Кускус: що це таке, користь і шкода

Кускус - що це таке, користь і шкода

Кускус – що це таке, користь і шкода для організму жінок і чоловіків

Харчова цінність, склад і калорійність кускусу

У 100 грамах приготованого кускусу міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):

Кускус також містить в незначній кількості такі вітаміни, мінерали та поживні речовини, як вітамін E, вітамін K, рибофлавін, вітамін B6, холін, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій, цинк і мідь.

Користь кускусу для організму людини

Вживання кускусу сприяє зниженню рівня запалення в організмі, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, запобігає раку, підвищує імунітет, сприяє схудненню і багато іншого. Ось чим корисний кускус для здоров’я людини:

1. Багатий селеном

Одним з найбільш важливих поживних речовин в кускус є селен. Всього одна 200 грамова порція цього продукту містить майже 80% від рекомендованої добової норми споживання цього мінералу.

Селен – важливий мінерал, що володіє багатьма корисними властивостями. Це потужний антиоксидант, який допомагає вашому організму відновлювати пошкоджені клітини і зменшує запалення (2).

Він також грає роль в підтримці здоров’я щитовидної залози. Він необхідний для правильної функції щитовидної залози, захищає її від пошкоджень і сприяє виробництву гормонів (3, 4, 5).

Селен в кускус може допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань за рахунок зменшення запалення і окисного стресу в організмі. Його антиоксидантна функція також може допомогти зменшити накопичення атеросклеротичних бляшок на стінках вен і артерій, і знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ (2, 6).

Детально про селен ви можете дізнатися на цій сторінці – Селен: користь і шкода для організму, норма, джерела, побічні ефекти.

Селен є важливим антиоксидантом, який допомагає захистити ваш організм. Кускус є винятковим джерелом цієї поживної речовини.

2. Може допомогти знизити ризик розвитку раку

Селен в кускус також може допомогти знизити ризик розвитку раку (7).

Огляд 69 досліджень, які включають понад 350 000 чоловік, показав, що високий рівень селену в крові може захистити від деяких видів раку, хоча ефект був пов’язаний з вживанням багатих селеном продуктів, а не прийомом добавок (8).

Деякі дослідження пов’язують дефіцит селену з підвищеним ризиком розвитку раку передміхурової залози. Однак споживання достатньої кількості селену в поєднанні з вітамінами C і E, як показано, знижує ризик розвитку раку легенів у курців (9, 10, 11).

Отримання селену з продуктів харчування, таких як кускус, може допомогти знизити ризик розвитку певних видів раку.

3. Підвищує імунну систему

Селен в кускус також може підвищити імунну систему. Цей антиоксидант допомагає зменшити запалення і підвищує імунітет за рахунок зниження окисного стресу у вашому організмі (2, 12).

Дослідження показали, що в той час як підвищений рівень селену в крові підсилює імунну відповідь, його дефіцит може завдати шкоди імунним клітинам і їх функції (13).

Знижуючи окислювальний стрес, селен, виявлений в кускус, може підвищити вашу імунну систему.

4. Хороший джерело рослинного білка

Приблизно 16-20% вашого організму складається з білка, який складається з амінокислот. Амінокислоти беруть участь майже в кожному метаболічному процесі в вашому організмі.

Саме тому так важливо споживати білок з тварин і / або рослинних джерел. Кускус – хороший джерело рослинного білка, що забезпечує організм людини майже 8 грамами на одну 200 грамову порцію (14, 15).

Майте на увазі, що тваринний білок містить всі незамінні амінокислоти, які ваш організм не може виробляти, роблячи його повноцінним білком.

Рослинні білки містять тільки деякі незамінні амінокислоти і, за винятком сої та киноа, вважаються неповноцінними.

Рослинний білок необхідний для веганських і вегетаріанських дієт, що робить кускус оптимальним вибором. Однак його слід поєднувати з іншими рослинними білками, щоб забезпечити отримання всіх незамінних амінокислот.

Раціони харчування з високим вмістом рослинного білка були пов’язані з меншим ризиком розвитку інсульту, раку і смерті від серцево-судинних захворювань (15, 16, 17).

Кускус – хороший джерело рослинного білка, який може бути включений в вегетаріанські та невегетарианское дієти.

5. Чи може допомогти схуднути

У порівнянні з такими злаками, як рис і кіноа, кускус містить менше калорій. Одна 200 грамова порція цього продукту містить всього 224 калорії, що робить цей продукт хорошим вибором для тих, хто хоче схуднути.

Цей продукт також щодо багатий білком. У 200 грамах приготованого кускусу міститься майже 8 грамів білка, що є вищим показником, ніж у багатьох інших макаронних виробах або оброблених зернах.

Його білок і клітковина працюючи разом уповільнюють травлення і можуть допомогти стримувати апетит і почуття голоду протягом декількох годин після їжі (18, 19, 20, 21).

Ці два поживних речовини також допомагають пригнічувати гормон голоду під назвою грелін, який викликає відчуття голоду (22, 23, 24).

Більш того, раціони харчування з високим вмістом білка можуть сприяти більш високій швидкості метаболізму, а це означає, що ви можете спалювати більше калорій після їжі (25, 26, 27, 28).

Білок і клітковина, присутні в кускус працюючи разом підвищують відчуття повноти в шлунку, що може сприяти зниженню споживання калорій і, можливо, зниження маси тіла.

6. Сприяє здоровому рівню цукру в крові

Клітковина і білок, присутні в кускус допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові.

Сплески рівня цукру в крові виникають, коли рівень цукру в крові швидко підвищується і падає після їжі. У короткостроковій перспективі це може викликати млявість і навіть почуття голоду.

У довгостроковій перспективі високий рівень цукру в крові може зменшити здатність вашого організму ефективно знижувати рівень цукру в крові. Це може поставити під вас загрозу розвитку цукрового діабету.

Кускус містить майже 3 грами клітковини на 200 грамову порцію і має помірне значення глікемічного індексу – 65. Це означає, що в порівнянні з іншими вуглеводами цей продукт помірно впливає на рівень цукру в крові.

Його клітковина і білок працюють разом, допомагаючи знизити рівень цукру в крові після їжі. Частина клітковини в кускус розчиняється в воді утворюючи гелевидний речовина в кишечнику, що допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів (29, 30, 31).

Тим часом, переварювання білка займає більше часу під час травного процесу. Таким чином, це може сприяти більш стійкого підвищення і зниження рівня цукру в крові після прийому їжі (23, 32, 33, 34).

Клітковина і білок допомагають сповільнити засвоєння вуглеводів, що призводить до більш стабільного рівня цукру в крові після їжі. Кускус є хорошим джерелом клітковини і білка.

Кускус дуже легко приготувати

Кускус часто вважається здоровою альтернативою макаронних виробів, так як він зроблений з цільнозерновий пшениці твердих сортів.

Правильно приготовлений, кускус легкий і пухнастий. Більш того, він має тенденцію набувати смак інших інгредієнтів, що робить його дуже універсальним.

Крім того, його дуже легко готувати. Кускус, який продається в супермаркетах, зазвичай попередньо пропарений і висушений. Тому просто додайте його в воду або бульйон і варіть до готовності.

Його можна додавати в салати або подавати як гарнір з м’ясом і овочами.

Його також можна комбінувати з іншим зерном, таким як киноа, коричневий рис або Фарро, а також овочами, щоб додати в ваш раціон більше поживних речовин і амінокислот.

Кускус простий у приготуванні і набуває смак інших інгредієнтів, що робить його легким доповненням до їжі.

Можлива шкода кускусу для організму людини

Крім корисних властивостей, кускус також може бути шкідливий для деяких людей. Ось чим шкідливий кускус для здоров’я людини:

Високий рівень глютену

Манна крупа виробляється шляхом подрібнення ендосперму твердої пшениці. Цей продукт вважається високоглютеновим. Оскільки кускус проводиться з манної крупи, він містить глютен. Це робить його недоступним для осіб з алергією або непереносимістю глютену.

Хоча тільки близько 1% населення має алергію на глютен, відому як целіакія, вважається, що у 0,5-13% людей може бути нецеліакійная чутливістю до глютену. Тому споживання кускуса може бути шкідливим для цих людей (35, 36, 37).

Може підвищити рівень цукру в крові у деяких людей

Хоча кускус містить білок і клітковину, що знижують рівень цукру в крові, він містить досить багато вуглеводів – 46 грам на одну 200 грамову порцію.

Люди з проблемами з цукром в крові або цукровим діабетом повинні бути обережні при споживанні продуктів з помірним або високим вмістом вуглеводів. Ці продукти можуть викликати сплеск цукру крові, який може мати безліч негативних наслідків для здоров’я (38).

Споживання кускусу з іншими джерелами білка або клітковини ідеально підходить для балансу рівнів цукру в крові.

Містить мало основних поживних речовин

У той час як кускус містить клітковину, калій і деякі інші поживні речовини, він не вважається хорошим джерелом цих поживних речовин.

Клітковина, яка присутня в цільних зернах і пшениці є пребіотиків, який допомагає поліпшити травлення і загальний стан кишечника. Однак цільні зерна, такі як кіноа, коричневий рис і овес, є кращими джерелами клітковини, ніж кускус (39, 40, 41).

Дослідження показали, що споживання багатих калієм продуктів, може поліпшити кровообіг і знизити ризик виникнення інсульту (42, 43, 44, 45).

У той час як кускус забезпечує організм незначною кількістю калію, фрукти і рослинні продукти, такі як авокадо, банани або картопля, є кращими джерелами цього мінералу.

Кускус містить досить багато вуглеводів і не може бути кращим вибором для людей з проблемами з цукром в крові або алергією, або чутливістю до глютену. Він також містить менше необхідних поживних речовин, ніж інші продукти.

Підведемо підсумок

  • Кускус багатий селеном, завдяки чому його вживання сприяє підвищенню імунної системи і зниження ризику деяких захворювань і станів.
  • Більш того, комбінація присутніх в ньому клітковини і білка, можуть сприяти схудненню і стабілізації рівня цукру в крові.
  • Проте в той час як кускус має корисні властивості, він може бути не кращим вибором вуглеводної їжі для деяких людей.
  • Він містить глютен, що робить його недоступним для деяких. Він також містить менше поживних речовин, ніж аналогічні цільні зерна.
  • Якщо ви шукаєте багатий антиоксидантами вуглеводомістких продукт і добре переносите глютен, подумайте про те, щоб включити кускус в свій раціон харчування.
Ссылка на основную публикацию