Як швидко заснути за 1 хвилину – 5 ефективних методик

У кожної людини хоча б раз в житті був період коли потрібно швидко заснути вночі, але це не завжди виходить і доводиться по 30-60 хвилин крутитися в ліжку, а сон все одно не приходить. Нерідко буває так, що, чим швидше нам потрібно заснути, тим більше доводиться витрачати часу на засинання. Потреба в швидкому засипанні з’являється у людей у ​​яких час сну обмежена. І тоді передніми стає питання – як швидко заснути якщо не хочеш спати, але потрібно, тому що завтра потрібно бути у формі? Чи можливо самостійно навчиться керувати сном?

Існує багато методик дозволяють засипати за короткий час, заснованих на вправах дихання, на особливому положенні тіла, на аутотренінг. Правильне застосування цих методик дозволить вам заснути за кілька хвилин і спати міцно.

Техніка швидкого засипання за 1 хвилину

Однією з основних причин того що здорова людина не може швидко заснути – це внутрішній діалог або суперечка його мозку. Найчастіше, такі діалоги з’являються при сильних емоційних переживаннях протягом минулого дня, або при спогадах про стресові ситуації сталися набагато раніше. Дуже часто мозок збуджується перед майбутніми важливими подіями завтрашнього дня. Як ми вже зрозуміли, швидкістю засипання управляє безпосередньо наш мозок. І щоб швидко заснути нам необхідно і навчити наш мозок кількох технікам швидкого засипання.

Дихальні методики швидкого засипання

Як швидко заснути за 1 хвилину? Це можливо використовуючи одну з дихальних методик, досконально опанувавши яку, самі по собі дихальні вправи будуть виробляти заколисливий ефект.

Важливо!

Використання методик заснованих на дихальних вправах мають протипоказання і обмеження за віком. Рекомендується до застосування людям старше 60 років після консультації з лікарем. Заборонено при різних захворюваннях і патологіях легень. Наприклад, астма, пневмонія, хронічний бронхіт, туберкульоз, плеврит, муковісцидоз і інші. Також потрібна консультація з доктора при патологіях серцево судинної системи. Провітреному приміщення важлива умова успішного застосування методики.

Спосіб заснути №1

Для працездатності дихальної техніки її потрібно добре вивчити і довести до повного автоматизму. Це потрібно для того, що б мозок практично не брав участь при її використанні, знаходився в стані спокою і був готовий відключитися. Щоб ефективно використовувати цю методику і швидко засипати потрібно повторювати її мінімум 2 рази на день протягом 1-1.5 місяців.

опис вправи

  • поміщаємо кінчик язика на небо упираючись в верхні зуби;
  • вважаємо і на чотири робимо вдих з закритим ротом;
  • затримуємо дихання на рахунок 7;
  • і повний видих на рахунок 8;
  • повторюємо по 8-10 разів два рази на день.

Повторюючи цю вправу всього два рази в день, вже через два тижні ви зможете застосовувати цю методику розслабляючого дихання на практиці, поступово зменшуючи час засипання. Оскільки ці дихальні вправи мають розслабляючий ефект, їх можна використовувати в критичних стресових ситуаціях зменшуючи тривожність і хвилювання.

Метод №2 уповільнений видих

Людський організм так влаштований, що при вдиху кисень насичуючи кров, активує емоційний стан. А ось видих, навпаки дає ефект розслаблення і заспокоєння. Тому дуже важливо, виконуючи дихальні вправи, намагатися робити видих довший ніж вдих або як мінімум однаковими, але тільки не на оборот.

опис техніки

Повільний вдих – 5 секунд, затримка – 5 сек, видих – 5 сек. В процесі тренування потрібно збільшувати ці секунди до 7-8 але не більше 10, так як це поріг критичного кисневого голодування клітин. Акцентувати увагу потрібно на видиху, оскільки тільки він має розслаблюючий ефект викликає сонливість.

Метод №3 – дихання на 10 рахунків

Ця техніка досить проста і не вимагає особливих тренувань. Суть її полягає в підрахунку своїх вдихів і видихів до 10, повторюючи кілька циклів до засипання. Сенс цієї вправи полягає в зайнятті мозку однотипної легким завданням, відволікаючи його від інших більш емоційно збудливих роздумів. Як правило, вистачає 3-5 циклів і людина засинає. Дуже важливо дихати ротом, це дозволить краще наситити мозок киснем. Якщо ж цього не відбувається, варто спробувати іншу техніку, наприклад метод №2.

Виконуючи цю вправу, намагайтеся вважати не поспішаючи і поступово уповільнюючи розтягувати цифру. Під час рахунку думайте не тільки про цифру, але і про дихання, відчуєте як повітря ніжно, не поспішаючи, заходить і виходить з ваших легенів. Не зациклюйтеся на одній цифрі, вони для вас повинні бути всі з однаковим пріоритетом. Така концентрація на диханні дуже добре відключає свідомість. Це одна з простих технік швидкого засипання яку легко може освоїти навіть дитина. Використовувати її можна в будь-якому місці і в будь-який час доби.

аутотренінг

Це ефективна вправа з серії як заснути за 5 хвилин. Його не обов’язково виконувати до кінця, можна зупинитися як тільки ви відчуєте достатню сонливість. Правда працює воно не з першого разу так як вимагає певних навичок і тренування.

Для виконання необхідно лягти в ліжко і накрити ковдрою все тіло, крім голови. Далі виправляється ноги і руки і подумки переносимося на теплий пляж з білосніжним піском і теплим бірюзовим морем. Легкий, теплий і приємний вітерець пестить ваше тіло. Ви відчуваєте як легкими теплими поривами він спочатку обдуває ваші ступні ніг, повільно переміщаючись на гомілку, потім на стегна і нарешті охоплює все тіло. Ви відчуваєте легке лоскотання на самих опуклих місцях вашого тіла. Вам добре і приємно і все це повторюється.

Спосіб заснути за 1 хвилину

Як навчитися швидко засинати за 10 секунд? Бувають випадки в житті коли потрібно відпочити за обмежений відрізок часу. Наприклад, перед складанням іспитів або вчасно сесії коли на сон залишається пару годин і не доцільно частину цього часу витрачати на засинання, хочеться заснути швидко практично миттєво. Насправді такі способи є і ось кілька з них.

Техніка зворотного моргання

Ляжте на ліжко і влаштуйтеся зручніше, закрийте очі, розслабитеся і звільніть свій мозок від думок. Далі, повільно вважаємо своє дихання від трьох до п’яти, відкриваємо очі і відразу ж закриваємо. Дихання повинне бути глибоким і не квапливим. Таким чином ваш мозок розслабляється і занурюється в гіпнотичний транс. Якщо все правильно зробити, то людина легко може заснути за 1 хвилину.

Всі вище перераховані методики, допоможуть вам вирішити проблеми з засипанням і дадуть відповідь як швидко заснути вночі. Всі ці техніки засновані на методах звільнення мозку від думок і зменшенні його активності.
Все, що потрібно для швидкого засипання – це навчитися управляти активністю свого мозку.

підготовка

Для ефективного використання перерахованих вище технік не зайвим буде виконати правильну підготовку, а це:

  • приміщення в якому ви спите має повністю вас влаштовувати. Там повинно бути темно, тихо і тепло. Найкомфортніша температура для сну це близько 20 градусів. Безпосередньо перед сном потрібно запустити трохи свіжого повітря.
  • вечеря повинна складатися з легкозасвоюваних продуктів і вжити їх потрібно за дві години до сну. В крайньому випадки стакан кефіру за годину;
  • потрібно розуміти, що чим менш активний чоловік під час світлового дня, тим важче йому буде заснути ввечері;
  • зручна, рівна і в міру жорстка поверхня прискорить ваш відхід до сну;
  • мінімум одягу поліпшить циркуляцію крові і прискорить розслаблення вашого організму;

Автор

Олена Дорохіна

Московський державний університет ім. М.В.

Ссылка на основную публикацию