Закон енергетичного балансу говорить: зміна або набір ваги – це різниця між споживаними і витраченими калоріями. Іншими словами, з’їдаєш більше, ніж витрачаєш, – повнієш, менше – стройнеешь. Осягнути цю істину досить просто, а от слідувати … Але! Навчившись управляти споживанням калорій, ви зможете управляти вагою.
Все логічно, але чому тоді при дефіцитної калорійності раціону ми часто вже не худнемо? Наше тіло влаштовано дуже розумно. Будь-яка зміна в харчуванні тягне за собою ланцюжок складних біохімічних процесів в організмі, описати які не вистачить і трьох сторінок друкованого тексту. Залізно одне: худнучи на одній лише дієті, втрачати ви будете м’язову масу, а не жирову. Тільки в тандемі зі спортом можна домогтися якісних зрушень.
“Зі смаком” пропонує на наочних прикладах переконатися, що калорії калорій ворожнечу. Адже з позиції фізики вплив калорій на організм одне, а з точки зору харчової цінності – інше.
калорійність продуктів
Ось подивіться: 100 калорій в перерахунку на огірки – це майже кілограм клітковини, води і деякого набору мінеральних речовин. А на сусідньому фото ту ж кількість калорій у вигляді 20 грамів сиров’яленому ковбаси. Кількість калорій однакова, а цінність значно різниться.
Йдемо далі. Пропонуємо розглянути 2 різних меню з однаковою калорійністю – 2 000 калорій. Багато це чи мало? І та і інша дієта однаково вплинуть на зниження ваги, якщо збільшити фізичну активність. А ось з точки зору впливу на здоров’я – вплив абсолютно різний.
Приклад здорового раціону на 2 000калорій
- Сніданок: яєчня, підсмажений тост з авокадо, несолодкий чай.
- Обід: морквяний суп, яблуко.
- Вечеря: картопля каррі з нутом, груша.
- Перекушування протягом дня: морква, селера, 1 ст. л. арахісової пасти, нежирний сир з гранатом, попкорн, шматочок шоколаду.
Приклад нездорового раціону на 2 000калорій
- Сніданок: кукурудзяні пластівці з молоком, кава.
- Обід: бутерброд з шинкою, жменю чіпсів, кола.
- Вечеря: макаронна запіканка, грінки з часником з багета.
- Перекушування протягом дня: шматочок шоколадного батончика, кілька печива, 3 шматочки чорного шоколаду, 2 чашки кави з молоком.
Як бачите, обсяг їжі в першому меню більше, а вуглеводи в ньому повільні. Вони і повільніше розщеплюються, і поступово потрапляють в кров. У другому варіанті меню вуглеводи швидкі. Вони дають різкий приплив енергії, але почуття голоду при такому харчуванні виникає раніше. Звідси і збільшення ризику зриву і виходу з встановлених рамок калорійності раціону.
Висновок: вибирайте максимально різноманітний раціон, при цьому раз на тиждень можете дозволити собі їжу навіть з фастфуду. Пам’ятайте лише про міру. Якщо говорити про співвідношення нутрієнтів, то для процесу схуднення – це 40-50% білків, 30-40% жирів (бажано ненасичених) і 20-30% вуглеводів (повільних).
