Як швидко сісти на шпагат в домашніх умовах?

У сучасному світі далеко не кожен може похвалитися своєю ідеальною фігурою, силою, витривалістю, підтягнутими і красивими м’язами, так як заважають сидячий спосіб життя, нестача часу, а також лінь. Але все ж деякі люди, незважаючи на перераховані вище фактори, займаютьсяЯк сісти на шпагат спортом і фізкультурою – деякі знаходять час на спортзали, але більшість намагається підтримувати тіло і дух у відмінній і здоровій формі будинку. У людей даного типу одним з головних тренувальних вправ, які показують витончену розтяжку м’язів людини, є шпагат. Однак не кожна особистість може його продемонструвати. І тут же виникає таке питання «Як швидко навчитися робити дану вправу будинку?»

Перш за все, потрібно знати основну річ – за один день на шпагат не зможете сісти, так як обов’язково потрібно щоденний комплекс тренувальних вправ для того, щоб зміцнити м’язи і намагатися підтримувати в прекрасному стані. Також не можна забувати, що у кожної людини своя структура м’язів, і тому комусь зможе сісти на шпагат через кілька днів, а кому-то і не вдасться сісти на нього і буквально через місяць – це потрібно враховувати, тому не можна переоцінювати свої спортивні можливості . Кожен день (а краще займатися через день, так як спочатку тіло буде дуже сильно боліти, а необхідно готувати свої м’язи до шпагату без дискомфортних відчуттів) на протязі декількох тижнів або місяців (як буде виходити) вранці або ввечері знаходити час для тренування, яка повинна складатися з наступних етапів:

  1. Розігрів м’язів. Відмінний варіант розігріву тіла – це душ або ванна з гарячою водою. І користь, і розслаблення, і як наслідок, зменшення больових відчуттів під час тренування. Але обов’язково потрібно враховувати, що робити дану процедуру слід за п’ятнадцять хвилин до головної розминки. Після того, як прийняли такі процедури непогано було б розтерти ноги.
  2. Розминка. Обов’язково слід грунтовно підготувати м’язи перед вправами на розтяжку – для цього добре підійдуть такі дійства, як біг, скакалка, віджимання, танці, використання спеціальних фітнес-тренажерів. Однак слід знати, що час основного етапу – не більше і менше десяти хвилин, як кажуть фахівці, потрібно займатися до того часу, поки не виникне піт на лобі. Також обов’язково треба стежити за здоров’ям – навіть найменші неприємні відчуття і дискомфорт призводять до досить серйозних травм.
  3. Потім слід перейти до тренінгу, що дозволяє ґрунтовно підготувати тіло до шпагату.

Найдієвіші вправи на розтяжку для шпагату

  1. «Сидячі нахили».

Всякі нахили сприяють і розвитку гнучкості, і формування гарної постави, а також розтяжки.

Як робити?

Слід сісти на підлогу (можна використовувати килимок для йоги), розставити в сторону ноги, а потім починати тягнутися – спочатку до лівої ноги, потім до центру, потім до правої ноги. Для ефективності можна затримуватися на кожному нахилі. Обов’язково слід зробити по 5 разів до кожної ноги, стежити за спиною (не можна сутулитися) і не згинати колінні чашечки.
Крім того, можна тягнутися тільки до центру або тільки до правої або лівої ноги.

  1. «Перекати».Вправа для шпагату

Як робити?

Ноги слід поставити ширше рівня плечей, присісти, почати робити перекати з однієї ноги на іншу. Потрібно звертати увагу на те, щоб та нога, до якої робиться перекат, що не була зігнута, і носок дивився до верху.
Якщо не виходить, можна допомагати собі руками, доторкатися до підлоги.
Для відмінного результату необхідно робити глибокі випади, щоб корпус тіла опускався нижче.

  1. «Метелик».

Як робити?

Для цієї вправи слід сісти на підлозі, зігнути ноги і обхопити пальцями рук пальці ніг. Суть полягає в наступному: п’яти тягнемо до паху, намагаємося тягти сильніше до себе, точніше, до паху. Дана вправа не тільки сприяє розтяжці, а й зміцнює кістки таза.

  1. «Лежача метелик».

Як робити?

Принцип вправи майже такий же, як і в описаному вище дійстві, але тільки лежачи на спині. Однак шкарпетки охоплювати пальцями рук не потрібно і тягнути п’яти до паху теж – потрібно всього лише так розсовувати ноги, щоб коліна торкалися підлоги.

  1. «Випади».

Здавалося б, звичайнісінька, проста дія, але воно теж сприяє розтяжці.

Як робити?

Праву ногу ставимо якнайдалі перед собою і згинаємо в коліні. Необхідно стежити за тим, щоб нога ззаду залишалася прямою, на шкарпетці. Робимо 4 пружинистих руху і перекочується на іншу ногу.

  1. «Прямий нахил».

Як робити?

Сідаємо на підлогу, ноги разом, носки дивляться вгору. Нахиляємося, обхоплюємо пальцями стопи, коліна згинати не можна. Тягнемося, затримуємося в положенні секунд на 5, відпочиваємо.

  1. «Махи ногами».

Класичне вправу, відмінно допомагає тим, хто хоче якомога швидше навчитися сідати на шпагат.

Як робити?

Ноги слід поставити на ширину плечей, руки потрібно поставити на пояс корпусу. Потім потрібно витягнути вперед ногу, носок дивиться вперед, коліно не згинати. Тримаємо ногу протягом 10 секунд (можна і 5), потім відпускаємо. Так з наступною ногою.

  1. Розсовуємо стопи.

Як робити?

Для цього широко розставляємо ноги і поступово їх розсовуємо. Робимо до тих пір, поки не з’являться біль і неприємні відчуття, затримуємося в цій позі кілька секунд, а потім ставимо ноги назад, на ширину плечей.

  1. «Стійка біля столу».

Відмінне вправу, що підходить для виконання в домашніх умовах.

Як робити?

Для цієї вправи необхідний стіл або поверхню, висота якої буде на рівні середини тіла. Ставимо ногу на стіл, носок повинні тягнути. Ногу, яка знаходиться на поверхні, трохи відсуває назад, але так, щоб не впасти, але спочатку ногу відсувати не варто. Починаємо нагинатися то до ноги, яка знаходиться на підлозі, а потім до тієї, що знаходиться на столі. Потім обов’язково ногу слід поміняти.

  1. «Бантик».

Як робити?

Сідаємо в таку ж позу, як у вправі «Метелик». Потім починаємо робити махи зігнутими ногами, при цьому намагатися колінами і верхньою частиною стегна торкнутися поверхні підлоги.

Кожну вправу потрібно робити десять або п’ятнадцять разів по кілька підходів. Але спочатку слід скоротити кількість до п’яти, так як не варто на перших разах доводити себе до стану, при якому і стояти не зможете.

Відео урок

висновок

І пам’ятайте, найголовніше, основне – мотивація. Без цього компонента можуть через пару днів опуститися руки, і тоді все тренування – нанівець! А, отже, втрачається стимул зміцнювати своє тіло, здоров’я. Тому ставте мету, щоб швидше домогтися результатів і тренуйтеся кожен день (через день) вранці, ввечері. Крім цього, ні в якому разі не можна забувати про правильне, здорове харчування, про те, що необхідно берегти себе від стресу – більше гуляти, займатися улюбленою справою. Дійте – і все буде добре!

Ссылка на основную публикацию