Як відновити режим сну? Як нормалізувати і налагодити сон, якщо збився режим

Для збереження гарного настрою протягом дня необхідно приділяти час на відпочинок, а й знати, як відновити режим сну. Адже він впливає на діяльність людини. Тривалість для кожного різна, оскільки індивідуальні особливості організму вносять свої корективи. Але при наявності яких-небудь захворювань можна його налагодити простими методами.

Особливості режиму і причини його порушення

Режим сну і неспання – це встановлений інтервал часу від підйому до підготовки до відпочинку.

Важливо! Не беручи до уваги дні тижня, людині на якісний відпочинок потрібен певний час. Відновити режим сну можна за допомогою простих способів.

Якщо дотримуватися встановленого розпорядку, то цілком можливо тривалий період відчувати бадьорість. Це є головною особливістю режиму. Однак, дотримуватися його не завжди вдається. Виявлено основні причини, що пояснюють збитий режим сну:

  • ненормований день, що допускає роботу вночі;
  • тривалі відрядження, невідповідність часових поясів;
  • серйозні проблеми зі здоров’ям;
  • порушена робота гормонів;
  • нервова напруга, що переростають в депресію;
  • перебудова організму, пов’язана з віковими особливостями людського тіла.

Такі ситуації трапляються, адже порушити розпорядок вдається багатьом. Саме тому потрібно знати методики вирішення проблеми, якщо збився режим сну.

Норми сну за віковими категоріями

Спати вночі потрібно не менше 8 годин. Однак, це значення відносне, оскільки не всі люди виконують цю умову. Тривалість нічного сну залежить від деяких обмежень: віковий ценз, наявність проблем зі здоров’ям, перевтома через фізичної активності.

У дорослого

Вік має суттєвий вплив на тривалість відпочинку. Дорослій людині необхідно витрачати на сон 8-9 годин. Але це не є обмеженням, тому люди мають право самостійно встановлювати необхідний часовий інтервал. Організму достеменно відомо, скільки потрібно на відновлення енергії.

Тому дорослий повинен прислухатися до внутрішніх відчуттів і встановлювати графік, відповідно до місцем існування і трудовою діяльністю. По можливості рекомендується провести коригування способу життя.

У підлітка

Вчені визначили, що в підлітковому віці варто спати не більше 10 годин. У цей період зможе відновитися мозкова система. Якщо діти сплять менше, ніж передбачалося, то через деякий час проявитися апатія, агресивність, неуважність. В результаті концентрація уваги і продуктивність скорочується на 30%.

У дитини

Норма сну у дитини складається в міру дорослішання: немовля спить довше, ніж 5-річний. Однорічному малюку потрібна 13, дітям від 3 до 5 років – не менше 11, а ось до 4 класу – достатньо 10 годин.

Рекомендації щодо нормалізації сну

На стан здоров’я людей, їх бадьорий настрій на день впливає проведена ніч. Якщо є якісь ознаки збитого ритму, то нормалізувати сон можна за допомогою певних рекомендацій:

  • варто визначити найкращий період для відпочинку;
  • підготовка до засипання повинна проводитися в установлений проміжок;
  • підтримувати в квартирі рекомендовану вологість повітря і температуру;
  • відмовитися від споживання їжі, якщо вже пізно.

Бажано нормалізувати режим дня, адже це може стати відправною точкою в розвитку хвороби. Найбільше шкоди наноситься ЦНС, мозку, шлунку і зору.

Розпорядок дня трудящої людини

Для працюючих громадян існує встановлений режим, в який входить певний алгоритм дій.

дії Часовий інтервал
підйом 6: 00-7: 00
Застеланіе ліжка 7: 00-7: 10
умивання 7: 10-7: 20
сніданок 7: 20-7: 50
Дорога на роботу 8: 00-8: 30
Виконання обов’язків (по роботі) 8: 30-13: 00
Перерва 13: 00-13: 30
Виконання обов’язків (по роботі) 13: 30-18: 00
Прогулянка до будинку 18: 00-18: 30
вечеря 18: 30-19: 00
умивання 19: 00-19: 30
Вільний час 19: 30-21: 30
Підготовка до засипання 21: 30-22: 00
сон 22: 00-7: 00

Режим для трудящої людини може дещо відрізнятися з табличними значеннями. А все через умови праці: зміна, шкідлива діяльність.

Режим дня для школярів

Щоб не спати на ранок необхідне налагодження розпорядку дня. Він може мати несуттєві відмінності, оскільки відрізняється вік, час занять і самопочуття дитини.

режимні моменти Вікова група (клас)
7-10 років (1-4 клас) 11-13 років (5-7 клас) 14-15 (8-9) 16-17 (10-11)
підйом 7:00 7:00 7:00 7:00
Зарядка, умивання, одягання, заправлені ліжка 7: 00-7: 30 7: 00-7: 30 7: 00-7: 30 7: 00-7: 30
сніданок 7: 30-7: 50 7: 30-7: 50 7: 30-7: 50 7: 30-7: 50
Дорога в навчальний заклад 7: 50-8: 20 7: 50-8: 20 7: 50-8: 20 7: 50-8: 20
Час, відведений на заняття 8: 30-12: 30 8: 30-13: 30 8: 30-14: 00 8: 30-14: 30
Повернення додому 12: 30-13: 00 13: 30-14: 00 14: 00-14: 30 14: 30-15: 00
обід 13: 00-13: 30 14: 00-14: 30 14: 30-15: 00 15: 00-15: 30
відпочинок 13: 30-14: 30
Прогулянки на свіжому повітрі 14: 30-16: 30 14: 30-16: 30 15: 00-17: 00 15: 30-17: 00
Зробити домашнє завдання 16: 30-17: 30 16: 30-18: 30 17: 00-19: 30 17: 00-20: 00
Вечірня прогулянка 17: 30-19: 00 18: 30-19: 30 19: 30-20: 30 20: 00-21: 00
Вечеря, відпочинок 19: 00-20: 00 19: 30-20: 30 20: 30-21: 00 21: 00-21: 30
Підготовка до сну 20: 00-20: 30 20: 30-21: 00 21: 00-22: 00 21: 30-22: 00
сон 20: 30-7: 00 21: 00-7: 00 22: 00-7: 00 22: 00-7: 00

Нормалізація сну позначиться на успішності з усіх дисциплін. Крім того, це дозволить швидко адаптуватися в новому порядку, адже раціонально розподілено час на заняття, відпочинок і розваги.

Методи поступового відновлення режиму сну

Налагодити сон не так складно, головне – дотримуватися основних рекомендацій:

  • Потрібно позначити денний графік, дотримуватися встановлений час, позначене для здійснення конкретних дій.
  • Харчування вимагає деяких коректив: варто відмовитися від гострого, солоного, жирного і смаженого. Також не рекомендовано вживати алкоголь.
  • Фізичні навантаження здатні поліпшити засинання.
  • Скористатися правилами підготовки спального місця.
  • Не доводити організм до стресу.
  • Дозволено приймати заспокійливі, але перш необхідна консультація з лікарем.

При дотриманні цих нескладних правил можна спостерігати результат через 3 тижні. Лише при бажанні стає можливим повернути збитий режим в норму.

Звичка засинання і пробудження

Щоб відновити режим слід вставати рано вранці, незалежно від кількості нічного сну. Спочатку до такого важко звикнути, але з часом вдасться виправити становище.

Для досягнення бажаного всі засоби хороші: будильник, гучні звуки, домашні вихованці. Головна мета – заснути не раніше вечора.

Коштовний годинник для сну

Кращі інтервали вже визначені. Їх знання і дотримання необхідно, адже цим можна уникнути розвитку небезпечних захворювань.

Часовий інтервал цінність сну
7-8 (вечора) 7 годин
8-9 (вечора) 6:00
9-10 (вечора) 5:00
10-11 (вечора) 4 години
11-12 (опівночі) 3:00
12-1 (ночі) 2 години
1-2 (ночі) 1 годину
2-3 (ночі) 30 хвилин
3-4 (ночі) 15 хвилин
4-5 (ранку) 7 хвилин
5-6 (ранку) 1 хвилина

Щоб усунути появу проблем зі здоров’ям, рекомендується відводити на сон 7-12 годин. Ось тільки перебувати такий тривалий час не обов’язково, досить знати про цінність відпочинку в будь-який часовий проміжок.

Зміна способу життя для нормалізації сну

При спостереженні супутніх проблем при відпочинку варто звернутися за допомогою до фахівця. Крім цього, існує не один метод самостійного відновлення. Якщо причина не криється в психічний розлад, то досить дотримання простих правил, щоб стан нормалізувався.

Фізичні вправи

При помірних фізичних навантаженнях кожен день може зникнути головний симптом – постійна сонливість. Однак заняття не розраховані на пізній час. При виборі найбільш ефективного вправи слід зупинитися на йозі.

Якщо взагалі не займатися фізичною працею, то метаболізм знизиться, а мелатонін стане вироблятися в меншій кількості. Це і впливає на порушення режиму. Адже організм не спить і відпочиває в певний час.

Правильне харчування

Сонний людина не повинна вживати багато жирної їжі, оскільки це негативно позначиться на якості сну. Для такого випадку є безліч порад щодо нормалізації відпочинку:

  1. Перед сном не можна їсти жирне.
  2. Кращою їжею можна вважати овочі, нежирне м’ясо, молочні продукти.
  3. Рекомендовано їсти на ніч вишню або черешню, адже це прискорює вироблення мелатоніну.
  4. З напоїв хороший варіант – тепле молоко з додаванням меду.
  5. Після обіду заборонено пити каву, оскільки через нього може порушитися засипання.

Важливо! Переїдання ні до чого доброго не приведе. Це лише нагрузить шлунок, що забезпечить поганий
нічний відпочинок.

Нескладні правила допоможуть нормалізувати розпорядок дня, а тим самим уникнути небажані наслідки. Сприятливий результат спостерігається вже через 14 днів.

Ссылка на основную публикацию