Як заснути за 1 хвилину: дієві способи і техніки

Безсоння – поширена проблема зі сном, з якої хоч раз доводилося стикатися і дорослій людині, і підлітку. Причин, які заважають швидко заснути і добре виспатися, дуже багато, і не всі вони пов’язані з фізичним або емоційним перенапруженням.

Так як хронічний недосип заважає людині жити повноцінним життям і радіти всім її моментів, важливо своєчасно розібратися, як допомогти організму заснути за 1 хвилину. Саме про техніках швидкого засипання і вправах ми поговоримо далі.

спить в піжамі

Як дорослому заснути за 1 хвилину

Так як тривалість сну для повноцінного функціонування організму, так само, як і час для засипання, індивідуальні для кожного, складно виділити єдино вірний спосіб легкого засипання.

Щоб швидко заснути за 1 хвилину, можна скористатися такими простими рекомендаціями:

  • контролюйте режим сну;
  • безпосередньо перед сном випийте заспокійливий чай;
  • використовуйте максимально зручний матрац (при проблемах зі спиною – ортопедичний);
  • вибирайте комфортну позицію (для багатьох найбільш комфортна поза немовляти – на боці, зіщулившись калачиком);
  • для сну підбирайте одяг з натуральних матеріалів, крій повинен бути вільним, не сковувати рухи.

Якщо порівнювати чоловіків і жінок, то представникам сильної половини людства потрібно спати на годину більше, ніж жінкам, тривалість сну для яких становить в середньому 8 годин. Мінімальна тривалість нічного відпочинку для дорослих не повинна бути менше 5,5 годин.

У разі, якщо нормально поспати немає можливості, намагайтеся, щоб кількість годин сну було кратно 1,5 (тобто 1,5; 3; 4,5; 6).

Тим людям, яким не спиться протягом 1-10 хвилин, варто випробувати на собі найбільш поширені методики, що допомагають зняти емоційне і фізичне перенапруження, і швидко заснути, наприклад:

  • дихальні розслаблюючі вправи;
  • заняття йогою;
  • аутотренінг.

Щоб заснути за 60 секунд, випробуйте на собі метод «4-7-8»:

  • 4 секунди вдихайте повітря носом;
  • на 7 секунд затримайте дихання;
  • через рот повільно видихайте повітря протягом 8 секунд.

методика 4-7-8

Ця методика швидкого засипання практикується індійськими йогами довгі роки, тому після неї ви і моргнути не встигнете, як поринете в солодкий і міцний сон.

При проблемах зі сном не менш важливо регулярно провітрювати кімнату, не спати з увімкненим телевізором, не їсти перед сном, навчитися відпускати проблеми і тривогу.

Чому я не можу заснути: причини безсоння

Так як безсоння призводить до всіляких негативних наслідків, дуже важливо своєчасно виявити першопричину проблем зі сном і сказати «ні» втоми.

Причини, за якими розвивається безсоння, класифікують на 3 групи:

  • І -функціональні розлади в роботі організму;
  • ІІ-поведінкові фактори;
  • ІІІ- патологічні процеси і захворювання, що призводять до безсоння.

причини безсоння

Найчастіше до проблем зі сном приводять такі причини:

  • неправильна гігієна сну (неправильна температура повітря в спальні, світлові і звукові подразники, незручний матрац і білизну);
  • неправильний режим харчування;
  • збій біологічних ритмів;
  • медикаментозна терапія (деякі препарати здатні активізувати нервову систему, що заважає заснути в належний час);
  • дисфункція нервової системи або часті нервові потрясіння;
  • боязнь сну (часто розвивається на тлі поганих снів або в результаті самотності);
  • похилий вік;
  • соматичні хвороби;
  • синдром неспокійних ніг;
  • енурез;
  • хропіння.

Якщо ж причина безсоння криється в чомусь серйозному, фізичне навантаження і дихальні вправи не допоможуть вирішити проблему. В такому випадку нормалізувати сон допоможе тільки лікар (психотерапевт, невропатолог, психіатр або сомнолог).

Чи можливо заснути за 1 хвилину підлітку

Дуже часто проблеми зі сном і швидким засипанням виникають у дітей і тінейджерів, особливо якщо останні ведуть занадто активну вечірню життя. Сон незамінний для повноцінного розвитку організму, що росте, а від його якості залежить не тільки фізичний розвиток, але і емоційний стан.

Щоб для засипання підлітку потрібно від 1-2 хвилин, привчите дитини до розпорядку дня. Це дозволить виробити звичку відходити до сну в один і той же час. Не менш важлива для дітей фізична активність протягом дня. Якщо дитина за день втомився, не встигне він лягти в ліжко, як очі закриються самі собою.

Також батькам потрібно контролювати активність дітей безпосередньо перед сном. Так, щоб лягти спати вночі і повноцінно відпочити, за 2-3 години до сну варто відмовитися від активних ігор, в тому числі комп’ютерних, перегляду детективів або трилерів, прослуховування гучної музики. Замінити активний вечірнє дозвілля можна книгами або сімейним переглядом спокійних фільмів або мультиків.

В середньому тривалість сну для дітей і підлітків варіюється в межах 8-10 годин, лягати спати рекомендовано не пізніше 21-22: 00.

дитина і будильник

Способи боротьби з безсонням

Якщо ви хочете спокійно заснути і добре виспатися, кожна фаза сну повинна проходити без впливу дратівливих факторів. Щоб раз і назавжди розпрощатися з безсонням, за 1-2 години до відходу до сну забудьте про:

  • надмірної розумової активності;
  • важкої і жирної їжі на вечерю;
  • великій кількості рідини;
  • робітників і сімейних проблемах;
  • перегляді фільмів, дратівливих психіку;
  • вживанні міцних напоїв.

Якщо ж, не дивлячись на відсутність подразників, заснути за лічені хвилини не вдається, і проблем зі здоров’ям немає, може знадобитися підключення спеціалізованих засобів для сну, прийом трав’яних відварів, ароматерапія.

Фізичні вправи

За даними, отриманим в ході соціологічних опитувань в Штатах видно, що люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, піддаються безсонні в 2 рази частіше, ніж активні. Тому можна з упевненістю стверджувати, що фізична активність є профілактикою проблем зі сном.

Безумовно, важливо вибирати максимально зручну для засипання позу, але тільки після інтенсивних тренувань у всьому тілі не залишиться ні краплі енергії для неспання, нормалізується дихання, що позбавить від хропіння і допоможе добре виспатися.

Ефективним комплексом вважаються вправи, які допомагають контролювати серцевий ритм.

Щоб швидко заснути, варто попрактикувати їх:

  1. Лицьова гімнастика. Допомагає розслабитися масаж області скронь, западини між оком і бровою.
  2. Йога. Дуже результативна медитація, скручування в положенні сидячи, розтяжка. Завершальною повинна бути «поза мертвого» – Шавасана, яка допомагає досягти максимального розслаблення. Саме в цій позиції люди миттєво засипають.
  3. Напруга-розслаблення. Після того як прийнято горизонтальне положення, потрібно лягти на спину і гарненько потягнутися, напружуючи всі м’язи тіла. Потім необхідно розслабитися і, лежачи без руху, представляти, як розслабляються кінцівки й органи від низу до верху – від кінчиків пальців ніг до м’язів очей і щік. Ця візуалізація дозволяє досягти максимального заспокоєння. А якщо по її закінченню ще й «очистити» голову від зайвих думок, навмисно зберігаючи таке відчуття протягом пари хвилин, то солодкий сон не змусить себе чекати.

правильне дихання

Якщо людині хочеться спати, а швидко заснути ніяк не виходить, перше, що потрібно спробувати – нормалізувати частоту дихання і навчитися робити це правильно.

Техніки для швидкого засипання, за основу яких взято особливості дихання, вимагають зазубрювання. Для цього досить практикувати дихальну гімнастику щодня протягом 1,5-2 місяців, щоб організм виробив звичку.

дихальна гімнастика

Дуже важливо під час дихальної гімнастики вдихати насичений киснем тепле повітря.

Вправи можуть бути такими:

  1. Повне дихання. Слід зробити глибокий вдих через ніс, щоб надувся живіт, і розширилася грудна клітка. Це дозволить наповнити легені киснем по максимуму. Потім робиться повільний видих. Вправа виконується в 5-7 підходів.
  2. Нижня дихання. За допомогою цієї вправи надходження повітря відбувається за рахунок діафрагми, грудна клітка залишається без руху. При вдиху живіт округляється, при видиху – здувається. Повторюється вправу 5-7 разів, без поспіху.

Вправи для очей

На жаль, не завжди після активного і емоційно насиченого дня вдається швидко заснути вночі і проспати до ранку. Багато хто страждає від того, що після засипання вже через кілька годин прокидаються і мучаться від безсоння серед ночі.

Так як кожен організм індивідуальний, не всі методики для швидкого засипання однаково добре підходять різним людям. Але незважаючи на це, розвідником Суворовим був розроблений спосіб для тренування очей, який дає практично стовідсотковий результат.

Суть методики Суворова криється в тому, що людина повинна, закривши очі, закочувати зіниці. Це допомагає швидко зануритися в сон, оскільки подібний стан фізіологічно для сплячого.

Дуже добре допомагає вправа «очі на ниточках». Потрібно уявити себе інопланетним істотою, яке має очі, пов’язані з черепом на невеликих відростках. А потім уявити, що щось побачили вдалині і «витягнути» ці «ниточки». Така гімнастика розслабляє зоровий нерв і втамовує біль втоми.

Також є метод зворотного моргання. Потрібно закрити очі і з проміжком в 5-15 секунд на мить піднімати повіки. При таких маніпуляціях виходить моргання, але навпаки. Ця техніка допомагає швидко розслабитися, крім того, від таких дій мозок занурюється в гіпнотичний транс.

Ссылка на основную публикацию