Лікування безсоння за допомогою йоги

Постійні проблеми зі сном, від яких в даний час страждає не менше третини всього населення планети, можуть за короткий термін нанести значної шкоди здоров’ю людини. Безсоння не тільки негативно відбивається на працездатності і настрої, але і викликає порушення в роботі багатьох внутрішніх органів. Тому не дивно, що люди так серйозно стурбовані пошуком ефективних методів відновлення повноцінного нічного відпочинку, серед яких все більшої популярності набуває йога від безсоння.

Користь йоги при порушеннях сну

Доведено, що щовечірні заняття йогою дійсно допомагають ефективно впоратися з накопиченими негативними емоціями і переживаннями, які часто і заважають людині швидко зануритися в міцний здоровий сон. Вони не вимагають великої кількості вільного часу, якого при сучасному ритмі життя і так практично не залишається – в середньому, людині, регулярно практикуючому йогу, на виконання всіх вправ необхідно близько 30-40 хвилин. Йога дозволяє повністю відмовитися і від седативних препаратів і снодійного, тривалий прийом яких надає більше негативного впливу на організм, ніж приносить користі.
Потрібно займатися постійно, удосконалюючи свої навички

Позитивний ефект від занять йогою перед сном очевидний: людина позбавляється від стресів, нервового перенапруження і нав’язливих думок, вчиться контролювати свої емоції, відключатися від навколишньої дійсності і звільнятися від накопиченого негативу. Крім цього, зміни в кращу сторону відбуваються і на рівні фізіології: поліпшується кровообіг і метаболізм, сповільнюється серцебиття, організм починає поступово готуватися до відпочинку. Але таких результатів можна досягти, тільки виконуючи заняття постійно, щодня удосконалюючи свої навички, а не згадуючи про йогу від безсоння лише час від часу, коли під рукою не виявиться снодійного.

Кращі вправи при безсонні

Існують різні асани, або статичні пози, здатні зробити процес засинання більш комфортним і швидким. Деякі з них доступні навіть новачкам, на освоєння інших доведеться витратити трохи часу і зусиль, але всі вони в результаті ефективно і без наслідків для організму справляються з безсонням, забезпечуючи людині можливість повноцінно відпочити за ніч і зарядитися енергією на весь наступний день.

Перше, з чого необхідно починати – це медитація, або Падмасана, адже спокійно заснути, чи не очистивши свій розум від тривожних думок і планів на завтра, досить складно. Медитувати краще, сидячи на підлозі і схрестивши ноги. Щоб не відчувати жодного дискомфорту, можна злегка відкинути на подушки або сперся на спинку ліжка. Прийнявши зручну позу, необхідно закрити очі і, повільно і глибоко вдихаючи, постаратися на кілька хвилин відключитися від всього, що відбувається навколо, не думаючи і не турбуючись ні про що. І тільки відчувши внутрішній спокій і готовність до заняття йогою, можна переходити безпосередньо до самих вправ.

Сукхасана

Вправа з легкістю виконується навіть новачками: необхідно сісти на килимок, схрестивши ноги, а потім нахилитися вперед таким чином, щоб витягнуті руки можна було до ліктів притиснути до підлоги. Рухатися при цьому слід плавно, не допускаючи зайвого напруження м’язів і дискомфорту.

Пашчімоттанасана

Ця асана виконується сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами. Спина при цьому повинна залишатися абсолютно рівною. Глибоко вдихаючи, слід повільно підняти руки вгору, намагаючись витягнути хребет, як струну, а потім на видиху плавно нахилитися вперед і вниз. Важливо, щоб ніг в першу чергу торкнулися не плечі, а саме живіт, інакше стисла грудна клітка не дозволить відчути розслаблення в повній мірі. Затримавшись в такому положенні на 3-4 секунди, так само повільно необхідно випрямитися.

Баласана (поза Дитину)

Вважається класичної асан на будь-яких заняттях йогою, так як допомагає очистити свідомість від всього зайвого і зняти тілесне напруга. Для її виконання слід сісти на коліна і нахилитися вперед таким чином, щоб лоб і витягнуті перед собою руки притиснулися до підлоги. Існує і другий варіант – руки необхідно завести за тулуб, розташувавши їх уздовж нього долонями вгору, і також притиснути до підлоги. Закривши очі і повільно вдихаючи, в такому положенні слід провести 1-2 хвилини.

Апанасана

Виконується цю вправу лежачи на спині на твердій поверхні. Ноги необхідно зігнути в колінах і на вдиху доторкнутися до них витягнутими руками. Потім, видихаючи, їх слід обхопити і щільно притиснути до грудей. Під час наступного вдиху захоплення можна послабити, трохи відсунувши ноги від живота, а на видиху – знову притиснути їх. Всі рухи при цьому повинні виконуватися м’язами стегон, а не рук. Вправа слід повторити кілька разів в такт свого подиху.

Супта Баддха Конасана (поза Метелики)

Цю асану, що сприяє розслабленню м’язів стегон і спини, слід виконувати лежачи на підлозі. Роблячи вдих, руки через сторони необхідно завести за голову, а ноги зігнути в колінах. Далі їх слід розвести в сторони, як метелик розкриває свої крила. Ніяких особливих зусиль при цьому докладати не варто – м’язи повинні поступово розслабитися під вагою самих ніг. Досить просто глибоко дихати, роблячи невелику паузу на 1-2 секунди перед кожним новим вдихом. Закінчивши вправу, необхідно спочатку повернути в початкове положення руки, а потім з їх допомогою з’єднати ноги. Після цього, закривши очі, повільно повернутися на лівий бік і затриматися в такому положенні на 5-10 секунд.

Шавасана (поза Трупа)

Ця поза вважається однією з найскладніших, але при цьому і найефективнішою в боротьбі з безсонням. Саме нею краще завершувати весь комплекс вечірніх вправ. Для цього необхідно лягти на спину, розташувавши ноги на ширині плечей, а руки вздовж тулуба, долонями вниз. Закривши очі, важливо спробувати сконцентруватися тільки на своєму диханні і тілесних відчуттях, не дозволяючи свідомості взяти верх. З кожним вдихом слід уявляти, як по черзі розслабляються всі частини тіла, і тільки через 10-15 хвилин спочатку повільно поворухнути пальцями рук і ніг, потім повернутися на бік і сісти, опустивши голову вниз. Далі, глибоко зітхнувши, можна відкрити очі і повільно піднятися.

Посилити ефект від вправ можна, поєднуючи асани з ароматерапією, додавши в аромалампу, наприклад, лавандова, апельсинове або ялицеве ​​масло. Крім цього, під час занять краще залишатися в кімнаті наодинці з собою, заздалегідь вимкнувши телевізор, комп’ютер, приглушивши світло і залишивши в якості фону тільки тиху спокійну музику, яка буде сприяти повному розслабленню.

Що краще – йога або цигун?

цигун

Освоюючи різні методи боротьби з безсонням, що прийшли зі східної культури, багато людей стають перед непростим вибором: віддати перевагу йозі або ж освоїти китайську практику цигун, яка базується на постійному прагненні до фізичному, емоційному та духовному рівноваги? Без сумніву, і йога, і цигун довели свою ефективність у відновленні повноцінного здорового сну, тим більше, що деякі пози в цих практиках досить схожі між собою. Але якщо йога, поширившись на Заході, зазнала досить серйозні зміни, ставши більш динамічною і зробивши наголос, в першу чергу, на підтримання гарної фізичної форми, то цигун залишився вірним старим традиціям – стриманості, відсутності поспіху і підтримці балансу у всьому.

Згідно з практикою цигун, будь-які відхилення від внутрішньої рівноваги – злість, гнів або, навпаки, веселощі і надмірна радість – це прямий шлях не тільки до безсоння, а й різних хвороб тіла. Тому всі класичні вправи в цьому випадку спрямовані на повне розслаблення, заспокоєння нервової системи, зниження мозкової активності і зняття стресу. Але досягти цього можна, тільки максимально стримуючи фізичні процеси, тому будь-які здійснюються руху повинні бути якомога більш плавними і повільними.

Йога ж, в сучасній її трактуванні, навпаки, базується на роботі не з духом, а з фізичним тілом, що в свою чергу благотворно відбивається на стані психіки і якості сну. А різноманіття існуючих асан дозволяє підібрати відповідні вправи для людей з різними фізичними можливостями. Таким чином, вибір тієї чи іншої практики, будь то цигун або йога, – це питання індивідуальних переваг. Головне, щоб самі вправи приносили задоволення і допомагали відволіктися від денних турбот і тривог, що заважають спокійному сну.

Протипоказання

Практикувати йогу при безсонні можуть абсолютно всі, навіть новачки, які раніше не стикалися з заняттями такого роду. Але про правильний розподіл навантаження забувати не можна ні в якому разі – вправи не повинні викликати дискомфорт або біль, лише погіршуючи самопочуття людини. Якщо подібні відчуття виникають, обрану асану краще замінити іншою або хоча б виконувати її в спрощеному режимі. Особливої ​​обережності під час занять йогою вимагають і деякі захворювання, наприклад, гіпертонія, порушення в роботі серцево-судинної системи, хвороби і травми хребта.

І, звичайно, вирішивши перемогти безсоння за допомогою йоги, важливо розуміти, що ефект від занять багато в чому залежить від причин, що спровокували появу проблем зі сном. Якщо якість нічного відпочинку погіршився в результаті перенапруги нервової системи, правильно підібрані асани, без сумніву, допоможуть зняти стрес і знайти душевну і фізичну рівновагу. Але якщо безсоння пов’язане з серйозними тілесними недугами, йога може виступати тільки як частина комплексної терапії, спрямованої на усунення основного захворювання. Тому будь-які порушення сну є вагомою підставою для відвідування лікаря, який зможе з’ясувати справжню причину цієї проблеми і підібрати оптимальні варіанти її вирішення.

Ссылка на основную публикацию