Йога перед сном, від безсоння: дихальні вправи, самі розслаблюючі пози

Здоровий сон швидко приходить після насиченого дня або фізичних навантажень. Іноді корисно втомити тіло для того, щоб повноцінно відпочити. Йога перед сном – один з чудових видів спорту. Вона не настільки втомлює, як фітнес в залі, але при цьому добре розтягує і розслабляє м’язи, вчить контролю емоційного стану, а також сприяє максимальної релаксації.

заняття йогою

Кому можна виконувати йогу для сну

Йога для сну сильно впливає на нервову систему, дозволяє сконцентрувати внутрішню енергію і вчить правильно нею користуватися. Вчення підходить практично всім людям, які відкриті новому і готові змінити ставлення до життя і соціальних проблем.

Неприємності наздоганяють людини всюди, не буває таких щасливчиків, яким в житті все дається без зусиль. Більшість вибирає куріння, прийом алкоголю і сексуальну розрядку для позбавлення від нагромадилося емоційного вантажу. Практикуючі заняття йогою вважають за краще іншу тактику – просто не входити в стан напруги. Навіщо шукати вихід зі стресу, коли можна шукати спосіб в нього не потрапляти.

Йогічна практика закликає контролювати тонус власного тіла протягом усього життя.

Якщо приділити тренувань трохи часу ввечері, вже через місяць виконання розслаблюючих вправ заняття створять психологічний бар’єр від негативних думок, з’явиться більше часу на улюблені і корисні заняття. Недосвідченому новачкові, який не знає, з чого почати, слід навчитися медитувати.

Медитація – найважливіший елемент навчання для здобуття спокою. Вона налаштує організм на глибокий і міцний сон, так як дане вправу можна виконувати, не встаючи з ліжка. Йога позитивно впливає на процес засинання, але необхідно вибрати напрямок, індивідуально підходить фізичним можливостям.

Деяким підійдуть легкі вправи, наприклад йога Айенгара, а людям з сильною фізичною підготовкою ці заняття здадуться неефективними. Система йоги по праву вважається потужним засобом від безсоння, але тим, хто має захворювання серця і хребта, потрібно займатися акуратно. Більше вчення не має протипоказань, і неважливо, в якому віці знаходиться людина – при великому бажанні він досягне вершин просвітлення.

медитація на ліжку

Вимоги для занять у вечірній час

Йога ефективніше подіє для нормалізації сну, ніж таблетки. Поліпшення засипання настане після тридцяти хвилин занять на килимку. Йога від безсоння у вечірній час має кілька умов, при дотриманні яких від комплексу вправ людина отримає максимальну користь:

  1. Тренування повинна проходити в кімнаті, наповненій свіжим повітрям. Незалежно від пори року слід провітрювати приміщення, адже результат не проявиться при ускладненому диханні.
  2. Перед практикою, бажано за дві години до початку заняття, не можна активно віддавати себе розумової чи фізичної роботи. Також не слід безглуздо витрачати час на телебачення та інтернет. У тілі повинно відчуватися спокій і позитивний настрій на вправи. Варто взяти книгу, прочитати яку все не вистачало часу, або полежати нерухомо під релаксуючу музику.
  3. Істинний йог навіть в галасливій обстановці при розмовах людей і сторонніх звуках зануриться в глибоку медитацію, так як його свідомість вже не реагує на соціальні подразники, він навчився тримати рівновагу між фізичною реальністю і своїм его. Для занурення в здоровий сон початківець повинен захистити процес від зайвого шуму і вправлятися в повній тиші.
  4. Ефективнішим періодом для позбавлення від безсоння є час з десятої до одинадцятої вечора. Цей проміжок прекрасно підходить для «настроювання» людського біоритму.
  5. Необхідно підготувати площу для тренування, розчистити простір від зайвих речей, подушок, іграшок. Ніщо не повинно заважати і відволікати від виконання асан.
  6. Як і перед фітнесом, перед практикою йоги не можна сильно переїдати. Проміжок між тренуванням і вечерею повинен становити півтори-дві години. Якщо людина ще не звик повністю відмовлятися від прийому їжі, дозволяється випити чаю або склянку молока.
  7. У спортзалі при сильному навантаженню відчувається біль в м’язах. Вона переслідує протягом декількох болісних днів, протягом яких неможливо ні сісти, ні лягти. Хатха-йога керується іншими принципами. При виконанні вправ не рекомендується перенапружуватися. Якщо прийняти позу не виходить з легкістю, то не варто себе гвалтувати. Асани придумані з метою релаксу і тонізації організму, і при їх виконанні не повинен відчуватися дискомфорт.
  8. Для комплексу йоги необов’язково купувати спеціальний килимок. Підійде будь-який підручний покривало або плед. Якість від цього не постраждає.

займається йогою

вибір вправ

Йога сповнена різних варіацій вправ для набуття хорошого сну. Головне – регулярне виконання тренувань, і позитивний результат дасть про себе знати.

Самі розслаблюючі пози підходять для виконання лежачи на дивані. Вони легкі і дієві, підійдуть для непрофесіоналів і допоможуть міцно заснути.

Лотос

Необхідно сісти на спальному місці і прийняти знамениту позу цього священного рослини країн Сходу. Спину потрібно тримати прямо, закрити очі і робити безліч спокійних вдихів і видихів. Суть медитації в тому, щоб очистити мозок від думок, дивитися крізь них. У цьому положенні слід притиснути ступні один до одного, а коліна розвести по сторонам, наскільки це можливо. Така асана принесе більше користі для прекрасної статі: вони сприяють регенерації функцій органів малого тазу і покращують кровообіг.

Пасшімотанасана

Наступним кроком людина з пози лотоса повинен повільно, не піднімаючи століття, протягнути руки вгору до сонця. Затримавшись в цьому приємному становищі на кілька секунд, направити руки і корпус вниз як можна ближче до ступень. Ноги прямі, що не зігнуті в колінах. Потім з цієї позиції тіло піднімається.

Вірасана

Поза жаби, яку потрібно прийняти наступним етапом. Для цього слід зігнути і вивернути назад по черзі обидві ноги.

Суптавірасана

Складна позиція, яку не кожен освоїть з першого разу. З положення вірасана необхідно акуратно перекинутися назад і лягти на спину, спираючись ліктями, потилицею і плечима. Якщо лежачи в даній позиції людина не відчуває хворобливого напруги, то не зайвим буде затриматися в ній на кілька секунд, виконуючи 10-12 разів дихальні вправи.

Бхуджангасана

Для подолання цієї позиції потрібно перевернутися на живіт і, спираючись руками, витягнути корпус і голову вгору, а ноги протягнути назад, прогнути спину. Напруга з стегон і сідниць не повинно турбувати займається.

Після напруження м’язів варто полежати кілька хвилин на спині і розслабитися. Це останнє і найприємніше вправу в будь-якому комплексі йоги.

Хатха-йога відмінно допомагає при розладі сну в тандемі з нідра-йогою. Нідра характеризується як «сон йогів», або психічне розслаблення. В процесі цього стану людина не повністю засинає, а відключається від свідомості на невеликий термін, в результаті зникає внутрішній стрес.

На Заході нідра вважається гіпнотичним впливом, а значить, з її допомогою можна контролювати людський розум і позбавити хворого від безсоння. Проводиться сеанс гіпнозу таким чином:

  • людина в зручному одязі лягає на килимок;
  • перед процедурою не слід їсти, краще займатися на голодний шлунок;
  • закриває очі і на них надіває пов’язку;
  • заспокоюється і подумки рухається по тілу, виконуючи вказівки інструктора.

Після занурення при первинному використанні методики випробуваного переслідують різноманітні відчуття. Залежно від реакції легко визначаються психічні та фізіологічні нездужання, а в деяких випадках піддослідний просто відключається, і настає сон.

варіанти медитації

Вечірня йога для міцного сну не проходить без космічного занурення. Медитація на протязі не більше двадцяти хвилин позбавляє від нав’язливих станів, дозволяє розслабитися і відкинути непотрібні тривоги, позбутися від безсоння. Щоб вночі висипатися і вранці підніматися в хорошому самопочутті, слід випробувати хоча б одну медитационную техніку від розладу сну. Нескладні у виконанні варіанти вправ для оздоровчої практики:

  1. “Повернутися назад” – перший вид релаксації. Для початку потрібно прийняти комфортну позицію, ізолюватися від зовнішніх подразників і маленькими кроками йти в свій внутрішній світ. Для цього людині бажано включити фантазію і уявити, що він знаходиться в райському куточку, в чудовому місці у всьому Всесвіті. Помічником в зануренні стануть звуки природи.
  2. «Напруга». Друга техніка медитації пропонує, чергуючи по 15 секунд, напружувати м’язи, а потім послабити. Починати краще з кінчиків пальців і закінчувати напругою голови. Такі вправи забезпечують тіло киснем, покращуючи дихання кожної клітинки.
  3. «Дихальний контроль». Один з найпопулярніших видів релаксу. Людина лежить в комфортних умовах і спостерігає за диханням, представляє, як розслаблено всмоктує світлу енергетику, а з вуглекислим газом виштовхує весь негатив. Ця вправа настільки ефективно, що важче буде не заснути під час процедури.
  4. «Йога уважності». Більше підходить для ранкових занять, але перед відходом до сну вона не менш дієва. У даній медитації слід п’ятнадцять хвилин прислухатися до стрекотіння цвіркунів, звукам за стінкою і іншим шумів, що не дратуючись а, навпаки, намагаючись перетворити неприємну музику в насолоду.

Вся суть йоги полягає в доброзичливому ставленні до навколишнього світу, адже думки матеріальні, а значить, направляючи себе на хвилю позитиву, можна досягти безперервної світлої смуги в житті.

Ссылка на основную публикацию