Палтус: користь і шкода для організму

Палтус - користь і шкода для організму

Палтус – користь і шкода для організму людини (жінки і чоловіки)

Харчова цінність, склад і калорійність палтуса

У 100 грамах приготованого палтуса міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):

  • Калорійність: 140 ккал (7%).
  • Вуглеводи: 0 г (0%).
  • Жири: 2,9 г (5%).
  • Білок: 26,7 г (53%).
  • Тіамін: 0,1 мг (5%).
  • Рибофлавін: 0,1 мг (5%).
  • Ніацин: 7,1 мг (36%).
  • Вітамін B6: 0,4 мг (20%).
  • Вітамін B12: 1,4 мкг (23%).
  • Кальцій: 60 мг (6%).
  • Залізо: 1,1 мг (6%).
  • Магній: 107 мг (27%).
  • Фосфор: 285 мг (28%).
  • Калій: 576 мг (16%).
  • Селен: 46,8 мкг (67%).
  • Холестерин: 41 мг (14%).
  • Омега-3 жирні кислоти: 669 мг.
  • Омега-6 жирні кислоти: 38 мг.

Палтус також містить незначну кількість таких вітамінів і мінералів, як вітамін A, фолієва кислота, пантотенова кислота, натрій, цинк, мідь і марганець.

Користь палтуса для організму людини

Завдяки багатому профілем поживних речовин, м’ясо палтуса при його вживанні сприяє здоров’ю серця, допомагає боротися з хронічним запаленням, приносить користь нервовій системі, прискорює відновлення м’язових волокон і багато іншого. Ось чим корисний палтус для організму людини:

1. Багатий мікроелементами

Палтус є відмінним джерелом селену – слідового мінералу з багатьма корисними властивостями, який необхідний вашому організму в невеликих кількостях.

Половина філе (160 грам) палтуса (є рекомендованим розміром порції) забезпечує більш 100% від вашої добової потреби в селен (1).

Селен – потужний антиоксидант, який допомагає вашому організму відновлювати пошкоджені клітини і може зменшити запалення. Він також грає важливу роль в здоров’я щитовидної залози (2, 3, 4, 5).

Крім того, палтус є хорошим джерелом безлічі інших мікроелементів, які сприяють хорошому здоров’ю, включаючи (1):

  • ніацин: Ніацин відіграє позитивну роль у здоров’ї серця і навіть допомагає запобігти серцево-судинні захворювання. Він також може захистити шкіру від сонячних променів. Половина філе (160 грам) палтуса забезпечує 57% вашої добової потреби в ниацине (6, 7, 8).
  • фосфор: Другий найбільш поширений мінерал в вашому організмі. Фосфор допомагає будувати кістки, регулює обмін речовин, підтримує регулярне серцебиття і багато іншого. 160 грамова порція приготовленого палтуса забезпечує 45% вашої добової потреби у фосфорі (9, 10, 11, 12).
  • магнійМагній необхідний для більш ніж 600 реакцій в організмі, включаючи освіту білка, м’язові рухи і створення енергії. Одна 160 грамова порція приготовленого палтуса забезпечує 42% вашої потреби в магнії (13).
  • вітамін B12: Вітамін B12 відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів і правильної функції нервової системи. Він природним чином зустрічається в продуктах тваринного походження. У 160 грамової порції палтуса міститься 36% від вашої добової норми споживання вітаміну B12 (14, 15).
  • вітамін B6: Також відомий як піридоксин, вітамін B6 бере участь більш ніж в 100 реакціях в вашому організмі. Він корисний для центральної нервової системи і може поліпшити функцію мозку. Одна 160 грамова порція приготовленого палтуса забезпечує організм на 32% від вашої добової потреби у вітаміні B6 (16, 17, 18).

Одна половина філе (160 грам) палтуса може забезпечити ваш організм більш ніж на 30% від рекомендованої добової норми споживання декількох вітамінів і мінералів, включаючи селен, ніацин, фосфор, магній і вітаміни B12 і B6.

2. Хороший джерело високоякісного білка

Одна порція приготовленого палтуса містить 42 грама високоякісного білка, що покриває 85% від добової норми його споживання (1).

Важливо відзначити, що ця кількість білка необхідно для запобігання дефіциту. Ваш рівень активності, м’язова маса і поточний стан здоров’я можуть збільшити ваші потреби в білку.

Білок складається з амінокислот, які беруть участь майже в кожному метаболічному процесі в вашому організмі. Тому отримання достатньої кількості білка важливо з різних причин. Це може допомогти наростити і відновити м’язи, придушити апетит, зменшити втрату маси тіла і багато іншого (20, 21, 22, 23).

Риба та інші білки тваринного походження вважаються повноцінними білками. Це означає, що вони забезпечують організм людини всіма незамінними амінокислотами, які ваш організм не може виробляти самостійно.

Білок грає важливу роль в вашому організмі, включаючи освіту та відновлення м’язових волокон або придушення апетиту. Палтус – це джерело високоякісного білка, який може покривати всю добову потребу в цьому макроелементи.

3. Може бути корисний для вашого серця

Серцево-судинні захворювання є основною причиною смертності серед чоловіків і жінок у всьому світі (24).

Палтус містить безліч поживних речовин, які корисні для вашого серця, такі як жирні кислоти омега-3, ніацин, селен і магній.

Незважаючи на відсутність РСНП для жирних кислот омега-3, рекомендація для дорослих Адекватне Споживання (АП) становить 1,1 і 1,6 грами для жінок і чоловіків відповідно. Половина філе (160 грам) палтуса містить близько 1,1 г омега-3 жирних кислот (1, 25, 26).

Омега-3 жирні кислоти володіють численними корисними властивостями в відношення здоров’я серця (27, 28, 29).

Вони можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів і збільшити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ. Омега-3 також допомагають запобігти утворенню згустків крові (тромбів) і знизити кров’яний тиск в осіб з високим кров’яним тиском (28, 30, 31, 32).

Ніацин, також відомий як вітамін B3, може допомогти поліпшити рівень холестерину і тригліцеридів (33, 34, 35).

Крім того, високий рівень селену в палтусі допомагає знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань за рахунок зниження окисного стресу, запалення і запобігання утворенню холестеринових бляшок на стінках артерій (2, 36).

Нарешті, дослідження показують, що додавання магнію до вашого раціону може допомогти знизити кров’яний тиск (37, 38, 39).

Палтус містить безліч поживних речовин, які можуть поліпшити ваше здоров’я серця і допомогти боротися з серцево-судинними захворюваннями.

4. Допомагає боротися із запаленням

Корисні властивості палтуса також пов’язані зі зменшенням хронічного запалення в організмі при його вживанні.

Хоча запалення іноді може бути корисним для вашого тіла, хронічне низкоуровневое запалення може завдати шкоди вашому здоров’ю.

Вміст селену, ніацину і омега-3 в палтусі може допомогти зменшити негативні наслідки хронічного запалення.

Одна порція (160 грам) палтуса містить 106% від РСНП селену. Цей потужний антиоксидант допомагає знизити окислювальний стрес у вашому організмі (1, 2, 36).

Дослідження показали, що підвищені рівні селену в крові покращують ваш імунну відповідь, тоді як дефіцит може мати негативний вплив на імунні клітини і їх функції (40).

Омега-3 жирні кислоти і ніацин також грають роль в зниженні запалення. Ніацин бере участь у виробництві гістаміну, який допомагає розширювати кровоносні судини і покращує кровообіг (41, 42, 43).

Більш того, дослідження показали послідовну зв’язок між споживанням жирної кислоти омега-3 і зниженим рівнем запалення. Жирні кислоти можуть зменшувати рівні молекул і речовин, які сприяють запаленню, таких як цитокіни і ейкозаноїди (44, 45, 46, 47).

Вміщені селен, ніацин і омега-3 жирні кислоти в палтусі можуть допомогти боротися з хронічним запаленням, яке сприяє поганому здоров’ю.

Дикий палтус і вирощений на рибній фермі: які відмінності?

Є багато речей, які слід враховувати при порівнянні спійманої дикої риби і вирощуваної на рибних фермах риби – у кожної є свої плюси і мінуси (48).

Більше 50% морепродуктів, вироблених для споживання людиною, вирощується на рибних фермах, і, за оцінками World Bank, до 2030 року це число збільшиться до 62% (49).

З метою запобігання перелова диких риб, атлантичний палтус вирощують в Канаді, Ісландії, Норвегії та Великобританії. Це означає, що риба комерційно вирощується в контрольованих загороджений резервуарах озер, річок, океанів або в штучних водоймах.

Одна з переваг вирощуваної на фермі риби полягає в тому, що риба зазвичай має більш низьку ціну і більш доступна для споживачів, у порівнянні з спійманої дикої рибою (50, 51, 52, 53).

Недоліком є ​​те, що риба часто вирощується в переповнених резервуарах і, отже, може бути під впливом більшої кількості бактерій, пестицидів і паразитів. Проте все більше ферм тепер вирощують рибу таким чином, який краще підходить для навколишнього середовища. Це призводить до отримання продукту, який є безпечніше для людей.

Дикі спіймані риби часто вважаються більш корисними для здоров’я з меншим рівнем забруднення завдяки їх природному раціону харчування, що складається з дрібних риб і водоростей, і завдяки тому, що вони вступають в менший контакт з паразитами і бактеріями. Проте деякі можуть бути заражені натуральною їжею, яку вони їдять.

Відмінності в харчовій цінності між спійманим в природі і вирощуваних на фермах палтусом незначні. Тому не можна сказати, що вирощений на рибній фермі палтус гірше дикого.

Є плюси і мінуси як у спійманого в океані, так і в вирощеному на рибній фермі палтусі. Екологічні причини і перелов, а також ціна і особисті переваги впливають на вибір споживача. З точки зору змісту поживних речовин відмінності мінімальні.

Можлива шкода палтуса для організму людини

Як і при вживанні будь-якої їжі, палтус також потенційно може викликати проблеми. Ось чим шкідливий палтус для організму людини:

рівні ртуті

Ртуть – це токсичний важкий метал, природним чином присутній у воді, повітрі та грунті.

Риба може піддаватися впливу низьких концентрацій ртуті через забруднення води. Згодом метал може накопичуватися в тілі риби. Більші риби і ті, які мають велику тривалість життя, часто містять більше ртуті (54).

Королівська макрель, атлантичний большеголов, акула, меч-риба, малаканти і тунець жовтоперий, мабуть, мають найвищий ризик забруднення ртуттю.

Для більшості людей рівень ртуті, споживаний шляхом вживання рекомендованих кількостей риби і молюсків, не є серйозною проблемою.

Більш того, користь риби, багатої омега-3 жирними кислотами, такий як палтус, може переважити ризик.

Вагітним і годуючим матерям слід уникати вживання риби з високим вмістом ртуті, але рибу з низьким рівнем ртуті обов’язково слід вживати. Омега-3 жирні кислоти допомагають розвитку мозку у плода і немовляти (55, 56, 57).

Палтус має низький або помірний рівень вмісту ртуті і вважається безпечною для вживання в їжу рибою (58).

зміст пуринів

Пурини, природно, виробляються в вашому організмі і містяться в певних продуктах.

При розщепленні вони утворюють сечову кислоту, яка може сприяти подагрі і утворення каменів в нирках у деяких людей. Ті, хто стикається з цим ризиком цих захворювань, повинні обмежити надходження пуринів з певних продуктів (59, 60).

Хоча палтус містить пурини, його рівні варіюються від низького до помірного. Тому він вважається безпечним для тих, хто здоровий і не схильний до ризику розвитку певних захворювань нирок (61).

Сталий стан популяцій палтуса

Важливість стійкого стану популяцій палтуса пов’язана з підвищеним попитом на цю рибу (62).

Одним із способів збереження популяцій дикої риби є збільшення доступності фермерської риби. Це зробило водне господарство або рибництво більш популярним. Це саме швидко зростаюче виробництво продовольства в світі (63, 64, 65).

За даними Seafood Watch, дикий атлантичний палтус знаходиться в списку «уникати» (Avoid) через його низьку чисельності. Він був надмірно виловлений і не очікується, що до 2056 року його популяції будуть відновлені (66).

Передбачається, що тихоокеанський палтус безпечний для споживання через стійких методів рибальства, що застосовуються в Тихому океані.

Є деякі проблеми зі споживанням палтуса, такі як рівень ртуті і пурину або перелов. Однак користь від його вживання може переважити ризики. Краще порівняти факти, перш ніж приймати рішення.

Підведемо підсумок

  • Незважаючи на те, що ртуть і пуринів в палтусі містяться в низькому або помірній кількості, користь від його вживання переважує потенційні проблеми.
  • Він багатий білком, омега-3 жирними кислотами, селеном та іншими поживними речовинами, які наділяють його різними корисними властивостями.
  • Вживання вирощеного на рибних фермах палтуса замість дикого тихоокеанського або атлантичного палтуса може навіть допомогти навколишньому середовищу і зберегти популяції цього виду риби.
  • Вживати палтус чи ні, очевидно, є особистим вибором, але дані свідчать про те, що це безпечна риба.
Ссылка на основную публикацию