Норма калорій в день для підтримки ваги і схуднення

Привіт, мої вірні друзі. Неважливо, чи хочете ви схуднути або підтримати свою форму, вам потрібно знати, яка існує норма калорій в день. Чому не варто перевищувати або надмірно знижувати цю цифру? Які є способи розрахунку цього показника? Я відповім на ці питання і розповім, яким повинен бути раціон.

Що таке калорії?

Енергія, яку ми отримуємо з їжею, а потім її витрачаємо на рух і обмінні процеси, вимірюється в калоріях (або джоулях, що рідше використовується). Всі метаболічні механізми тісно пов’язані з вмістом води в організмі. 1 калорії достатньо, щоб нагріти 1 літр води на 1 градус за Цельсієм.

Біохімічні перетворення основних поживних елементів дають нам енергію. Так, наприклад, при розщепленні білків утворюється 4 ккал, жирів – 9, вуглеводів – 3,8. Достатня кількість енергії утворюється і при метаболізмі алкоголю (7 ккал), однак слід розуміти, що це не настільки важливий компонент. БЖУ є «цеглинками» в нашому організмі, алкоголь – здатний їх тільки руйнувати.

Розрахунки і основа раціону

Шматочки фруктів на тарілці

Існує безліч калькуляторів, щоб розрахувати нормальні показники. У них ви повинні вказати свою вагу, зріст, вік, вашу щоденну активність та інше. Всі ці показники прирівнюються до середніх значень, тому вважати їх істинними не можна. Вони лише щодо показують, в якій кількості енергії ви потребуєте.

Формула Миффлин-Сан Жеора – одна з поширених. Більшість жінок користується саме їй.

10 х маса тіла (кг) + 6,25 х зростання (см) – 5 х вік (років) – 161

Отриманий цифру множте на коефіцієнт фізичної активності: від 1,2 (Мінімальна фізична активність або її відсутність) до 1,9 (Щоденна інтенсивні тренування). Ось і готова ваша норма.

для прикладу застосуємо цю формулу для молодої дівчини, років 25, вагою 56 кг і зростом 170 см, яка займається фітнесом 3 рази в тиждень. Їй потрібно близько 1850 калорій для підтримки форми. Для схуднення необхідно відняти 5% від цього значення.

порція салату

Щодо збалансованості їжі важливі такі цифри: білки – 30 – 35%, жири – 15 – 20%, вуглеводи – 45 – 55% від загального раціону. Від «швидких» вуглеводів краще відмовитися, їжте овочі, фрукти і крупи. Багато протеїну міститься в м’ясі. М’ясо – основний постачальник заліза в наш організм. Жири важливі навіть при схудненні, просто в цьому випадку віддавайте перевагу ненасиченим жирам (рослинна олія, риба). Насичені жири необхідні, але в дуже малих кількостях.

Чому не можна переїдати?

Більшість захворювань сучасності пов’язане з переїданням і гіподинамією. Тому, якщо ви не хочете в 25-30 років страждати захворюваннями своїх бабусь, підтримуйте своє здоров’я прямо зараз. Надлишкові кілограми впливають на серцево-судинну і кістково-м’язову систему. Вам ніколи не скаржилася бабуся, що лікарі «змушують» її худнути? А сама-то вона дійсно не з маленьких. На цю рекомендацію ніколи не можна ображатися. Вам ніколи подібного не скажуть подруга або родичі. Однак у всіх клінічних рекомендаціях на першому місці стоїть нормалізація маси тіла і рухової активності.

надлишок калорій

Однак і надмірно обмежувати себе не можна. Нашої уявної дівчині не можна їсти 1000 калорій. виснаження організму може призвести до незворотних змін у внутрішніх органах, які можуть виявитися фатальними.

Що ви відчуєте, коли станете вживати всього на 5-10% менше ккал щодо вашої норми?

Надлишок отриманих речовин перестане відкладатися в тканинах і органах. Організм почне адекватніше сприймати різницю між спожитої і витрачається енергією. Ви можете це помітити на прикладі одного прийому їжі. Спробуйте сьогодні вставати після їжі трохи голодною. Через 15 хвилин настане справжнє насичення, і ви забудете, що в тарілці ще залишилася одна котлета. Ви просто її вже не захочете. Ви будете сповнені сил, щоб працювати або займатися домашніми справами. Але, якщо ж відразу після їжі ви відчуваєте, що переїли, день втрачено. Вам буде хотітися тільки лежати і спати. Природно, якщо ви почнете контролювати обсяги їжі, ви забудете про втому надовго.

посмішка

Що робити вагітним?

Скільки енергії потрібно вагітній жінці? Адже вона тепер «працює» за двох. Потрібно не тільки покрити свої витрати, але і залишити малюкові. В перші 15 тижнів краще дотримуватися
звичайного харчування. В подальшому треба додавати 15 – 20 ккал на кожен 1 кг доданого ваги. Жінка за час вагітності просто зобов’язана поправитися. Це нормальна фізіологічна реакція. Це все може нівелюватися після пологів при правильному способі життя.

Я спробувала доступно пояснити важливі деталі харчування і роль калорій. Насправді дієтологія непростий розділ медицини. Для того, щоб схуднути недостатньо просто «не їсти на ніч» або що-небудь ще в цьому дусі. Тому, якщо ви страждаєте від ожиріння вам слід звернутися до фахівця. А зайві пару кілограм можна скинути і самим. Ну, або за допомогою моїх порад. Тому, підписуйтесь на оновлення блогу і отримуйте нові статті кожен день.

Ссылка на основную публикацию