Як скласти раціон харчування – поради і рекомендації для жінок

Вітаю вас, дорогі читачки!

Не секрет, що багато хто з панночок або хлопців, набравши зайві кілограми, вирішують терміново сідати на дієту, записуватися в тренажерний зал або ковтати чудодійні таблетки для схуднення. Однак це нерозумний підхід. Такий шлях досить небезпечний для нашого організма.Ведь так ми власноруч виснажуємо його, викликаючи на себе купу болячок.

А от змусити організм самому спалювати свої жирові відкладення – ось це інша справа. Тому для вирішення цього завдання кожній людині слід трансформувати своє відношення до їжі і знати, як скласти раціон харчування.

Я ж, зі свого боку, розповім вам, які для цього потрібні продукти, щоб вони були корисними і зручними в приготуванні. При цьому ви дізнаєтеся всю правду, які процеси відбуваються в нашому організмі. Яка і коли йому потрібна енергетичне підживлення.

Так як наш організм в різний час налаштований на виконання певних функцій і, відповідно до добовими біоритмами, виробляє різні гормони і ферменти.

Тому я відкрию вам секрет, як оптимально харчуватися, що краще засвоюється нашим організмом в певному часовому інтервалі для того, щоб правильно, природним чином, вирішити проблему зайвої ваги.

Обґрунтуємо вирішення питання

Традиційно багато чоловіків і жінки не надають особливого значення продуктам, які вони вживають в день за сніданком, обідом або вечерею. При цьому деякі з них сніданок взагалі ігнорують, і замінюють його чашкою кави, пояснюючи цей факт браком часу або можливості швидше прокинутися.

Однак, ми живемо в XXI столітті і повинні правильно харчуватися. При цьому фахівці говорять, що зранку наш організм найкраще готовий для засвоєння їжі з високою енергетичною цінністю і невеликим навантаженням на травний тракт.

Для цього максимально підходить поєднання:

  • Злакових або зернових каш;
  • сиру;
  • яєць;
  • Молочнокислих продуктів.

До обіду організм, як чоловіків, так і жінок, вже готовий до вживання більш об’ємних порцій, важкої для перетравлення їжі та м’яса. А це означає, що перед їжею можна з’їсти легкий овочевий салат, на перше – борщ або суп з м’ясом, на друге – овочевий або зерновий гарнір теж з м’ясом.

А ось десерт тут буде вже не тільки зайвим, а й шкідливим. Так як він може викликати бродіння, ускладнюючи в шлунково-кишковому тракті процес перетравлення інших продуктів. Його краще замінити чашкою зеленого чаю, компоту або трав’яного відвару.

Про найшкідливіших продуктах харчування для здоров’я і краси можна дізнатися тут.

Щодо вечері, то до його настання травна система людини вже досить втомлюється. Ось тут для неї краще підійде менш калорійна, але багата поживними речовинами їжа. Це повинні бути: тушковані овочі, риба, несолодкі фрукти або ягоди, йогурт, кефір або кисле молоко.

В общем-то, тут головне – не переїдати, а для перекусів, якщо сильно хочеться їсти, правильніше вживати невелику кількість сухофруктів, горіхів або насіння.

Особливості складання плану харчування

Кожен дієтолог скаже вам, що складати раціон харчування необхідно з урахуванням завдань, які йому належить виконати. Якщо він орієнтований для схуднення, тоді тут повинна враховуватися індивідуальна норма споживання їжі, розрахована за спеціальною формулою.

При цьому фахівці роблять коригування цієї цифри, і пропонують бажаючим позбутися від зайвих кілограмів взяти за основу від неї 40%, але не більш як 2000 ккал загальної калорійності їжі на день.

А в раціоні робити акцент на клітковину, яка не тільки чистить ШКТ або покращує процес метаболізму, але і не дає потрапити в кров холестерину. Джерелами клітковини є овочі, фрукти, каші з цільнозернових злаків.

Однак, якщо раціон призначається для набору м’язової маси спортсменів, тоді тут використовується інший підхід. Тут робиться акцент на те, що споживання в певному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів повинні перевищувати витрата енергії організмом.

Пояснюється це тим, що:

  1. білки – це основний будівельний матеріал м’язової тканини. Його потрібно атлетам не менше 2 грам на 1 кг їх ваги.
  2. жири – здатні давати енергію тілу при посилених фізичних навантаженнях і виробляти спеціальні гормони для росту м’язів.
  3. вуглеводи є не тільки джерелом енергії, але і потрібні для засвоєння білків.

П
ро правильне харчування після занять фітнесом можна дізнатися тут.

При складанні плану харчування на тиждень не обов’язково припускати, що їжу треба готувати кожен день. Адже багато страви, приготовані в домашніх умовах, зберігають свої смакові і корисні якості при правильному зберіганні 2-3 дня.

А сир, ягоди, овочі або сухофрукти взагалі не вимагають приготування. Однак не слід забувати, що харчування має бути різноманітним, збалансованим з урахуванням індивідуальних харчових пріоритетів людини. Крім цього тут ще потрібно:

  1. Рахувати калорії, щоб знати свій енергетичний «вхід» і «вихід».
  2. Використовувати для підрахунку калорій веб-сервіси або мобільні додатки.
  3. Мати завжди для заміни альтернативний варіант харчування на випадок непередбачених обставин.

А тепер я розповім, які страви можна включати в денний меню для схуднення, щоб потім з них скласти раціон на тиждень.

перший сніданок

Зазвичай перший прийом їжі повинен бути легким і ситним. Його можна зробити з:

  • Вівсянки на воді або молоці;
  • Запіканки із сиру з додаванням цукатів;
  • Рисової каші;
  • омлету;
  • Цільнозернових пластівців з молоком;
  • Салата зі свіжих огірків;
  • гречаної каші
  • Зеленого чаю.

Другий сніданок

Практично це перший перекус перед обіднім прийомом їжі, куди повинно бути включено щось з:

  • фруктів;
  • ряжанки;
  • горіхів;
  • мармеладу;
  • компоту;
  • Галетного печива.

Традиційно обід – це щільний приймання їжі. Його можна скласти з:

  • Юшки чи борщу;
  • Відвареного курячого філе;
  • Запеченої риби;
  • вінегрету;
  • Супу з капусти на м’ясному бульйоні;
  • Рибних або телячих котлет;
  • гречки;
  • Пасти з морепродуктами;
  • Картопляного або морквяного пюре;
  • Парового гуляшу;
  • Фруктового соку.

Полудень

Це другий перекус на день, який повинен складатися з:

  • Нежирного сиру;
  • тостів;
  • крекерів;
  • інжиру;
  • кураги;
  • ківі;
  • яблука;
  • Овочевого або фруктового фрешу.

Зазвичай вечірній прийом їжі повинен бути легким і складатися з:

  • Вареної риби;
  • Салата з овочів;
  • Нежирного сиру з яблуками;
  • Сьомги з бурим рисом, які приготовлені на пару;
  • Брокколі з курячими грудками;
  • Кефіру, йогурту або кислого молока.

Поради лікаря-дієтолога можна почути на наступному відео.

На закінчення хочу порадити вам наступне. Перш ніж ви зважитеся схуднути або набрати м’язову масу, обов’язково порадьтеся зі своїм лікарем або тренером. Крім цього, збирайте більше інформації і постарайтеся зробити своє харчування максимально корисним.

Любіть своє тіло. Підбирайте для нього правильні продукти. А в якості подяки ви будете мати гарне самопочуття і струнку фігуру.

Харчуйтеся з розумом! До зустрічі!

Ссылка на основную публикацию