Як швидко заснути: техніки швидкого засипання

Ефективні техніки швидкого засипання

На сьогоднішній день, близько п’ятдесяти відсотків дорослих людей мають проблеми зі сном. Проблема досить серйозна і відчутна, адже недолік сну і втома відчуваються весь наступний день. Людина стає розсіяним, втрачає пильність, здається млявим і втомленим. Через збитого режиму життя виникає ряд труднощів на роботі, пасивність в суспільстві і малорухливість. Як швидко заснути вночі якщо не хочеться спати? На щастя, існує ряд дій і правил для здорового сну, дотримуючись яких Ви зможете, нарешті, спокійно і швидко заснути. Щоб боротися з проблемою, потрібно знати причини її виникнення.

як заснути за 5 хвилин

Чому не виходить швидко заснути?

  • Порушення режиму сну і неспання – одна з основних причин. Виникає через перельотів, довгого сну у вихідні дні, через збитий звичного режиму. В такому випадку організм довго адаптується до нового режиму і найефективніше буде повернути старий.

Намагайтеся уникати порушення звичного ритму життя.

  • стресові ситуації. Досить поширена причина в умовах сучасної дійсності. Перевантаження на роботі, проблеми в родині, часті самокопання і внутрішні конфлікти. Поступово, через «незатишних» думок, людина відкладає сон на 15 хвилин, потім на 30, таким чином щодня відтягуючи час сну.
  • Неправильно вибраний час сну. В середньому, людині вистачає 7-8 годин для того, щоб нормально відпочити. Але є і безліч винятків з цього правила. Спробуйте поспати п’ять, шість чи дев’ять годин – можливо, це і буде вашою нормою сну.
  • Шкідливі звички: Зловживання спиртними напоями, куріння. Звикання до снодійного і інших препаратів регулярного застосування так само може сприяти безсонні.
  • Порушення гігієни спальні. Простіше кажучи, спальне місце повинне бути звичним і комфортним. Постільна білизна повинна бути свіжою, кімнату слід провітрювати, а матрац і подушка повинні бути максимально зручними.
  • Підготовка до сну. Наш організм повинен не тільки морально, а й фізично бути готовим до відпочинку. Постарайтеся не вечеряти за три години до сну, не користуватися електроприладами, перед сном перебувати у відносному спокої.

як захотіти спати

Ефективні техніки і вправи для швидкого засипання

Для того, щоб швидко заснути і прокинутися бадьорим на ранок не обов’язково пити таблетки або звертатися до лікаря. Варто спробувати ряд простих технік, які допоможуть Вам заснути вчасно.

техніка Вейла

Як заснути за 1 хвилину? Доктор винайшов техніку, яка полягає в тому, що людина спокійно вдихає через ніс протягом 4 секунд, потім затримує дихання на 7 секунд і видихає повільно через рот за вісім секунд. Через пару повторень нескладного вправи Ваше тіло розслабитися, а нерви заспокояться. Детальніше про метод можна дізнатися, переглянувши відео:

Метод зворотного моргання

Дана техніка допоможе відволіктися від сторонніх думок і заспокоїтися. Її суть полягає в тому, щоб через рівні проміжки часу (від 5 до 15 секунд) відкривати закриті очі і знову стуляти повіки. В результаті виходить так зване «моргання навпаки».

Метод зворотного моргання

Вправа «Куля»

Воно допоможе Вам розслабитися не тільки перед сном, але і протягом дня. Метод простий, але добре допомагає для очищення від думок. Закрийте очі і візуально уявіть свою голову в формі кулі. Куля абсолютно порожній і не має думок. Ви здивуєтеся, але після такої простої гри з розумом, думки здадуться свіже і безпечніше.

«Кам’яна статуя»

У повній тиші і спокої ляжте в ліжко на спину і розслабтеся. Закрийте очі і закотити їх вгору. Такий стан є нормальним для очей під час сну. Мозок сприйме це стан, як природне і буде простіше заснути.

«Каруселька»

Вправа трохи складніше, ніж попередні, але не менш ефективний. Являє собою цикл дихальних вправ. Ляжте на спину, злегка розкинувши в сторони руки та ноги. Суть вправи полягає в тому, щоб з закритими очима зробити 10 глибоких вдихів і представляти, що тепле повітря видихається спочатку через праву частину голови, потім через праве плече, через праве вухо, через праву ногу, знову через праве вухо. Потім в зворотному порядку через ліву сторону. Таким чином, ваш мозок зайнятий візуалізаціями, а подих глибоке і спокійне. Цей ефективний метод допомагає заснути вночі якщо не спиться.

«Пляж»

Мабуть, один з найприємніших способів заснути. Метод полягає в тому, щоб занурити розум в спокійний стан шляхом приємних спогадів. Ляжте на спину, сховайтеся ковдрою, випряміть ноги і розкиньте руки в сторони. Уявіть, що Ви перебуваєте на пляжі: тіло розслаблено, по тілу ковзають теплі промені сонця, ви запускаєте руки в гарячий пісок, десь розмірено шумлять хвилі. У цьому способі головне – детальне уявлення і повне занурення в образ. Для більшої ефективності можна включити звуки чайок і шум хвиль.

як швидко заснути

Метод «Швидкий рух очей»

Як заснути якщо не хочеться спати? Досить хитра техніка для тих, хто не досить втомився за день і відчуває, що у нього ще багато сил. Допоможе заснути за 2 хвилини. Потрібно дивитися на предмети в кімнаті і не затримувати погляд ні на одному предметі довше, ніж на секунду. Після подібної тренування для очей, вже через 2-3 хвилини повіки стануть «наливатися свинцем» і Вам швидко захочеться спати.

«Ментальна мишка»

Дуже добре підходить для людей з хорошим уявою. Вам потрібно прийняти зручну позу для сну, уявити будь-який предмет і візуально віддаляти і наближати його, подумки крутити з усіх боків, ніби використовуючи комп’ютер і коліщатко мишки. Головне не концентруватися на суті речі, а просто спостерігати.

“Білий шум”

На відміну від інших, цей спосіб розрахований на сприйняття звуку. На будь-яких пристроях, що відтворюють звук, можна включити звуки білого шуму. Один з найбільш вдалих прикладів можна почути в цьому відео:

Сенс полягає в тому, що для створення Білого шуму використовуються найбільш звичні для людського сприйняття частоти. Приблизно такі звуки супроводжували нас в утробі матері, і саме тому вони приводять розум в спокій і розслаблюють.

Фактори, що сприяють швидкому зануренню в сон

Які ще заходи можна вжити, щоб сон прийшов швидше? Як змусити себе заснути?

  1. Втомлюйтеся за денний час. Часто, людина не може заснути через те, що за день не встиг розтратити накопичену енергію. Можливо, Вам допоможуть фізичні вправи протягом дня або прогулянка перед сном на свіжому повітрі.
  2. За годину до сну краще не дивитися в екран телефону, комп’ютера або телевізора. Яскраве світло дає дуже сильне навантаження на очі і після – не дасть заснути. Краще почитайте книгу або погортайте улюблений журнал.
  3. Намагайтеся уникати важкої їжі на ніч. Наш організм працює, переварюючи їжу, поки ми спимо: через це сон може бути тривожним або не прийти зовсім. Вечеряйте за дві-три години до сну.
  4. Чи не вдавайтеся до допомоги кофеїну в вечірній час. Процес напіврозпаду у кофеїну відбувається протягом восьми годин. Якщо ви вип’єте кави в 6 вечора, то під дією кофеїну будете перебувати до двох ночі, а це точно не посприяє здоровому сну.
  5. Прийміть гарячу ванну з сіллю. Полежавши в гарячій ванні від півгодини до години – можна отримати особливо приємний розслабляючий ефект.
  6. Попийте заспокійливий трав’яний чай або відвар. Перед сном він буде не тільки корисним, але і смачним.

як моментально заснути

Якщо ви лежите в ліжку до ранку, а сон так і не приходить, не варто впадати у відчай. Скориставшись даними методиками і радами, у Вас точно вийде заснути спокійно і міцно. Дуже важливо пам’ятати: організм швидко приходить в звичний режим роботи, він ніколи не проти лягати спати і вставати в один час. Найголовніше: не збивати режим дня і всіма силами намагатися вести правильний спосіб життя.

Ссылка на основную публикацию