Як просто і швидко накачати косі м’язи живота: програма.

Якщо ви хочете мати ідеальний прес, ви повинні подбати не тільки про кубиках, але і про опрацювання косих м’язів преса. Якщо ви не пропрацюєте їх, результат буде не таким, як ви очікували. Врахуйте, що опрацювання цієї м’язової групи збільшує обсяг талії. Саме тому найчастіше косі м’язи опрацьовують чоловіки, рідше – жінки.

Як накачати косі м’язи живота: вправи

Щоб опрацювати цю м’язову групу, вам потрібно буде включити в своє тренування ще кілька вправ. Виконувати їх потрібно в кінці тренування, в цей момент механізм спалювання жирів у вашому організмі знаходиться на максимумі. На жаль, але в нашому повсякденному житті і при виконанні більшості вправ ця групи м’язів практично не задіюється. Саме тому вам доведеться приділяти її окрему увагу і час на тренуванні.

Ознайомтеся з нашою статтею Як накачати прес в домашніх умовах: програма

Як часто тренувати прес? Тут правила такі ж, як і з іншими вправами на прес. Тренувати цю групу можна 2-3 рази в тиждень, не частіше. М’язи повинні встигнути відновитися і перевантажуючи їх, ви лише зведете усі свої старання до нуля. Ну і звичайно ж, вживайте потрібну кількість протеїну.

Як накачати косі м’язи преса? Перед їх опрацюванням обов’язково зробіть 5-хвилинну розминку. Цілком достатньо звичайних нахилів, поворотів стегнами, висіння на турніку. Пропустивши розминку, ви збільшуєте шанси отримати розтягнення.

Підйом ніг в положенні лежачи. Ляжте на бік, на фото, впираючись на одну руку, друга – за головою. Ноги рівні, лежать на підлозі. Підніміть з’єднані разом ноги вгору, затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди, опустіть ноги. На одну сторону досить зробити 15-20 повторень.

Нахили в бік з гантелями. Досить проста вправа, яке непогано прокачує бічний прес. В одну руку візьміть снаряд, іншу розмістіть на стегно або за голову. Почніть повільно нахилятися. На кожну сторону виконайте 10-12 повторень, три підходи. Постарайтеся зробити нахил максимально низько, має відчуватися напруга в м’язах.

Бічні скручування. Лягаємо на рівну поверхню, тіло розташоване рівно, ноги зігнуті в колінах, відведені в сторону. Один лікоть за головою, друга рука на животі або стегнах. Піднімаємо тулуб з головою вгору, відриваємо від підлоги і скручуємося. При правильному виконанні в косих м’язах відчувається напруга, печіння.

Бічна планка. Напевно ви знаєте, як виконувати класичну планку? Вправа не з простих. Коса планка не менш складна у виконанні. Її перевага в тому, що вона задіює м’язи всього тіла, а не тільки преса. Постарайтеся протриматися якомога довше в такому положенні спочатку на одній стороні, потім на другий.

«Дроворуб». Універсальне вправу, яке допоможе опрацювати вам м’язи косого преса, ноги, плечі і руки. Непогано, чи не так? Підніміть гантелю обома руками над головою, розгорніть тулуб, ноги трохи зігнуті. Потім повільно присядьте, руки зі снарядом перемещаем вниз, в протилежну сторону.

Бічні скручування на турніку – ефективно і складно. Відмінність таких скручувань в тому, що вам потрібно підняти зігнуті ноги не до грудей, а в сторону. Виконайте по 12-15 скручувань в кожну сторону.

Як прокачати косі м’язи преса: поради

Не обов’язково виконувати представлений комплекс на одному тренуванні. Сьогодні ви можете зробити 3 вправи, ще через пару днів – решту. Намагайтеся міняти навантаження, також не забувайте про інші групи м’язів.

Як ми вже сказали, перед прокачуванням не забудьте зробити розминку, після тренування – 5-хвилинну розтяжку. Ну і звичайно ж пам’ятаєте, що перед і після тренування не рекомендується вживати їжу протягом 1,5 годин.

Зовнішній вигляд вашого преса залежить не тільки від регулярності виконання вправ, але і від вашого харчування. Намагайтеся вживати менше швидких вуглеводів і тільки корисні жири, а основою раціону повинні бути протеїни.

Ссылка на основную публикацию