Як заспокоїтися перед сном

Сучасний темп життя тримає людину в постійній напрузі. Буває так, що щоденні турботи, обов’язки і вимоги не відпускають навіть вночі. Тоді відпочинок не приносить задоволення і не відновлює сили.

Як заспокоїтися перед сном? Почати висипатися? У цій статті ви знайдете відповіді на багато питань, пов’язаних зі сном. Крім того, кожне рішення ми супроводили простим рецептом або ефективним вправою.

У чому причини поганого сну

Можливо, проблеми зі сном починаються задовго до того, як людина йде в ліжко. Або ж причини ховаються безпосередньо в спальні. Розглянемо різні варіанти, і, можливо, ви знайдете свій.

Неможливо зупинити тривожні думки

Постійний пошук вирішення тієї чи іншої проблеми ввечері може стати навіть активніше. Перед сном у ліжку ніхто не відволікає. Здавалося б, саме час приділити увагу насущним проблемам і добре їх обдумати.

Але думки перескакують з однієї на іншу, згадуються денні образи і непорозуміння, а продуктивних рішень все немає і немає. А в результаті вранці – розбитість і роздратування. Особливо на тих, кому вдалося виспатися. У цих щасливців немає проблем?

Вся справа в тому, що наш розум протягом дня займається розподілом енергії. Де проблема, туди і виділяється енергія. Але часто людина не витрачає її туди, куди потрібно.

Наприклад, начальник висуває необгрунтовані вимоги. Розум дає ресурси для того, щоб розібратися з несправедливістю і зробити ситуацію комфортною. Але людина «проковтує» образу і нічого не робить. Однак невитрачена енергія продовжує нагадувати про себе знову і знову, живлячи нескінченний «пошук рішення». Щоб прийшло розслаблення перед сном, потрібно зняти напругу і заспокоїти розум.

У спальні некомфортно
Створіть затишну атмосферу – відкрийте вікно для провітрювання, погасіть весь світ і тв

Дуже важливо лягати відпочивати не тільки в хорошому настрої, але і в ліжко, в якій дійсно зручно. Перед сном кімнату слід добре провітрити (Якщо можливо, відкрити вікно на ніч). Ковдра, подушки, матрац, постільну білизну, м’яке світло – все повинно створювати гармонію і радувати затишком і свіжістю.

Неправильне харчування

Пізня вечеря, велика кількість смаженої, гострої їжі суперечать ідеї здорового сну. Не тільки печія, але і просто тяжкість після останнього прийому їжі здатні зробити нічний відпочинок некомфортним.

Бажано уникати під час вечері м’яса, спиртних напоїв, гострих соусів і кетчупу. Краще віддати перевагу легким вуглеводних і молочним продуктам.

відсутність руху

Буває, що людям розслабитися заважає їх пасивність. Наприклад, в результаті сидячої роботи при відсутності тяги до занять спортом і пересування виключно в автомобілі. Постійні «застої» в тілі викликають дискомфорт: у ліжку десь починає хворіти, десь свербіти і т.д. І замість очікуваного розслаблення перед сном приходить тільки роздратування.
Прогулянка перед сном сприяє хорошому сну

Нелюбителям спортзалів допоможе звичка здійснювати вечірній моціон. Прогулянка перед сном не тільки розганяє кров, очищає організм, але і оздоровлює, живлячи киснем. На жаль багато (крім власників собак, звичайно) забули про цю прекрасну традицію.

З іншого боку, занадто активні заняття безпосередньо перед сном бадьорять, заважаючи заснути.

Рецепти заспокійливих трав’яних відварів

Якщо проблеми зі сном носять затяжний характер, то на допомогу прийдуть природні засоби:

  • трава звіробою не тільки заспокоює, але і усуває почуття тривоги;
  • меліса знижує частоту серцебиття, нормалізує тиск і прекрасно знімає нервозність;
  • м’ята в малій дозі заспокоює;
  • пустирник, валеріана володіють сильною дією, допомагаючи швидко впоратися з роздратуванням і безсонням;
  • чебрець повзучий надає заспокійливий і м’який снодійний ефект.

Щоб міцно спати всю ніч, перед сном або незадовго до нього слід прийняти настій трави, з обережністю вибираючи дозування.

М’ята і валеріана в великій кількості бадьорять, а меліса, полин і материнка небажані під час вагітності.

Багато трав’яні настої можна купити в аптеці і слідувати рецептом лікаря або інструкції. При цьому вважається, що приготовані в домашніх умовах напої на травах смачніше, більш ефективні і корисні. Розглянемо кілька найбільш популярних рецептів.
Випийте чай з мелісою перед сном

  1. Для отримання настою валеріани, коріння рослини заливають холодною водою і настоюють протягом 5 годин. Щоб приготувати відвар, 1 ст.л. коренів кип’ятять на слабкому вогні в 200 мл. води, потім настоюють протягом 2-х годин. Приймати валеріану слід по 1 ст.л. 3 рази протягом дня.
  2. Ромашку, м’яту і мелісу можна не готувати окремо, а покласти трохи в чай ​​під час заварювання. При додаванні ложки меду напій стане ще корисніше і смачніше.
  3. Ще одним рослиною, яке допомагає впоратися з безсонням, є белокудреннік чорний. Відвар готується просто: досить залити 40 гр. двома склянками окропу і настояти 2 години. Приймати отриманий напій слід в 4 прийому, по 100 гр.
  4. Якщо не можна приймати спиртову настоянку пустирника, можна скористатися рецептом відвару: 2 ст.л. трави залити склянкою окропу. Після того як напій охолоне, його вже можна приймати.

Настоянки і відвари трав допомагають релаксації перед сном, але варто пам’ятати, що багато хто з них протипоказані для тривалого прийому. Тому розглянемо і інші способи розслаблення.

Зарекомендували себе народні способи

Протягом століть наші предки користувалися цими нехитрими способами, щоб жити гармонійно: бути бадьоріше днем, міцно спати вночі. Звичайно, не всі вони підходять сучасній людині (наприклад, дивитися на вогонь, гуляти в лісі, займатися рукоділлям), але деякі все ще актуальні.

  • Подушка для сну. Давно помічено, що під впливом аромотерапії людина швидко заспокоюється. Щоб засипати швидше, можна виготовити просту подушку з наповнювачем з трав. Для цього в мішечок (або наволочку) вкладають шишки хмелю, листя м’яти, трави звіробою, чебрецю, квіти ромашки, лаванду, коріння валеріани і інші трави. Класти голову на таку подушку не обов’язково, досить покласти її поруч на ліжко.
  • Молоко з маком. Простий і смачний напій має легкий седативною дією. Для його приготування потрібно нагріти на невеликому вогні склянку молока з ложкою насіння маку. Перед сном випити, додавши ложку меду.
  • буряковий сік не тільки чудово очищає організм, але і сприятливо діє на нервову систему, заспокоює і наповнює вітамінами. Правда, пити концентрований свіжий вичавлений сік у великій кількості шкідливо, його необхідно змішувати в пропорції 50/50 з морквяним або розбавляти водою.

Фізичні вправи перед сном

поза трупа

Існує чимало гімнастики для початку дня і його завершення. Чим активніше вправи, тим більше повинен бути проміжок між заняттям і відходом до сну. Деякі техніки можна застосовувати вже лежачи в ліжку. наприклад, «поза трупа». Як би смішно його назва не звучало, в кінці важкого трудового дня цю вправу, дійсно, дуже ефективно.

Все що потрібно – це зручно лягти на спину і розслабитися. Щоб зняти напругу з усіх м’язів, знадобиться трохи часу:

  • спочатку розслабити стопи, потім ікри, стегна;
  • відчути, як наповнюються теплом кисті рук, важчають і розслабляються руки, плечі;
  • після потрібно заспокоїти м’язи живота, грудей, шиї, наповнюючи їх теплом;
  • в останню чергу розслабляються м’язи чола, навколо рота, очей, щоки. Якщо це дається непросто, варто погладити долонею ці частини тіла і знову цілком розслабитися.

Йога – це прекрасний варіант занять перед сном. Один з комплексів – «Око відродження» – прекрасно підходить для щоденної практики і займає всього 15 хвилин. Ранкова частина комплексу концентрує енергію, в той час як вечірня заспокоює і сприяє розслабленню всього тіла.

“Вдих видих”. Ця проста техніка допоможе досягти результату всього за 1 хвилину. Для її виконання потрібно на вдиху напружити всі м’язи тіла, затриматися в цьому стані, на повільному видиху – розслабитися. Зробити стільки раз, скільки необхідно.

Лікарські засоби

Головне не переборщити з заспокійливими 🙂

У боротьбі з депресією і безсонням іноді доводиться вдаватися до «серйозної артилерії» – засобам, призначеним лікарем. Деякі медикаменти можна придбати тільки за рецептом, але багато доступні у вільному продажі.

Вибираючи заспокійливе, слід перш за віддати перевагу легким рослинним препаратам (Ново-Пасит, Дорміплант, Персен, Релаксил, Алвоген Релакс, Нейроплант, Нотта, Негрустін, Флорісед, Деприм, Седафітон, Левана ІС і ін.). Вони допомагають заснути, якщо немає серйозних проблем зі здоров’ям.

В ряду сильних седативних препаратів краще гомеопатичні ліки. Також як і рослинні, їх можна отримати без рецепта:

  • Тенотен;
  • Нервохеель;
  • Леово,
  • Успокой;
  • Геларіум;
  • Невросед і ін.

Самостійне придбання інших сильнодіючих седативних препаратів, без рекомендації лікаря, небажано з багатьох причин. Заспокійливі лікарські засоби:

  • можуть надавати серйозні побічні дії (на печінку, нирки, серцевий систему);
  • викликати загальмованість, уповільнювати реакції (особливо важливо на виробництві та водіям транспорту);
  • викликають сонливість і знижують працездатність.

Перш ніж купувати щось серйозне з ряду медикаментів, можна спробувати ще кілька способів, заснованих на психосоматики.

Поради психолога

Розслаблюючі прийоми ефективні тоді, коли вони борються безпосередньо з причиною виникнення високої напруги перед сном.
Візуалізація: уявіть те, що вас заспокоює

  1. техніка вибачення дозволяє зняти підвищену тривожність, пов’язану з образами і невиправданими очікуваннями. Щире бажання відпустити і дозволити кожній людині бути самим собою, відмова від управління вчинками інших, прощення себе за якісь проступки (з кожним буває!) Звільняє тіло і розум від старих блоків. Можливо, для отримання результату знадобитися виконувати цей прийом не один раз.
  2. Техніка звільнення свідомості. Ця вправа ефективно, якщо необхідно зупинити нескінченний круговорот думок, що заважає заснути. Потрібно закрити очі, постаратися розслабитися і уявити, як думки, немов хмари пропливають повз голови. Виконати його правильно допоможе усвідомлення того, що ми самі вирішуємо, про що думати, а про що – ні.
  3. візуалізація – простий спосіб відволіктися від важких думок, що заважають заснути. Потрібно підготуватися до сну, зручно лягти, закрити очі і уявити що-небудь дуже приємне для себе. Наприклад, сад із квітучими деревами або маленьких цуценят, які грають у ніг, світло, які йде з небес, очищає і наповнює силою і спокоєм. Якщо відчувайте себе важко, уявіть себе на вершині гори: зверху спускається біле легке хмара, змиває з тіла всю тяжкість, забираючи собі, і відлітає вниз, щоб пролитися дощем, потім наступне хмара … до тих пір, поки не прийде відчуття чистоти і легкості.
  4. Медитації. У вільному доступі в мережі можна знайти велику кількість аудіозаписів, які створені спеціально для гармонізації свідомості і усунення причин безсоння.

Інші способи: дистанційні розстановки, холотропне дихання, НЛП, різні методики, які б поєднували ці напрямки, – допомагають не тільки виявити проблему, а й усунути її.

Ще кілька хороших способів впоратися з напругою

Можна перед сном почитати книжку, але обережніше з жанром! 😉

Якщо послуги психолога і ліки можуть стати додатковими витратами в статті витрат сімейного бюджету, то такі способи прості і доступні.

  • Ванна з приємними ароматами або відварами заспокійливих трав. Розслабитися, лежачи в шовковистою теплій воді, вдихаючи розслаблюючі ноти улюблених ароматів, дуже приємно. Але, якщо мало часу, то простий душ теж буде дуже ефективним.
  • Читання книги або прослуховування розслаблюючій музики в ліжку перед сном допоможе заснути набагато швидше. Правда, в разі, якщо книга буде незнайомій і дуже цікавою, то це загрожує, навпаки, обернутися безсонною ніччю (треба ж дочитати до кінця). Тому, як і в випадку з фільмом, слід уважно поставитися до вибору жанру книги.
  • Ігри зі словами і цифрами. Основна мета такого заняття – відвернути і втомити до стану сну і без того втомлений за день мозок. Підійде і просте повторення таблиці множення і трохи більш складні завдання. Наприклад, називати кілька тварин на літери алфавіту. «А» – альпака, антилопа, акула, «Б» – баран, борсук, буйвол … і т.д.

Всі способи, зібрані в цій статті, служать одній хорошої мети – зробити людину більш здоровим і щасливим. Для цього потрібно вирішити змінити щось у своєму житті, щоб знову почати прокидатися вранці в бадьорому і радісному настрої.

Ссылка на основную публикацию