Як швидко накачати прес до кубиків в домашніх умовах: вправи, раціон.

Будь-який чоловік хотів би мати не просто підтягнутий живіт, а прокачаний, з кубиками. Комусь вдається домогтися такого результату з мінімумом зусиль, а кому-то доведеться повністю змінити харчування і програму тренувань. Якщо ви відносите себе до другої категорії, напевно вас цікавить, як домогтися промальовування кубиків і чи можливо це.

Як накачати прес чоловікові до кубиків: програма

Ви почали займатися, але результат вас не радує, адже ваш прес ховається під шаром жирку. При дотриманні певного раціону і правильно підібраних вправах ви зможете обзавестися кубиками. Звичайно ж, жодна програма не дає 100% результату, так як все залежить від вашої генетики. Навіть самий кваліфікований тренер не зможе вам допомогти, якщо ви будете порушувати спортивну дієту і не виконувати вправи.

Якого результату чекати? У кого-то з’являються два або чотири верхніх кубика, у кого-то – навіть шість або вісім. Представлену нижче програму не потрібно виконувати щодня, досить 2-3 разів на тиждень. Можете доповнювати її іншими вправами, так як м’язи преса швидко звикають до однакових навантажень.

Скільки часу піде? Як би ви не хотіли, не варто сподіватися на блискавичний результат. Якщо ви будете робити все правильно, кубики почнуть проявлятися через пару місяців. У деяких це займає навіть 3-4 місяці, іноді довше. Все залежить від кількості підшкірного жиру і вашого обміну речовин.

Як накачати прес до кубиків швидко чоловікові? Представникам сильної статі добитися ідеального преса не так складно. Вам потрібно лише докласти зусиль, не лінуватися і повністю змінити свій раціон. Комплексний підхід – це ключ до успіху. Накачати кубики можна навіть в домашніх умовах, не обов’язково витрачати гроші на зал.

Вам також буде цікава стаття Як накачати косі м’язи преса в домашніх умовах

Ефективна тренування преса, спрямована на кубики:

Класичні скручування. Одне з основних вправ, базових. Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах, стопи на підлозі, на ширині плечей. Починаємо піднімати тіло над підлогою, на 30 см, руки розташовані над головою. У верхній точці утримуємо тіло 3-5 секунд. Робимо 12-15 повторень, 3 підходи.

планка – складне у виконанні, але дуже ефективне. Зміцнює не тільки весь прес, але ще і плечі, руки, стегна, ноги. Зіпріться на передпліччя, тіло витягнуте, як струна. Затримуємося в такому положенні якомога довше, виконуємо три походу.

Підйоми ніг в положенні лежачи. Лягаємо на спину, руки витягнуті уздовж тіла, ноги прямі, в 5-10 см над підлогою. Повільно піднімаємо їх, намагаємося не згинати в колінах, до кута 90 градусів. Затримуємо на кілька секунд, опускаємо ноги. Повторюємо по 10-15 разів, 3 підходи.

«Ножиці». Лягаємо на спину, руки витягнуті уздовж тіла, ноги прямі. Піднімаємо ноги над поверхнею і починаємо робити хрестоподібні махи. Слідкуйте за тим, щоб спина не прогиналася і ноги були рівними, не опускайте їх на підлогу. Виконуємо 20-30 повторень, 2-3 підходи.

Вас зацікавить публікація Як правильно харчуватися для набору м’язової маси: меню

Бічні скручування. Ну і звичайно ж, не забуваємо про косих м’язах преса, адже над ними теж потрібно працювати, в цьому вам допоможуть бічні скручування. Лягаємо на підлогу на одну сторону, ноги зігнуті в колінах, одна рука за головою, другу можна покласти на живіт. Починаємо повільно піднімати тулуб над підлогою вгору, виконуючи скручування. Затримуємося на кілька секунд, опускаємося. На кожну сторону потрібно виконувати по 10-15 повторень, 2-3 підходи.

Ця програма відмінно підійде як для новачків, так і для тих, хто займається давно. Як ми вже сказали, ви можете змінювати послідовність і включати в програму нові вправи.

Прес з кубиками: інші фізичні навантаження

Якщо ви думаєте, що вправ для преса буде досить, це не так. Ви повинні працювати над своїм тілом і давати йому додаткове навантаження. Біг, їзда на велосипеді, плавання і тренування в тренажерке – ці навантаження допоможуть прискорити досягнення хорошого результату.

Прес та харчування – чи є зв’язок?

Зовнішній вигляд преса залежить від вашого харчування. Якщо ви будете регулярно тренуватися, але при цьому не просушити, кубики ви навряд чи коли-небудь побачите. Перш за все, вам доведеться відмовитися від усіх шкідливих. До того ж у вашому раціоні повинно бути більше білка – 2 грами на 1 кг вашої ваги, повільні вуглеводи і корисні жири. Через пару місяців дотримання такого харчування і виконання вправ ваш прес стане підтягнутим і рельєфним. Щоб здалися кубики, доведеться «підсушитися» – сісти на білкову дієту для спортсменів. Це один з найскладніших етапів, але завдяки білкового раціону вам вдасться побачити кубики.

Нижче ви знайдете відео, яке допоможе вам прокачати прес навіть в домашніх умовах. Успіхів!

Ссылка на основную публикацию