. Якщо важко спиратися на зовнішню частину стопи, ви можете перенести вагу на повну стопу, а другу ногу підняти.
  • скручування. Початкове положення – бічна планка. Здійснюйте скручування, залишаючи корпус прямим.
  • зворотна планка. Щоб виконати вправу, сядьте на підлогу і розташуйте руки за спиною. Зіпріться на долоні і витягніть руки. Ноги обіпріть на повні стопи, голову підніміть вгору. Підтягніть таз і випрямити спину. Планку можете виконувати із зігнутими колінами.
  • Дельфін. Прийміть положення прямої планки на ліктях. Підніміть таз так, щоб утворився трикутник.
  • Планка з підтягуванням коліна. У позі класичної планки підійміть коліно і залишайтеся в такому положенні.

У позі класичної планки ви можете виконувати стрибки, почерговий підйом ніг, віджимання. Якщо вам важко стояти на руках, застосовуйте для опори фітбол. При наявності достатнього рівня підготовки використовуйте обваження для рук.

Протипоказання і можливу шкоду

Незважаючи на користь для організму, планка має протипоказання:

  • травми або захворювання хребта;
  • гіпертонія, хвороби серця і судин;
  • запальні процеси внутрішніх органів;
  • загострення хронічних патологій;
  • у жінок – кесарів розтин, зроблене протягом останніх 6 місяців;
  • період реабілітації після операційного втручання.

Детальніше про планку дивіться у відео:

Ссылка на основную публикацию