План харчування для бодібілдингу: що можна їсти, а чого не можна

Щоб максимізувати результати в тренажерному залі ви повинні зосередитися на своєму раціоні харчування, оскільки вживання неправильних продуктів може завдати шкоди вашим цілям в бодібілдингу.

У цій статті пояснюється, що слід вживати в їжу і чого уникати при заняттях бодібілдінгом, і пропонується однотижневих меню.
Харчування в бодібілдингу

Харчування в бодібілдингу – що необхідно є, а чого слід уникати

основи бодібілдингу

Бодібілдинг відрізняється від пауерліфтингу або олімпійського ліфтингу тим, що спортсмена оцінюють за зовнішнім виглядом, а не по фізичній силі.

Таким чином, культуристи прагнуть розвивати і підтримувати добре збалансоване мускулисте статура без зайвого жиру на тілі.

Щоб зробити це, багато культуристи починають з міжсезоння, за яким слід сезонний спосіб харчування, звані фазою набору маси і фазою вдосконалення пропорцій, відповідно.

Під час фаза набору маси, яка може тривати від декількох місяців до декількох років, культуристи їдять висококалорійну, багату білками їжу і інтенсивно набирають вагу з метою нарощування максимально можливої ​​кількості м’язів (1).

Наступна фаза вдосконалення пропорцій фокусується на втраті якомога більшої кількості жиру при збереженні м’язової маси, розвиненою під час фази набору маси. Це досягається за рахунок конкретних змін в харчування і фізичні вправи протягом 12-26 тижнів (1).

Тренування і раціон харчування в бодібілдингу зазвичай діляться на дві фази: набору маси і вдосконалення пропорцій. Мета фази набору маси полягає в тому, щоб наростити м’язову масу, тоді як фаза вдосконалення пропорцій призначена для збереження м’язів при втраті жиру.

Користь бодібілдингу для здоров’я

Існує кілька корисних ефектів бодібілдингу в відношення здоров’я.

Щоб підтримувати і нарощувати м’язи, культуристи часто тренуються, виконуючи як вправи на опір, так і аеробні вправи.

Тренування на опір збільшують м’язову силу і розмір. Сила м’язів сильно корелює з меншим ризиком смерті від раку, захворювань серця і нирок, а також кількох інших небезпечних захворювань (2).

Аеробні вправи, які бодібілдери регулярно виконують для зменшення жирових відкладень, поліпшують здоров’я серця і значно знижують ризик розвитку або смерті від серцево-судинних захворювань – вбивці номер один у багатьох розвинених країнах (3, 4).

Крім фізичних вправ, культуристи також зосереджені на своєму харчуванні.

При ретельному плануванні культуристи можуть харчуватися таким чином, щоб не тільки підтримувати свої зусилля в тренажерному залі, а й підтримувати своє здоров’я.

Дотримуючись здорового раціону харчування, що включає багаті поживними речовинами продукти з усіх груп продуктів харчування в відповідних кількостях, можна значно знизити ризик виникнення хронічних захворювань (5).

Бодібілдери регулярно тренуються і можуть дотримуватися добре спланованих і багатих поживними речовинами раціонів харчування, що дуже корисно для здоров’я.

Потреби в калоріях і макроелементів

Мета для змагаються культуристів – збільшити м’язову масу в фазі набору маси і зменшити жирові відкладення в фазі вдосконалення пропорцій. Отже, ви споживаєте більше калорій в фазі набору маси, ніж у фазі вдосконалення пропорцій.

Скільки калорій вам потрібно?

Найпростіший спосіб визначити, скільки калорій вам потрібно – зважувати себе принаймні три рази в тиждень і записувати те, що ви їсте.

Якщо ваша вага залишається незмінним, щоденна кількість споживаних вами калорій – це ваші підтримують калорії – іншими словами, ви не втрачаєте або не набирати вагу, а підтримуєте його.

Під час фази набору м’язової маси рекомендується збільшити споживання калорій на 15%. Наприклад, якщо кількість ваших підтримують калорій становить 3000 в день, ви повинні з’їдати 3450 калорій в день (3000 × 0,15 = 450) під час фази набору маси (6).

Коли ви переходите від фази набору маси до фази вдосконалення пропорцій, вам необхідно зменшити кількість споживаних калорій на 15%, а це означає, що ви будете споживати 2550 калорій в день замість 3450.

У міру того, як ви набираєте вагу в фазі набору маси або втрачаєте вагу в фазі вдосконалення пропорцій, вам потрібно буде регулювати кількість споживаних калорій принаймні кожен місяць, щоб врахувати зміни у вазі.

Збільшуйте кількість споживаних калорій, поки ви набираєте вагу в фазі набору маси і зменшуйте кількість споживаних калорій, коли ви втрачаєте вагу в фазі вдосконалення пропорцій для продовження прогресії.

Під час будь-якої фази рекомендується не втрачати або не набирати більше 0,5-1% від ваги вашого тіла на тиждень. Це гарантує, що ви не втратите занадто багато м’язів під час фази вдосконалення пропорцій або не набере занадто багато жиру протягом фази набору маси (7).

коефіцієнт макроелементів

Після того, як ви визначите кількість споживаних калорій, ви можете визначити свій коефіцієнт макроелементів, який є співвідношенням між споживанням білків, вуглеводів і жирів.

На відміну від різниці в ваших потребах в калоріях між фазами набору маси і вдосконалення пропорцій, коефіцієнт макроелементів не змінюється.

Білок і вуглеводи містять чотири калорії на грам, а жир містить дев’ять.

Рекомендується, щоб ви отримували (6, 7):

  • 30-35% ваших калорій з білка
  • 55-60% ваших калорій з вуглеводів
  • 15-20% ваших калорій з жиру

Нижче наведено приклад співвідношення як для фази набору маси, так і для фази вдосконалення пропорцій:

Фаза набору маси

Фаза вдосконалення пропорцій

калорії 3450 2550
Білок (в грамах) 259-302 191-223
Вуглеводи (в грамах) 474-518 351-383
Жир (в грамах) 58-77 43-57

Це загальні рекомендації, тому щоб визначити ваші індивідуальні потреби на основі ваших цілей краще всього проконсультуватися з професійним дієтологом.

Харчування в бодібілдингу: що можна, а чого не можна

Як і тренування, раціон харчування є важливою частиною бодібілдингу.

Вживання правильних продуктів в відповідних кількостях забезпечує ваші м’язи поживними речовинами, необхідними для відновлення після тренувань і зростання м’язової маси і сили.

І навпаки, вживання неправильних продуктів або відсутність достатньої кількості правильних призведе до недостатньо хорошим результатам.

Тут є продукти, на яких ви повинні зосередитися, і продукти, споживання яких слід обмежити або повністю їх уникати:

Які продукти слід їсти

Їжа, яку ви їсте, не повинна відрізнятися в фазах набору маси і вдосконалення пропорцій.

Ось продукти харчування, які мають бути включені в раціон (7):

  • М’ясо, птиця і риба: Яловича та свиняча вирізка, баранина, куряча грудка, лосось, скумбрія і тріску.
  • Молочні продуктиЙогурт, сир, знежирене молоко і сир.
  • зернові: Хліб, крупи, крекери, вівсянка, гречка, киноа, попкорн і рис.
  • фрукти: Апельсини, яблука, банани, виноград, груші, персики, кавун і ягоди.
  • крохмалисті овочі: Картопля, кукурудза, зелений горошок, зелена квасоля місяцеподібної і маніок.
  • Овочі: Брокколі, шпинат, зелені листові овочі, помідори, стручкова квасоля, огірок, кабачки, спаржа, перець і гриби.
  • Насіння і горіхиМигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, насіння Чіа і насіння льону.
  • бобові: Нут, сочевиця, квасоля і боби.
  • масла: Соняшникова олія, оливкова олія, лляне масло і масло авокадо.

Продукти, споживання яких слід обмежити

Хоча ви повинні включати в свій раціон різні продукти, є деякі, споживання яких ви повинні обмежити.

До них відносяться:

  • алкоголь: Може негативно вплинути на вашу здатність нарощувати м’язи і втрачати жир, особливо якщо ви споживаєте його в надлишку (8).
  • доданий цукорМістить багато калорій, але трохи поживних речовин. До продуктів з високим вмістом доданих цукрів відносяться цукерки, печиво, пончики, морозиво, тістечка і підсолоджені цукром напої, такі як газовані напої і спортивні напої (5).
  • смажені продукти: Чи можуть сприяти запаленню і при споживанні в надлишку розвитку хвороби. Ось приклади смажених продуктів: смажена риба, смажена картопля, картопля-фрі, смажену цибулю і смажене м’ясо (9).

На додаток до обмеження їх споживання, ви також можете перед тим, як відправитися в спортзал уникати певних продуктів, які можуть уповільнити травлення, і викликати розлад шлунка під час тренування.

До них відносяться:

  • високожирні продукти: Жирне м’ясо, страви з високим вмістом жирів і жирні соуси або вершки.
  • Продукти з високим вмістом клітковини: Квасоля і хрестоцвіті овочі, такі як брокколі або цвітна капуста.
  • Газовані напої: Газована вода або напої.

Добавки для бодібілдингу

Багато культуристи приймають дієтичні добавки, деякі з яких корисні, а інші – ні (10, 11).

До кращих добавкам для бодібілдингу відносяться:

  • Сироватковий протеїн: Споживання ізоляту або концентрату сироваткового протеїну – це простий і зручний спосіб збільшити споживання білка.
  • креатин: Забезпечує ваші м’язи енергією, необхідною для виконання додаткового повторення чи двох. Хоча існує багато брендів креатину, шукайте креатин моногідрат, оскільки він є найбільш ефективним (12).
  • кофеїнЗменшує втому і дозволяє вам тренуватися старанніше. Він міститься в добавках, прийнятих перед тренуванням, а також в каву або чай (13).

Добавки мультивітамінів і мінералів можуть бути корисні, якщо ви обмежуєте споживання калорій з метою зменшення жирових відкладень під час фази вдосконалення пропорцій.

Включіть у свій раціон харчування різноманітні багаті поживними речовинами продукти з усіх продуктових груп. Уникайте або обмежуйте споживання алкоголю, продуктів з доданими цукрами і смажених продуктів. На додаток до вашого раціону, сироватковий протеїн, креатин і кофеїн можуть бути корисними добавками.

Приклад меню на тиждень

Дієти бодібілдерів зазвичай описуються як обмежувальні, що повторюються і нудні.

Традиційні дієти для бодібілдингу зазвичай містять обмежений вибір продуктів харчування і невелике різноманітність серед груп продуктів харчування і всередині них, що може привести до недостатнього споживання необхідних мінералів і вітамінів (14).

З цієї причини важливо привнести різноманітність у свій раціон, щоб забезпечити задоволення ваших потреб в поживних речовинах – особливо під час фази вдосконалення пропорцій, коли ви їсте обмежена кількість калорій.

Кожен прийом їжі і перекус повинні містити 20-30 грамів білка для оптимальної підтримки нарощування м’язів (15).

Коли ви перебуваєте в фазі набору маси, ваш рівень споживання їжі буде набагато вище, ніж, коли ви знаходитесь на етапі вдосконалення пропорцій.

Ви можете насолоджуватися тими ж продуктами в фазі вдосконалення пропорцій, що і в фазі набору маси – тільки в менших кількостях.

Ось приклад меню на тиждень для бодібілдингу:

понеділок

  • сніданок: Омлет з грибами і вівсянка.
  • перекус: Нежирний сир з чорницею.
  • обід: Бутерброд з м’ясом, білий рис і брокколі.
  • перекус: Протеїновий коктейль і банан.
  • вечеря: Лосось, гречана каша і спаржа.

вівторок

  • сніданок: Протеїнові млинці з сиропом, арахісової пастою і малиною.
  • перекусЯйця круто і яблуко.
  • обід: Стейк, салат з солодкої картоплі і шпинату з вінегретних заправкою.
  • перекус: Протеїновий коктейль і волоські горіхи.
  • вечеряМакарони по-флотськи з використанням індичого фаршу.

середа

  • сніданок: Куряча ковбаска з яйцем і смаженою картоплею.
  • перекус: Грецький йогурт і мигдаль.
  • обід: Індичих грудка, рис басматі і гриби.
  • перекус: Протеїновий коктейль і виноград.
  • вечеря: Скумбрія, коричневий рис і листя салату з вінегретних заправкою.

четвер

  • сніданок: Приготований фарш з індички, яйце, сир і соус сальса в цільнозерновий виноградному.
  • перекусЙогурт з Гранола.
  • обід: Куряча грудка, печена картопля, сметана і брокколі.
  • перекус: Протеїновий коктейль і суміш ягід.
  • вечеря: Печеня з куркою, яйцем, коричневим рисом, брокколі, горохом і морквою.

П’ятниця

  • сніданок: Чорниця, полуниця і ванільний грецький йогурт з вимоченим протягом ночі вівсом.
  • перекус: В’ялене м’ясо і суміш горіхів.
  • обідФіле тиляпии з соком лайма, чорної і Пінто квасолею і сезонними овочами.
  • перекус: Протеїновий коктейль і кавун.
  • вечеряЯловичина з кукурудзою, коричневим рисом, зеленим горошком і стручкової квасолею.

субота

  • сніданок: Приготований фарш з індички і яйце з кукурудзою, болгарським перцем, сиром і соусом сальса.
  • перекус: Банку консервованого тунця з крекерами.
  • обідФіле тиляпии, запечена картопля і болгарський перець.
  • перекус: Протеїновий коктейль і груша.
  • вечеря: Нарізана кубиками яловичина з рисом, чорними бобами, болгарським перцем, сиром і соусом піко-де-Гальо.

неділя

  • сніданок: Варені яйця і авокадо на хлібі.
  • перекус: Протеїнові кульки і мигдальна паста.
  • обідСкибочки свинячої вирізки зі смаженою часниковим картоплею і стручкової квасолею.
  • перекус: Протеїновий коктейль і полуниця.
  • вечеря: Фрикадельки з індички, соус марінара і сир пармезан з макаронами.

Їжте різноманітні види продуктів і споживайте 20-30 грамів білка при кожному прийомі їжі і закусках.

Що потрібно пам’ятати

Здебільшого, бодібілдинг – це спосіб життя, пов’язаний з певною користю для здоров’я, але перед початком занять бодібілдингом є деякі речі, які потрібно знати.

Низькі рівні жиру на тілі можуть мати негативний вплив на сон і настрій

Для підготовки до змагань з бодібілдингу конкуренти досягають надзвичайно низького рівня жирових відкладень, причому чоловіки і жінки зазвичай досягають рівнів жирових відкладень 5-10% і 10-15% відповідно (14, 16).

Було виявлено, що цей низький рівень жирових відкладень в поєднанні з низьким споживанням калорій знижує якість сну, негативно впливає на настрій і послаблює імунну систему протягом тижнів, що передували змагань і навіть через кілька тижнів після (1, 17, 18, 19).

Отже, це може зменшити вашу здатність функціонувати щодня, негативно вплинути на оточуючих вас людей і зробити вас більш сприйнятливими до хвороби.

Ризики використання анаболічних стероїдів

Багато, але не все, добавки для нарощування м’язів рекламуються культурістамі, які використовують препарати, що підвищують фізичну силу, витривалість і збільшують м’язову масу, такі як анаболічні стероїди.

Це вводить в оману багатьох культуристів, які вважають, що вони можуть досягти таких же результатів, приймаючи рекламовані добавки.

У свою чергу, багато культуристів, особливо початківці, мають нереалістичні очікування того, чого можна досягти природним чином, що може привести до незадоволеності своїм тілом і, в кінцевому підсумку, до бажання спробувати анаболічні стероїди (20, 21).

Однак анаболічні стероїди дуже шкідливі для здоров’я і пов’язані з декількома ризиками і побічними ефектами.

Використання анаболічних стероїдів може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, знизити фертильність і привести до психічних і поведінкових розладів, таким як депресія (22, 23, 24, 25).

При підготовці до змагання переконайтеся, що ви знаєте про можливі побічні ефекти. Крім того, зрозумійте, що статур, які ви бачите в рекламі добавок для бодібілдингу, як правило, неможливо досягти без використання анаболічних стероїдів, які дуже шкідливі.

Підведемо підсумок

  • У бодібілдингу оцінюється пропорційно розвинена велика м’язова маса спільно з малою кількістю жиру на тілі, а не атлетичні показники.
  • Досягнення бажаного виду культуриста вимагає регулярних тренувань і особливої ​​уваги до раціону харчування.
  • Програма харчування для бодібілдингу зазвичай ділиться на фазу набору маси і фазу вдосконалення пропорцій, під час яких ваше споживання калорій буде змінюватися, в той час як співвідношення споживаних макроелементів залишається незмінним.
  • Ваша дієта повинна включати в себе багаті поживними речовинами продукти і 20-30 грамів білка з кожним прийомом їжі і перекусів.
  • Ви також повинні обмежити вживання алкоголю, сильно зажарених продуктів і продуктів високим вмістом цукру.
  • Це гарантує, що ви отримаєте всі важливі поживні речовини, необхідні вашому організму для нарощування м’язової маси і поліпшення загального стану здоров’я.
Ссылка на основную публикацию