p90x програма тренувань, графік і дієта

Наскільки ефективною може бути домашня тренування?

Це питання не дає спокою багатьом спортсменам. Звичайно, у відвідуванні фітнес-залів маса переваг: поряд завжди є тренер або більш досвідчений спортсмен, який підстрахує, проінструктує, простежить і т. Д., Там набагато краще працює мотиваційний фактор ( «Я можу нітрохи не гірше!»), В залі багато місця, всіляких тренажерів і спортивного інвентарю. Чому ж тоді все більше молодих людей віддає перевагу домашнім тренувань? Причин багато. Це і економія коштів (витрати на абонемент в тренажерку плюс проїзд туди і назад), часу (особливо якщо в деяких містах фітнес-зал розташований на іншому кінці міста), а часто і просто небажання займатися в компанії сторонніх. Але найголовнішою причиною є те, що грамотно вибудувана тренувальна програма може забезпечити результат не гірше, ніж в спортзалі. А замінити спортивний інвентар завжди можна підручними засобами.

Наша відповідь: тренуватися ефективно можна і вдома, головне правильно вибудувати тренувальну програму. І в цьому вам може допомогти p90x.

Чого можна досягти, займаючись по програмі p90x?

Автор програми Тоні Хортон

При мінімальному спортивному обладнанні та вашої максимальної віддачі під час кожного тренування можна досягти помітних результатів в схудненні і нарощуванні м’язової маси. Не вірите? Подивіться на автора p90x Тоні Хортона і його підопічних – їх підкачані і підтягнуті форми не повинні залишати сумнівів.

Єдине, чим ми вас розчаруємо щодо домашніх тренінгів, так це неможливістю перетворитися в здоровенного качка з реклами якогось тренажера або спортивного харчування. Для цього потрібно перетворити спорт в справу життя, так би мовити «жити в спортзалі», регулярно підвищувати ваги і приймати комплекс добавок.

А ось надати тілу спортивний вид, прибрати зайвий жирок, підтягнутися і набрати м’язову масу займаючись будинки за програмою p90x цілком реально. Від вас вимагається правильно харчуватися і не нехтувати графіком тренувань. Чи згодні? Тоді приступаємо.

Про програму тренувань p90x

P90X (Power 90 Extreme) являє собою 90-денний тренувальний комплекс, орієнтований на заняття в домашніх умовах і проходить в високоинтенсивном темпі. По суті, p90x виступає модифікацією кроссфіта – кругового тренінгу, метою якого є виконати всі вправи за невеликої (зазвичай фіксований) проміжок часу. Програма розрахована на тих, хто має подібний досвід тренувань зважаючи на великі навантажень не тільки на м’язи, але і на серце, суглоби, дихальну систему. Або починайте з полегшених навантажень, поетапно нарощуючи їх до необхідного рівня.

Розробник комплексу p90x – відомий фітнес-тренер Тоні Хортон, який прославився своїми численними комерційними програмами тренувань. Фішка всіх його проектів – експериментальні поєднання елементів різнопланових спортивних напрямків. Не стала винятком і p90x. У ній знаходять застосування елементи силового тренінгу, йоги, кардіо, бойових мистецтв, плиометрики, гімнастики, вправ на розтяжку.

Основні вправи програми p90x

У програмі p90x використовується принцип періодизації навантажень: після тижнів високоінтенсивних тренувань слідують періоди відновлення зі зменшеними навантаженнями.

Тренувальний комплекс представлений на 12 відео-роликах, назва кожного з яких відповідає проробляється в ньому групі м’язів:

  1. Груди і спина (Chest & back).
  2. Пліометріка або стрибкові тренінг (Plyometrics).
  3. Плечі і руки (Shoulders & Arms).
  4. Вправи на м’язи кора (Core Synergistics).
  5. Ноги і спина (Legs & Back).
  6. Бойова техніка або кенпо (KENPO X).
  7. Вправи на розтяжку (X STRETCH).
  8. Йога (Yoga X).
  9. Груди, плечі і трицепси (Chest, Shoulders & Triceps).
  10. Спина і біцепси (Back & Biceps).
  11. Кардіотренування (Cardio X).
  12. Прес (Ab Ripper X).

Кожен ролик – детальне відео-посібник, в якому Тоні з помічниками демонструють техніку і послідовність всіх вправ. Тому ваше першочергове завдання – переглянути їх все і зуміти повторити те, що показано на екрані.

Тривалість кожного тренування – не менш 60 хвилин. Важливо не тільки правильно виконувати кожну вправу, але і вести спортивний щоденник, куди ви будете записувати свої результати за день.

Графік домашніх тренувань по системі p90x

Після перегляду всіх відео ви вже повинні уявляти собі приблизний масштаб майбутніх тримісячних тренувань. Програма p90x будується за наступним графіком (потижнево):

1 місяць

день 1, 2 і 3 тижні 4-й тиждень
Пн – Груди і спина
– прес
– йога
Вт – Пліометріка або стрибкові тренінг – Вправи на м’язи кора
Ср – Плечі і руки
– прес
– Бойова техніка або кенпо
чт – йога – Вправи на розтяжку
Пт – Ноги і спина
– прес
– Вправи на м’язи кора
Сб – Бойова техніка або кенпо – йога
Нд – Відпочинок або Вправи на розтяжку – Відпочинок або Вправи на розтяжку

2-місяць

день 5, 6 і 7 тижні 8-й тиждень
Пн – Груди, плечі і трицепси
– прес
– йога
Вт – Пліометріка або стрибкові тренінг – Вправи на м’язи кора
Ср – Спина і біцепси
– прес
– Бойова техніка або кенпо
чт – йога – Вправи на розтяжку
Пт – Ноги і спина
– прес
– Вправи на м’язи кора
Сб – Бойова техніка або кенпо – йога
Нд – Відпочинок або Вправи на розтяжку – Відпочинок або Вправи на розтяжку

3-місяць

день 9, 10 та 11 тижні 12-й тиждень
Пн – Груди і спина
– прес
– йога
Вт – Пліометріка або стрибкові тренінг – Вправи на м’язи кора
Ср – Плечі і руки
– прес
– Бойова техніка або кенпо
чт – йога – Вправи на розтяжку
Пт – Ноги і спина
– прес
– Вправи на м’язи кора
Сб – Бойова техніка або кенпо – йога
Нд – Відпочинок або Вправи на розтяжку – Відпочинок або Вправи на розтяжку

Природно, щоб кожне тренування не проходила даром, в ці три місяці потрібно строго стежити за своїм меню. Періодизація p90x торкнулася не тільки самих тренувань, але режиму харчування.

Дієта в період занять за програмою p90x

P90X: зміни в раціоні

Етап 1 – перші 30 днів.

Завдання: спалити по максимуму підшкірний жир і зміцнити м’язи. Їмо більше білка (не менш 50% раціону). Їжа з вуглеводами (повільними) займе близько 30% раціону, решта 20% – для корисних жирів.

Етап 2 – наступні 30 днів.

Завдання: збільшувати силові можливості. Для цього насичуємо організм енергією, зрівнявши кількість вступників білків і вуглеводів. Співвідношення приблизно 40:40. І знову 20% залишаємо для жирів.

Етап 3 – решта 30 днів.

Завдання: підвищити витривалість. Досягатися це буде за рахунок активного споживання повільних вуглеводів (60% раціону). Не забуваємо про білку для будівництва м’язів – не менш 20%. Жири (корисні) теж не виключаємо повністю, вони є важливими учасниками енергетичного обміну.

Будьте впевнені, ці 14 тижнів тренувань по системі p90x трансформують ваше тіло і додадуть сил, витривалості і впевненості в собі. Ви переконаєтеся на власному досвіді, що гойдатися ефективно будинку можна і потрібно!

Ссылка на основную публикацию